12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
19.05.2025
Data zakończenia
11.08.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
MT
Imię i nazwisko:
Monika Tarasiewicz
Wiek:
33 lata
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
164 cm
Waga początkowa:
94 kg
BMI:
35 (otyłość II stopnia)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa postawy ciała
Aktywność początkowa:
Umiarkowana (jazda rowerem 2-3 razy w tyg., spacer 2 razy w tyg., czasem ćwiczenia w domu)
Problemy zdrowotne:
Niedoczynność tarczycy, stan po operacji bariatrycznej (rękawowa resekcja żołądka)
Leki i suplementy:
Letrox 1x1, Ferror Optinum 1x1, Witamina D 2000j. 1x1
Dieta zalecana:
Niskokaloryczna, lekkostrawna, niskoglikemiczna, 3 posiłki i 2 przekąski dziennie
Sen:
Doskonała jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 94) + (6,25 × 164) - (5 × 33) - 161
Krok 1:
10 × 94 = 940
Krok 2:
6,25 × 164 = 1025
Krok 3:
5 × 33 = 165
Krok 4:
940 + 1025 - 165 - 161
PPM =
1639 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1639 kcal
WAF (umiarkowana aktywność):
1,5
Obliczenie:
1639 × 1,5
CPM =
2459 kcal
Plan Kaloryczny
Wstępne kalorie z uwzględnieniem stanu po operacji bariatrycznej i zaleceń lekarza
Początkowe kalorie:
1600 kcal
Stopniowa redukcja do 1500, 1400 i 1300 kcal co 3 tygodnie z uwzględnieniem tolerancji organizmu
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1600 kcal dziennie
- 100g białka, 60g tłuszczu, 120g węglowodanów
- 3 małe posiłki główne + 2 przekąski
- Produkty niskoglikemiczne (IG < 55)
- Lekkostrawne, niewielkie objętościowo posiłki
Aktