Przepisy Dopasowane do Twojego Planu

Propozycje posiłków dostosowanych do każdej fazy.

FAZA 1

FAZA 2

FAZA 3

FAZA 4

Przepisy na Tydzień 1-3 (1600 kcal)

Śniadanie (350 kcal)

Przekąska I (150 kcal)

Obiad (500 kcal)

Przekąska II (200 kcal)

Kolacja (300 kcal)

Omlet Proteinowy z Mini Warzywami

350 kcal 28g białka 22g tłuszczu 8g węgl.

Składniki:

3 szt. całych jaj (180g) 240 kcal, 18g białka, 18g tłuszczu, 0g węgl.
1/4 szt. awokado (30g) 48 kcal, 0.6g białka, 4.5g tłuszczu, 2.5g węgl.
70g mieszanki mini warzyw (papryka, cebula, pomidorki koktajlowe) 21 kcal, 1g białka, 0g tłuszczu, 4.5g węgl.
20g chudego twarogu 26 kcal, 5g białka, 0.3g tłuszczu, 1g węgl.
3g oliwy z oliwek 27 kcal, 0g białka, 3g tłuszczu, 0g węgl.
5g świeżych ziół (szczypiorek, bazylia) 5 kcal, 0.5g białka, 0g tłuszczu, 1g węgl.

Przygotowanie:

Jajka rozbij do miski, dodaj szczyptę soli, pieprzu i roztrzep widelcem na jednolitą masę.
Warzywa umyj i pokrój w bardzo drobną kostkę (2-3mm) - ważne po operacji bariatrycznej.
Na patelni o średnicy 18-20 cm rozgrzej oliwę i zeszklij cebulkę (jeśli używasz).
Dodaj pozostałe warzywa i delikatnie podsmaż przez 1-2 minuty na małym ogniu.
Wlej roztrzepane jajka i delikatnie mieszaj, pozwalając im się ściąć od spodu.
Gdy omlet będzie prawie ścięty, pokrusz twaróg na wierzch.
Przykryj patelnię i smaż na najniższym ogniu jeszcze 1-2 minuty, aż jajka całkiem się zetną.
Awokado pokrój w bardzo drobną kostkę.
Złóż omlet na pół i przełóż na talerz.
Udekoruj pokrojonym awokado i posiekanymi ziołami.

Wskazówki:

Po operacji bariatrycznej jedz BARDZO małe porcje, poświęcając minimum 20-30 minut na posiłek.
Dokładnie przeżuwaj każdy kęs (20-30 razy) - to kluczowe po rękawowej resekcji żołądka.
Jajka zawierają selen, który wspiera funkcję tarczycy przy niedoczynności.
Warzywa pokrój znacznie drobniej niż zwykle, aby ułatwić trawienie.

Jogurt Grecki z Nasionami i Owocami

150 kcal 15g białka 6g tłuszczu 12g węgl.

Składniki:

120g jogurtu greckiego 2% 108 kcal, 14g białka, 2.4g tłuszczu, 4.8g węgl.
50g malin lub jagód 28 kcal, 0.5g białka, 0.3g tłuszczu, 6.5g węgl.
5g nasion chia 25 kcal, 1.5g białka, 1.7g tłuszczu, 2g węgl.
3g zmielonych orzechów włoskich 20 kcal, 0.5g białka, 2g tłuszczu, 0.5g węgl.
2g miodu (opcjonalnie) 6 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 1.5g węgl.

Przygotowanie:

Jogurt grecki przełóż do małej miseczki.
Owoce dokładnie umyj i bardzo delikatnie rozgnieć widelcem, aby były łatwiejsze do strawienia.
Orzechy włoskie zmiel na bardzo drobny proszek w młynku do kawy.
Na wierzch jogurtu dodaj miazgę z owoców.
Posyp nasionami chia i zmielonymi orzechami.
Opcjonalnie możesz dodać niewielką ilość miodu.

Wskazówki:

Ta przekąska jest idealna na godzinę 10:00-11:00, zgodnie z zalecanym harmonogramem.
Jedz bardzo powoli, małymi łyżeczkami, zajmując przynajmniej 15 minut na tę przekąskę.
Owoce jagodowe mają niski indeks glikemiczny, co wspiera kontrolę insuliny przy niedoczynności tarczycy.
Bardzo drobne zmielenie orzechów jest kluczowe po operacji bariatrycznej, aby uniknąć zablokowania przejścia pokarmu.

Łosoś Duszony z Puree Warzywnym

500 kcal 38g białka 28g tłuszczu 22g węgl.

Składniki:

110g filetu z łososia 231 kcal, 26g białka, 13g tłuszczu, 0g węgl.
120g kalafiora 30 kcal, 2.4g białka, 0g tłuszczu, 6g węgl.
80g batatów 80 kcal, 1.5g białka, 0g tłuszczu, 18g węgl.
100g szparagów 20 kcal, 2g białka, 0g tłuszczu, 4g węgl.
10g oliwy z oliwek 90 kcal, 0g białka, 10g tłuszczu, 0g węgl.
5g masła 37 kcal, 0g białka, 4g tłuszczu, 0g węgl.
1 ząbek czosnku 4 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 1g węgl.
5g świeżych ziół (koperek, tymianek) 4 kcal, 0.5g białka, 0g tłuszczu, 0.5g węgl.
1/2 cytryny (tylko sok) 6 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 2g węgl.

Przygotowanie:

Kalafior i bataty obierz, pokrój na mniejsze kawałki i ugotuj do miękkości (około 15 minut).
Łososia umyj, osusz i pokrój na bardzo małe kawałki (około 1,5 cm) - to ułatwi trawienie po operacji.
Szparagi umyj, odłam zdrewniałe końce i pokrój na kawałki długości 2-3 cm.
W mikserze lub blenderze zblenduj ugotowane warzywa z 5g oliwy i szczyptą soli na gładkie puree.
Na patelni rozgrzej pozostałe 5g oliwy, dodaj posiekany czosnek i smaż 30 sekund.
Dodaj kawałki łososia i smaż delikatnie przez 2-3 minuty z każdej strony.
Dodaj szparagi i smaż kolejną minutę.
Wlej 2-3 łyżki wody, przykryj pokrywką i duś przez 3-4 minuty do miękkości.
Na koniec dodaj masło, sok z cytryny i posiekane zioła, delikatnie mieszając.
Na talerzu ułóż najpierw puree, a na nim kawałki łososia i szparagi.

Wskazówki:

Łosoś jest szczególnie korzystny przy niedoczynności tarczycy - zawiera selen, jod i kwasy omega-3.
Puree warzywne jest idealne po operacji bariatrycznej - łatwe do przełknięcia i strawienia.
Jedz niezwykle powoli, zaczynając od białka (łososia).
Zaplanuj minimum 30 minut na zjedzenie tego posiłku, dokładnie przeżuwając każdy kęs.

Smoothie Proteinowe z Warzywami

200 kcal 20g białka 5g tłuszczu 16g węgl.

Składniki:

30g białkowego proszku (opcjonalnie) 120 kcal, 24g białka, 1.5g tłuszczu, 3g węgl.
80g ogórka 12 kcal, 0.8g białka, 0g tłuszczu, 2.5g węgl.
50g baby szpinaku 12 kcal, 1.5g białka, 0.2g tłuszczu, 1.8g węgl.
50g kiwi 30 kcal, 0.5g białka, 0.3g tłuszczu, 7.2g węgl.
3g oleju lnianego 27 kcal, 0g białka, 3g tłuszczu, 0g węgl.
100ml wody 0 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 0g węgl.

Przygotowanie:

Wszystkie warzywa i owoce dokładnie umyj.
Ogórek obierz i pokrój na mniejsze kawałki.
Kiwi obierz i pokrój na mniejsze kawałki.
Umieść wszystkie składniki w blenderze.
Miksuj na wysokich obrotach przez około 1-2 minuty, aż uzyskasz gładką konsystencję.
Jeśli konsystencja jest zbyt gęsta, dodaj więcej wody.
Przelej do szklanki i natychmiast podawaj.
Pij bardzo powoli, małymi łykami, traktując smoothie jak posiłek, a nie jak napój.

Wskazówki:

Smoothie to doskonała przekąska popołudniowa, szczególnie na godzinę 16:00-17:00.
Po operacji bariatrycznej płynne posiłki powinny być spożywane bardzo powoli - jednym łykiem na raz.
Szpinak jest bogaty w żelazo, które wspiera leczenie niedoczynności tarczycy.
Olej lniany dostarcza zdrowych tłuszczy omega-3, które wspierają metabolizm i funkcje tarczycy.

Indyk z Komosą Ryżową i Warzywami

300 kcal 25g białka 6g tłuszczu 30g węgl.

Składniki:

80g mielonej piersi z indyka 133 kcal, 25g białka, 2g tłuszczu, 0g węgl.
25g komosy ryżowej (suchej) 88 kcal, 3.5g białka, 1.3g tłuszczu, 16g węgl.
100g mieszanki warzyw na parze (marchew, brokuł, kalafior) 35 kcal, 2g białka, 0g tłuszczu, 8g węgl.
3g oliwy z oliwek 27 kcal, 0g białka, 3g tłuszczu, 0g węgl.
1/2 ząbka czosnku 2 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 0.5g węgl.
5g przypraw (kurkuma, rozmaryn, bazylia) 12 kcal, 0.5g białka, 0.5g tłuszczu, 2.5g węgl.

Przygotowanie:

Komosę ryżową dokładnie przepłucz na sitku pod zimną wodą, następnie gotuj w 75ml wody przez 15 minut do miękkości.
Warzywa pokrój na bardzo małe kawałki (5-7mm) lub zetrzyj na tarce o dużych oczkach (marchew).
Ugotuj warzywa na parze przez około 10-12 minut, aż będą bardzo miękkie.
Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj posiekany czosnek i smaż 30 sekund.
Dodaj mieloną pierś z indyka, przypraw solą, pieprzem i wybranymi ziołami.
Smaż, rozdrabniając mięso widelcem na bardzo małe kawałki przez 5-7 minut.
Gdy mięso jest prawie gotowe, dodaj 1-2 łyżki wody, przykryj i duś jeszcze 2-3 minuty.
Na talerzu ułóż najpierw komosę ryżową, na niej warzywa, a na górze rozdrobnione mięso z indyka.
Możesz skropić całość niewielką ilością soku z cytryny dla lepszego trawienia.

Wskazówki:

Używanie mielonego mięsa zamiast kawałków znacznie ułatwia trawienie po operacji bariatrycznej.
Warzywa gotowane na parze do miękkości są łatwiejsze do strawienia niż surowe.
Kurkuma zawiera przeciwutleniacze, które mogą wspierać metabolizm przy niedoczynności tarczycy.
Posiłek jedz minimum przez 25-30 minut, zaczynając od białka (indyka).

Przepisy na Tydzień 4-6 (1500 kcal)

Śniadanie (330 kcal)

Przekąska I (150 kcal)

Obiad (470 kcal)

Przekąska II (170 kcal)

Kolacja (350 kcal)

Pudding Chia z Białkiem i Owocami

330 kcal 26g białka 16g tłuszczu 22g węgl.

Składniki:

150g jogurtu greckiego 2% 135 kcal, 18g białka, 3g tłuszczu, 6g węgl.
10g odżywki białkowej (opcjonalnie) 40 kcal, 8g białka, 0.5g tłuszczu, 1g węgl.
10g nasion chia 50 kcal, 1.7g białka, 3.3g tłuszczu, 4.2g węgl.
10g płatków owsianych drobnych 37 kcal, 1.3g białka, 0.7g tłuszczu, 6.5g węgl.
10g mieszanki orzechów drobno posiekanych 63 kcal, 2g białka, 6g tłuszczu, 1.5g węgl.
60g owoców leśnych (jagody, maliny) 34 kcal, 0.6g białka, 0.4g tłuszczu, 7.8g węgl.
3g miodu (opcjonalnie) 9 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 2.5g węgl.

Przygotowanie:

W misce wymieszaj jogurt grecki z odżywką białkową (jeśli używasz) na gładką masę.
Dodaj nasiona chia i dokładnie wymieszaj, aby nie było grudek.
Płatki owsiane lekko rozdrobnij lub zblenduj i dodaj do mieszanki.
Orzechy posiekaj na bardzo drobne kawałki (ważne po operacji bariatrycznej).
Przykryj miskę i odstaw do lodówki na minimum 2 godziny lub na noc.
Owoce umyj i zblenduj na mus lub bardzo drobno posiekaj.
Przed podaniem wymieszaj pudding, który powinien zgęstnieć.
Pudding przełóż do miseczki, na wierzchu ułóż przygotowane owoce.
Posyp drobno posiekanymi orzechami i opcjonalnie skrop odrobiną miodu.

Wskazówki:

Po operacji bariatrycznej pudding powinien mieć jednolitą, kremową konsystencję.
Jedz bardzo małymi łyżeczkami, każdą porcję dokładnie przeżuwając przez 20-30 sekund.
Owoce jagodowe mają niski indeks glikemiczny i są bogate w antyoksydanty korzystne przy niedoczynności tarczycy.
Jeśli pudding jest za gęsty, możesz dodać 1-2 łyżki mleka migdałowego.

Hummus z Warzywami

150 kcal 6g białka 9g tłuszczu 12g węgl.

Składniki:

50g gotowanej ciecierzycy (z puszki, odsączonej) 85 kcal, 5g białka, 1.5g tłuszczu, 12g węgl.
5g tahini (pasty sezamowej) 30 kcal, 1g białka, 3g tłuszczu, 0.5g węgl.
5g oliwy z oliwek 45 kcal, 0g białka, 5g tłuszczu, 0g węgl.
50g ogórka 8 kcal, 0.4g białka, 0g tłuszczu, 1.5g węgl.
50g marchewki 20 kcal, 0.5g białka, 0g tłuszczu, 4.8g węgl.
2g soku z cytryny 1 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 0.3g węgl.
2g przypraw (kminek, czosnek w proszku) 6 kcal, 0.3g białka, 0.1g tłuszczu, 1g węgl.

Przygotowanie:

Ciecierzycę dokładnie przepłucz i odsącz.
Umieść ciecierzycę w blenderze lub malakserze.
Dodaj tahini, oliwę z oliwek, sok z cytryny i przyprawy.
Blenduj do uzyskania gładkiej, kremowej konsystencji.
Jeśli konsystencja jest zbyt gęsta, dodaj 1-2 łyżki wody.
Ogórka i marchewkę dokładnie umyj.
Warzywa pokrój w bardzo cienkie słupki (julienne) lub zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
Podawaj hummus z przygotowanymi warzywami, używając ich jako "łyżeczek" do hummusu.

Wskazówki:

Po operacji bariatrycznej hummus musi mieć idealnie gładką konsystencję, bez grudek.
Ta przekąska jest idealna na godzinę 10:00-11:00.
Jedz bardzo powoli, małymi porcjami, każdą dokładnie przeżuwając.
Jeśli warzywa są trudne do strawienia, możesz je lekko zblanszować, aby były miększe.

Delikatne Pulpeciki Drobiowe z Komosą i Warzywami

470 kcal 42g białka 18g tłuszczu 36g węgl.

Składniki:

120g mielonego fileta z kurczaka 198 kcal, 40g białka, 4.5g tłuszczu, 0g węgl.
30g komosy ryżowej (suchej) 105 kcal, 4g białka, 1.5g tłuszczu, 20g węgl.
150g mieszanki warzyw (marchew, cukinia, papryka) 45 kcal, 1.5g białka, 0g tłuszczu, 10g węgl.
1 małe jajko (45g) 70 kcal, 6g białka, 5g tłuszczu, 0g węgl.
8g oliwy z oliwek 72 kcal, 0g białka, 8g tłuszczu, 0g węgl.
5g świeżych ziół (bazylia, oregano) 5 kcal, 0.5g białka, 0g tłuszczu, 1g węgl.
50ml bulionu warzywnego 10 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 2g węgl.

Przygotowanie:

Komosę ryżową dokładnie przepłucz i ugotuj zgodnie z instrukcją (ok. 15 minut).
Warzywa umyj i zetrzyj na tarce o drobnych oczkach lub zblenduj na drobną masę.
Mięso mielone wymieszaj z jajkiem, 1/3 startych warzyw, szczyptą soli, pieprzem i ziołami.
Formuj bardzo małe pulpeciki (wielkości orzecha laskowego) - ważne po operacji bariatrycznej.
W garnku lub głębokiej patelni rozgrzej 4g oliwy i obsmaż pulpeciki ze wszystkich stron przez 2-3 minuty.
Dodaj pozostałe warzywa i smaż przez 2 minuty.
Wlej bulion warzywny, przykryj i duś na małym ogniu przez 10-12 minut.
Na ostatnie 2 minuty dodaj ugotowaną komosę i razem podgrzej, delikatnie mieszając.
Przed podaniem skrop pozostałą oliwą z oliwek (4g) i posyp świeżymi ziołami.

Wskazówki:

Małe pulpeciki są znacznie łatwiejsze do strawienia po operacji bariatrycznej.
Warzywa rozdrobnione i gotowane do miękkości nie obciążają zmniejszonego żołądka.
Jedz bardzo wolno, zaczynając od białka (pulpecików), potem warzywa, na końcu komosę.
Dla ułatwienia trawienia, możesz zblendować część sosu z warzywami na kremowy sos.

Koktajl Proteinowy z Jagodami

170 kcal 22g białka 3g tłuszczu 15g węgl.

Składniki:

150g kefiru naturalnego 2% 75 kcal, 7.5g białka, 3g tłuszczu, 7.5g węgl.
20g odżywki białkowej 80 kcal, 16g białka, 1g tłuszczu, 2g węgl.
50g jagód mrożonych 28 kcal, 0.7g białka, 0.3g tłuszczu, 6.5g węgl.
50ml wody (jeśli potrzebne) 0 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 0g węgl.

Przygotowanie:

Wszystkie składniki umieść w blenderze.
Miksuj na wysokich obrotach przez 1-2 minuty, aż uzyskasz gładką, jednolitą konsystencję.
Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, dodaj trochę wody.
Przelej do szklanki i natychmiast podawaj.
Pij bardzo powoli, małymi łykami, traktując koktajl jak posiłek, a nie jak napój.

Wskazówki:

Koktajl ten jest idealny jako przekąska popołudniowa (16:00-17:00).
Po operacji bariatrycznej ważne jest, aby nie pić płynów zbyt szybko.
Jedz/pij ten koktajl łyżeczką, zamiast pić go przez słomkę, aby lepiej kontrolować tempo.
Jagody są bogate w przeciwutleniacze, które wspierają funkcję tarczycy przy niedoczynności.

Delikatna Sałatka z Tuńczykiem i Jajkiem

350 kcal 32g białka 20g tłuszczu 10g węgl.

Składniki:

90g tuńczyka w wodzie (odsączonego) 104 kcal, 23g białka, 1g tłuszczu, 0g węgl.
1 szt. jajka ugotowanego na twardo 75 kcal, 6.5g białka, 5g tłuszczu, 0.5g węgl.
1/4 szt. awokado (30g) 48 kcal, 0.6g białka, 4.5g tłuszczu, 2.5g węgl.
70g mieszanki delikatnych sałat (roszponka, szpinak baby) 14 kcal, 1.4g białka, 0g tłuszczu, 2.6g węgl.
40g ogórka 6 kcal, 0.3g białka, 0g tłuszczu, 1.2g węgl.
30g pomidorków koktajlowych 5 kcal, 0.3g białka, 0g tłuszczu, 1.1g węgl.
7g oliwy z oliwek 63 kcal, 0g białka, 7g tłuszczu, 0g węgl.
5g soku z cytryny 1 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 0.5g węgl.
3g nasion (dynia, słonecznik) 17 kcal, 0.9g białka, 1.5g tłuszczu, 0.2g węgl.

Przygotowanie:

Sałatę dokładnie umyj i osusz, a następnie poszatkuj na mniejsze kawałki.
Ogórka i pomidorki pokrój w bardzo drobną kostkę (2-3mm).
Jajko ugotuj na twardo (8-9 minut od zagotowania), ostudź, obierz i drobno posiekaj.
Tuńczyka odsącz dokładnie z zalewy i rozdrobnij widelcem na bardzo drobne kawałki.
Awokado obierz i pokrój w drobną kostkę, skrop odrobiną soku z cytryny.
Nasiona delikatnie posiekaj lub rozgnieć, aby były łatwiejsze do strawienia.
W małej miseczce przygotuj dressing z oliwy, soku z cytryny, szczypty soli i pieprzu.
W misce lub na talerzu ułóż sałatę, a na niej kolejno tuńczyka, jajko, awokado i pozostałe warzywa.
Całość skrop przygotowanym dressingiem i posyp posiekanymi nasionami.

Wskazówki:

Po operacji bariatrycznej wszystkie składniki muszą być bardzo drobno pokrojone.
Tuńczyk w wodzie to doskonałe źródło białka i jodu, ważnego przy niedoczynności tarczycy.
Jedz niezwykle powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs przez 20-30 sekund.
Jeśli masz problemy z trawieniem surowych warzyw, możesz je lekko zblanszować.

Przepisy na Tydzień 7-9 (1400 kcal)

Śniadanie (300 kcal)

Przekąska I (150 kcal)

Obiad (450 kcal)

Przekąska II (180 kcal)

Kolacja (320 kcal)

Mini Frittata Warzywna z Serem

300 kcal 24g białka 18g tłuszczu 8g węgl.

Składniki:

2 szt. jajek 140 kcal, 12g białka, 10g tłuszczu, 0g węgl.
1 białko jajka 17 kcal, 4g białka, 0g tłuszczu, 0g węgl.
100g mieszanki warzyw (papryka, pomidory, szpinak) 25 kcal, 1.2g białka, 0g tłuszczu, 5.5g węgl.
20g sera typu feta light 40 kcal, 6g białka, 2g tłuszczu, 1g węgl.
5g oliwy z oliwek 45 kcal, 0g białka, 5g tłuszczu, 0g węgl.
1/2 ząbka czosnku 2 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 0.5g węgl.
5g świeżych ziół (bazylia, szczypiorek) 5 kcal, 0.5g białka, 0g tłuszczu, 1g węgl.
30g jogurtu greckiego 2% 27 kcal, 3g białka, 0.6g tłuszczu, 1.5g węgl.

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 180°C. Przygotuj 4 małe foremki do muffinek lub 1 małą formę żaroodporną.
Warzywa umyj i pokrój w bardzo drobną kostkę (2-3mm) lub zetrzyj na tarce.
Na małej patelni rozgrzej oliwę, dodaj posiekany czosnek i smaż 30 sekund.
Dodaj warzywa i podsmażaj 3-4 minuty, aż zmiękną. Dopraw solą i pieprzem.
W misce roztrzep jajka z białkiem, dodaj jogurt grecki i dokładnie wymieszaj.
Dodaj podsmażone warzywa i posiekane zioła, wymieszaj.
Foremki do muffinek lub formę żaroodporną lekko nasmaruj oliwą.
Wlej masę jajeczną do foremek, wypełniając je do 3/4 wysokości.
Pokrusz fetę i posyp na wierzchu.
Piecz w rozgrzanym piekarniku przez 15-18 minut, aż frittata będzie ścięta i lekko zarumieniona.
Podawaj z dodatkową porcją jogurtu greckiego na wierzchu.

Wskazówki:

Mini porcje są idealne po operacji bariatrycznej, pozwalając na łatwiejszą kontrolę zjadanej objętości.
Warzywa podsmażone przed dodaniem do jajek są łatwiejsze do strawienia.
Frittata może być przygotowana dzień wcześniej i odgrzana, co dodatkowo zmiękcza jej teksturę.
Jedz bardzo małymi kęsami, poświęcając minimum 20-30 minut na ten posiłek.

Galaretka Proteinowa z Owocami

150 kcal 18g białka 2g tłuszczu 15g węgl.

Składniki:

20g odżywki białkowej (waniliowej lub neutralnej) 80 kcal, 16g białka, 1g tłuszczu, 2g węgl.
60g owoców jagodowych (maliny, jagody) 34 kcal, 0.7g białka, 0.4g tłuszczu, 7.8g węgl.
10g żelatyny w proszku 35 kcal, 9g białka, 0g tłuszczu, 0g węgl.
150ml wody 0 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 0g węgl.
1/2 cytryny (sok) 6 kcal, 0.2g białka, 0.1g tłuszczu, 1.9g węgl.
2g naturalnego słodzika (erytrytol) 0 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 0g węgl.

Przygotowanie:

W małym rondelku zagotuj 50ml wody.
Żelatynę wymieszaj z 50ml zimnej wody i odstaw na 5 minut do napęcznienia.
Do napęczniałej żelatyny dodaj gorącą wodę i mieszaj do całkowitego rozpuszczenia.
Odstaw do lekkiego przestudzenia.
W osobnej misce dokładnie wymieszaj odżywkę białkową z 50ml zimnej wody i sokiem z cytryny.
Dodaj słodzik i wymieszaj.
Owoce umyj i delikatnie osusz.
Gdy roztwór żelatyny przestygnie (będzie ciepły, ale nie gorący), połącz go z mieszanką białkową.
Przygotuj silikonowe foremki lub małe miseczki.
Na dno foremek ułóż owoce i zalej płynem.
Wstaw do lodówki na 2-3 godziny do całkowitego stężenia.

Wskazówki:

Galaretka proteinowa to idealna przekąska po operacji bariatrycznej - miękka i łatwa do strawienia.
Nadaje się na godzinę 10:00-11:00, zgodnie z planem żywieniowym.
Owoce jagodowe zawierają naturalne przeciwutleniacze wspierające tarczycę.
Jedz powoli, małymi łyżeczkami, zwracając uwagę na sygnały sytości z organizmu.

Delikatna Gicz Cielęca z Warzywnym Puree

450 kcal 38g białka 18g tłuszczu 28g węgl.

Składniki:

110g mięsa z giczy cielęcej (bez kości) 175 kcal, 36g białka, 3.5g tłuszczu, 0g węgl.
90g selera korzeniowego 23 kcal, 0.9g białka, 0g tłuszczu, 4.5g węgl.
90g kalafiora 23 kcal, 1.8g białka, 0g tłuszczu, 4.5g węgl.
70g marchewki 28 kcal, 0.7g białka, 0g tłuszczu, 6.5g węgl.
60g batatów 60 kcal, 1.2g białka, 0g tłuszczu, 14g węgl.
8g masła 59 kcal, 0g białka, 6.5g tłuszczu, 0g węgl.
8g oliwy z oliwek 72 kcal, 0g białka, 8g tłuszczu, 0g węgl.
120ml bulionu warzywnego 12 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 2.4g węgl.
5g ziół (tymianek, rozmaryn) 5 kcal, 0.3g białka, 0.2g tłuszczu, 1g węgl.

Przygotowanie:

Mięso z giczy pokrój na bardzo małe kawałki (około 1 cm) lub poproś rzeźnika o zmielenie.
W garnku z grubym dnem rozgrzej 4g oliwy, dodaj mięso i delikatnie obsmaż ze wszystkich stron.
Dodaj zioła i wlej bulion, tak aby przykrył mięso.
Duś pod przykryciem na małym ogniu przez 60-90 minut, aż mięso będzie bardzo miękkie.
W międzyczasie przygotuj warzywa: obierz i pokrój bataty, marchew, seler i kalafior na kawałki.
Ugotuj warzywa w osolonej wodzie do miękkości (około 15-20 minut).
Odcedź ugotowane warzywa, zachowując około 50ml wody z gotowania.
Zblenduj warzywa z masłem, pozostałą oliwą (4g) i odrobiną wody z gotowania na gładkie puree.
Gdy mięso będzie już bardzo miękkie, rozdrobnij je widelcem na mniejsze kawałki.
Na talerzu ułóż puree, a na nim rozdrobnione mięso z sosem.

Wskazówki:

Gicz cielęca długo duszona staje się bardzo miękka i łatwa w trawieniu, idealna po operacji bariatrycznej.
Puree z dodatkiem selera i kalafiora zamiast samych ziemniaków ma niższy indeks glikemiczny, co jest korzystne przy niedoczynności tarczycy.
Jedz bardzo małymi porcjami, dokładnie przeżuwając mięso mimo jego miękkości.
Danie możesz przygotować w większej ilości i zamrozić w pojedynczych porcjach.

Deser Jogurtowo-Serowy

180 kcal 23g białka 7g tłuszczu 10g węgl.

Składniki:

100g twarogu chudego 130 kcal, 20g białka, 2g tłuszczu, 6g węgl.
60g jogurtu greckiego 2% 54 kcal, 7.2g białka, 1.2g tłuszczu, 3g węgl.
30g malin lub jagód 17 kcal, 0.4g białka, 0.2g tłuszczu, 3.9g węgl.
5g masła orzechowego 31 kcal, 1.2g białka, 2.6g tłuszczu, 1.1g węgl.
3g miodu 9 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 2.5g węgl.
3g siemienia lnianego zmielonego 15 kcal, 0.5g białka, 1.2g tłuszczu, 0.8g węgl.

Przygotowanie:

Twaróg rozgnieć widelcem lub zblenduj na gładką masę.
Dodaj jogurt grecki i wymieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji.
Masło orzechowe lekko podgrzej, aby było płynne i dodaj do masy serowej.
Owoce umyj i osusz.
Siemię lniane zmiel w młynku do kawy.
Do ozdobnej miseczki przełóż masę serową.
Na wierzchu ułóż owoce.
Posyp zmielonym siemieniem lnianym.
Skrop niewielką ilością miodu.

Wskazówki:

Ten deser jest idealny jako przekąska popołudniowa (16:00-17:00).
Bogaty w białko i ubogi w cukry, wspiera równowagę hormonalną przy niedoczynności tarczycy.
Jedz powoli, małymi łyżeczkami, traktując każdą porcję jak osobny "kęs".
Siemię lniane dostarcza kwasów omega-3, wspierających funkcje tarczycy.

Lekki Kurczak w Delikatnym Curry

320 kcal 32g białka 14g tłuszczu 18g węgl.

Składniki:

90g mielonego fileta z kurczaka 149 kcal, 30g białka, 3g tłuszczu, 0g węgl.
20g ryżu basmati (suchego) 72 kcal, 1.5g białka, 0.3g tłuszczu, 16g węgl.
100g mieszanki warzyw (cukinia, marchew, papryka) 30 kcal, 1g białka, 0g tłuszczu, 7g węgl.
40g mleka kokosowego light 60 kcal, 0.6g białka, 6g tłuszczu, 1.2g węgl.
30g cebuli 12 kcal, 0.3g białka, 0g tłuszczu, 2.5g węgl.
1/2 ząbka czosnku 2 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 0.5g węgl.
4g oliwy z oliwek 36 kcal, 0g białka, 4g tłuszczu, 0g węgl.
3g przypraw (łagodne curry, kurkuma, imbir) 8 kcal, 0.2g białka, 0.2g tłuszczu, 1.5g węgl.

Przygotowanie:

Ryż basmati dokładnie przepłucz i ugotuj zgodnie z instrukcją, ale gotuj 2-3 minuty dłużej niż standardowo, aby był bardziej miękki.
Warzywa dokładnie umyj i pokrój w bardzo drobną kostkę (3-4mm).
Cebulę i czosnek drobno posiekaj.
Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i smaż przez 2 minuty na średnim ogniu.
Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez 30 sekund.
Dodaj mielone mięso z kurczaka i rozdrabniaj je widelcem podczas smażenia przez 3-4 minuty.
Dodaj przyprawy: curry, kurkumę i imbir, wymieszaj i smaż przez 1 minutę.
Dodaj pokrojone warzywa i smaż przez kolejne 3 minuty, mieszając od czasu do czasu.
Wlej mleko kokosowe light, dopraw solą i pieprzem, wymieszaj i gotuj na małym ogniu przez 5-7 minut.
Jeśli sos jest zbyt gęsty, dodaj 1-2 łyżki wody.
Podawaj na talerzu, obok układając niewielką porcję ryżu.

Wskazówki:

Używanie mielonego kurczaka zamiast kawałków ułatwia trawienie po operacji bariatrycznej.
Kurkuma zawarta w curry może wspierać metabolizm przy niedoczynności tarczycy.
Zastosowano mleko kokosowe light, aby ograniczyć zawartość tłuszczu przy zachowaniu kremowej konsystencji sosu.
Jedz bardzo powoli, zaczynając od białka (kurczaka), potem warzywa, na końcu niewielką ilość ryżu.

Przepisy na Tydzień 10-12 (1300 kcal)

Śniadanie (280 kcal)

Przekąska I (130 kcal)

Obiad (420 kcal)

Przekąska II (170 kcal)

Kolacja (300 kcal)

Twarożek Proteinowy z Warzywami

280 kcal 30g białka 10g tłuszczu 18g węgl.

Składniki:

150g twarogu chudego 195 kcal, 30g białka, 3g tłuszczu, 9g węgl.
1/2 kromki chleba gryczanego (25g) 60 kcal, 2g białka, 0.8g tłuszczu, 12g węgl.
70g ogórka 11 kcal, 0.7g białka, 0g tłuszczu, 2.2g węgl.
30g rzodkiewki 5 kcal, 0.3g białka, 0g tłuszczu, 0.9g węgl.
5g oliwy z oliwek 45 kcal, 0g białka, 5g tłuszczu, 0g węgl.
2g nasion słonecznika 12 kcal, 0.4g białka, 1g tłuszczu, 0.4g węgl.
5g świeżych ziół (szczypiorek, koperek) 2 kcal, 0.2g białka, 0g tłuszczu, 0.4g węgl.

Przygotowanie:

Twaróg rozdrobnij dokładnie widelcem na bardzo gładką masę. Możesz dodać 1-2 łyżki wody, aby uzyskać bardziej kremową konsystencję.
Ogórka i rzodkiewkę umyj i zetrzyj na tarce o drobnych oczkach.
Delikatnie wyciśnij nadmiar wody z warzyw używając papierowego ręcznika.
Dodaj warzywa do twarogu, dopraw solą, pieprzem i dokładnie wymieszaj.
Posiekaj drobno świeże zioła i dodaj do masy twarogowej.
Nasiona słonecznika lekko rozdrobnij w moździerzu lub pomiędzy dwoma łyżkami.
Pieczywo gryczane lekko podpiecz, aby było łatwiejsze do strawienia.
Na talerzu ułóż twarożek, skrop oliwą z oliwek i posyp rozdrobnionymi nasionami.
Obok twarożku połóż podpieczone pieczywo pokrojone na bardzo małe kawałki.

Wskazówki:

Po operacji bariatrycznej twaróg powinien mieć bardzo kremową konsystencję, bez grudek.
Warzywa ścieraj na bardzo drobnych oczkach lub miksuj blenderem, jeśli masz problemy z trawieniem.
Chleb gryczany ma niższy indeks glikemiczny niż zwykłe pieczywo, co jest korzystne przy niedoczynności tarczycy.
Jedz powoli, zaczynając od białka (twarożku), planując poświęcić minimum 20 minut na ten posiłek.

Proteinowy Kisiel z Owocami

130 kcal 18g białka 1.5g tłuszczu 12g węgl.

Składniki:

20g odżywki białkowej 80 kcal, 16g białka, 1g tłuszczu, 2g węgl.
50g malin lub truskawek 28 kcal, 0.7g białka, 0.3g tłuszczu, 6.5g węgl.
10g mąki ziemniaczanej 35 kcal, 0.1g białka, 0g tłuszczu, 8.5g węgl.
200ml wody 0 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 0g węgl.
1/4 cytryny (sok) 3 kcal, 0.1g białka, 0g tłuszczu, 1g węgl.
2g erytrytolu (opcjonalnie) 0 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 0g węgl.

Przygotowanie:

Owoce umyj i zmiksuj na gładki mus.
W małym rondelku wymieszaj 50ml zimnej wody z mąką ziemniaczaną, aby nie było grudek.
Pozostałe 150ml wody zagotuj w osobnym rondelku.
Do gotującej się wody dodaj zmiksowane owoce i gotuj przez 1 minutę.
Zmniejsz ogień i wlej powoli mieszankę mąki z wodą, ciągle mieszając.
Gotuj na małym ogniu przez 1-2 minuty, aż masa zgęstnieje.
Zdejmij z ognia i odstaw do lekkiego przestudzenia (około 40°C).
Dodaj odżywkę białkową i dokładnie wymieszaj, unikając powstawania grudek.
Dodaj sok z cytryny i erytrytol (jeśli używasz), wymieszaj.
Przelej do miseczki i odstaw do wystudzenia.
Gdy kisiel przestygnie, wstaw go do lodówki na minimum 30 minut.

Wskazówki:

Kisiel to doskonała przekąska dla osób po operacji bariatrycznej - ma miękką konsystencję, łatwą do przełknięcia.
Dodawaj odżywkę białkową dopiero po przestudzeniu kisielu, aby nie straciła wartości odżywczych.
Owoce jagodowe mają niski indeks glikemiczny, co wspiera kontrolę insuliny przy niedoczynności tarczycy.
Jedz bardzo powoli, małymi łyżeczkami, poświęcając minimum 15 minut na tę przekąskę.

Pieczony Morszczuk z Warzywami Korzeniowymi

420 kcal 42g białka 14g tłuszczu 32g węgl.

Składniki:

140g filetu z morszczuka 116 kcal, 28g białka, 0.4g tłuszczu, 0g węgl.
110g mieszanki warzyw korzeniowych (marchew, pietruszka, seler) 38 kcal, 1.1g białka, 0g tłuszczu, 9g węgl.
90g batatów 90 kcal, 1.8g białka, 0g tłuszczu, 21g węgl.
80g cukinii 14 kcal, 1g białka, 0g tłuszczu, 2.5g węgl.
7g oliwy z oliwek 63 kcal, 0g białka, 7g tłuszczu, 0g węgl.
7g masła 52 kcal, 0g białka, 5.5g tłuszczu, 0g węgl.
1 cytryna (sok) 12 kcal, 0.4g białka, 0.1g tłuszczu, 4g węgl.
5g świeżych ziół (koperek, tymianek) 5 kcal, 0.5g białka, 0g tłuszczu, 1g węgl.

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 180°C.
Warzywa korzeniowe i bataty obierz i pokrój w bardzo drobną kostkę (5-6mm).
Cukinię pokrój w półplasterki o grubości około 5mm.
Wymieszaj wszystkie warzywa z 4g oliwy, solą i pieprzem.
Rozłóż warzywa na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez 15-18 minut.
Morszczuka podziel na 4-5 mniejszych kawałków, aby łatwiej się piekł i był łatwiejszy do jedzenia po operacji.
W miseczce wymieszaj pozostałe 3g oliwy z sokiem i startą skórką z połowy cytryny oraz posiekanymi ziołami.
Rybę delikatnie natrzyj solą, pieprzem i marynatą cytrynowo-ziołową.
Po upływie czasu pieczenia warzyw, zrób dla nich miejsce na blasze i ułóż kawałki ryby.
Na każdym kawałku ryby połóż cienki plasterek masła (łącznie 7g).
Piecz rybę razem z warzywami przez kolejne 12-15 minut, aż będzie miękka i łatwo rozdzielająca się.
Podawaj kawałki ryby na warzywach, skrapiając całość pozostałym sokiem z cytryny.

Wskazówki:

Morszczuk jest lekkostrawną rybą bogatą w białko i jod, co wspiera pracę tarczycy przy niedoczynności.
Dzielenie ryby na mniejsze kawałki przed pieczeniem ułatwia spożycie po operacji bariatrycznej.
Warzywa korzeniowe pokrój drobniej niż zazwyczaj i piecz dłużej, aby były bardzo miękkie.
Jedz niezwykle wolno, dokładnie rozdrabniając rybę widelcem przed każdym kęsem.

Budyń Proteinowy

170 kcal 22g białka 5g tłuszczu 10g węgl.

Składniki:

150ml mleka 1,5% 68 kcal, 5.1g białka, 2.3g tłuszczu, 7.2g węgl.
20g odżywki białkowej (waniliowej) 80 kcal, 16g białka, 1g tłuszczu, 2g węgl.
10g skrobi kukurydzianej 35 kcal, 0.1g białka, 0g tłuszczu, 8.5g węgl.
2g masła 15 kcal, 0g białka, 1.7g tłuszczu, 0g węgl.
1/2 laski wanilii lub 3 krople ekstraktu 6 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 1.5g węgl.

Przygotowanie:

W małym rondelku wymieszaj 30ml zimnego mleka ze skrobią kukurydzianą, aby nie było grudek.
Pozostałe 120ml mleka wlej do drugiego rondelka i podgrzej.
Jeśli używasz laski wanilii, rozetnij ją wzdłuż i wyskrob nasiona, dodaj razem z laską do mleka.
Gdy mleko będzie ciepłe (ale nie wrzące), wlej powoli mieszankę skrobi z mlekiem, ciągle mieszając.
Gotuj na małym ogniu, ciągle mieszając, aż masa zgęstnieje (około 2-3 minut).
Zdejmij z ognia, usuń laskę wanilii (jeśli używałeś).
Dodaj masło i wymieszaj do rozpuszczenia.
Odstaw do lekkiego przestudzenia (do temperatury około 40°C).
Dodaj odżywkę białkową i dokładnie wymieszaj rózgą, aby nie powstały grudki.
Przelej do miseczki i odstaw do wystudzenia.
Gdy budyń przestygnie, wstaw go do lodówki na minimum 30 minut.

Wskazówki:

Budyń to doskonała przekąska dla osób po operacji bariatrycznej - ma gładką, kremową konsystencję.
Odżywkę białkową dodawaj dopiero po przestudzeniu budyniu, aby zachować wartości odżywcze białka.
Przekąska idealna na godzinę 16:00-17:00, dostarczająca białka i niewielkiej ilości węglowodanów.
Jedz bardzo powoli, małymi łyżeczkami, poświęcając minimum 15 minut na tę przekąskę.

Lekki Omlet Białkowy ze Szpinakiem

300 kcal 35g białka 15g tłuszczu 8g węgl.

Składniki:

1 szt. jajka całego 80 kcal, 6g białka, 6g tłuszczu, 0g węgl.
5 szt. białek jaj 85 kcal, 20g białka, 0g tłuszczu, 0g węgl.
100g szpinaku baby 23 kcal, 3g białka, 0g tłuszczu, 3.6g węgl.
20g sera typu light feta 40 kcal, 6g białka, 2g tłuszczu, 1g węgl.
40g pomidorków koktajlowych 7 kcal, 0.4g białka, 0g tłuszczu, 1.5g węgl.
20g cebuli czerwonej 8 kcal, 0.2g białka, 0g tłuszczu, 1.8g węgl.
25g awokado 40 kcal, 0.5g białka, 3.8g tłuszczu, 2g węgl.
4g oliwy z oliwek 36 kcal, 0g białka, 4g tłuszczu, 0g węgl.
5g świeżych ziół (bazylia, szczypiorek) 2 kcal, 0.2g białka, 0g tłuszczu, 0.4g węgl.

Przygotowanie:

Jajko oraz białka jaj wbij do miski i roztrzep bardzo dokładnie widelcem lub trzepaczką.
Dodaj szczyptę soli, pieprzu i ewentualnie inne przyprawy (np. kurkumę, która wspomaga pracę tarczycy).
Szpinak umyj i osusz, następnie bardzo drobno posiekaj.
Cebulę pokrój w bardzo drobną kostkę (2-3mm).
Pomidorki koktajlowe pokrój na ćwiartki.
Na patelni rozgrzej 2g oliwy z oliwek i zeszklij cebulę.
Dodaj szpinak i duś przez 1-2 minuty, aż zwiędnie. Odstaw na talerz.
Na tę samą patelnię wlej pozostałe 2g oliwy i rozgrzej na średnim ogniu.
Wlej roztrzepane jajka i białka, delikatnie mieszaj przez 30 sekund.
Gdy spód zacznie się ścinać, rozłóż równomiernie podsmażony szpinak z cebulą.
Pokrusz ser feta i posyp równomiernie po powierzchni omletu.
Przykryj patelnię pokrywką i smaż na małym ogniu przez 3-4 minuty, aż wierzch będzie lekko ścięty.
W międzyczasie awokado przekrój, usuń pestkę, wyjmij miąższ i pokrój w bardzo drobną kostkę.
Złóż omlet na pół i przełóż na talerz.
Obok ułóż pokrojone pomidorki koktajlowe i kostkę awokado.
Posyp drobno posiekanymi ziołami.

Wskazówki:

Omlet białkowy jest lżejszy i bogatszy w białko, co pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej przy mniejszej kaloryczności.
Szpinak zawiera dużo żelaza, które wspiera leczenie niedoczynności tarczycy - pamiętaj o suplementacji Ferror Optinum.
Po operacji bariatrycznej jedz bardzo małe kawałki omletu, traktując go jak "mokry" pokarm, który łatwiej przechodzi.
Składniki drobno posiekaj - to kluczowe po operacji, aby ułatwić trawienie i zmniejszyć obciążenie zmniejszonego żołądka.

Podsumowanie Przepisów

Wszystkie przepisy zostały starannie dopasowane do Twoich potrzeb po operacji bariatrycznej i z uwzględnieniem niedoczynności tarczycy. Kaloryczność i rozkład posiłków (5 porcji dziennie) są dostosowane do każdej fazy planu, z naciskiem na wysoką zawartość białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.

Faza	Kaloryczność	Śniadanie	Przekąska I	Obiad	Przekąska II	Kolacja	Razem
Tydzień 1-3	1600 kcal	350 kcal	150 kcal	500 kcal	200 kcal	300 kcal	1500 kcal*
Tydzień 4-6	1500 kcal	330 kcal	150 kcal	470 kcal	170 kcal	350 kcal	1470 kcal*
Tydzień 7-9	1400 kcal	300 kcal	150 kcal	450 kcal	180 kcal	320 kcal	1400 kcal
Tydzień 10-12	1300 kcal	280 kcal	130 kcal	420 kcal	170 kcal	300 kcal	1300 kcal

* Niewielkie różnice w kaloriach zostały zaokrąglone lub uwzględnione jako możliwa elastyczność w wielkości porcji

Kluczowe zasady po operacji bariatrycznej i przy niedoczynności tarczycy

Struktura posiłków - 5 małych posiłków dziennie (3 główne posiłki i 2 przekąski) w regularnych odstępach czasu zgodnie z zaleceniami.
Wielkość porcji - Bardzo małe porcje, wielkość posiłku nie powinna przekraczać 150-200ml objętości po operacji.
Tekstura potraw - Wszystkie składniki powinny być bardzo drobno pokrojone lub zmiksowane, aby zapobiec blokowaniu zmniejszonego żołądka.
Czas jedzenia - Każdy posiłek jedz minimum 20-30 minut, dokładnie przeżuwając każdy kęs (20-30 razy).
Nawodnienie - Pij wodę między posiłkami, zachowując 30 minut przerwy przed i po jedzeniu.
Kolejność składników - Zawsze zaczynaj od białka, potem warzywa, na końcu węglowodany.
Wsparcie tarczycy - Przepisy zawierają składniki wspierające tarczycę (ryby, jod, selen). Pamiętaj o regularnym przyjmowaniu Letrox zgodnie z zaleceniami.
Przekąski - Regularne przekąski między głównymi posiłkami pomagają uniknąć uczucia głodu i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Modyfikacje - Jeśli któryś składnik sprawia trudności w trawieniu, możesz go zmodyfikować lub miksować potrawy na gładsze konsystencje.

Dodatkowe Przepisy

Pobierz dodatkowe przepisy dostosowane do każdej fazy planu dietetycznego po operacji bariatrycznej.

Dodatkowe Propozycje Posiłków

Zawiera po 2 dodatkowe przepisy na każdy posiłek dla wszystkich faz planu.

✓ Wartości odżywcze każdego przepisu
✓ Szczegółowe wskazówki dla pacjentów po bariatrii
✓ Dostosowane do niedoczynności tarczycy
✓ Łatwe i szybkie w przygotowaniu

⬇ Pobierz Dodatkowe Przepisy (PDF)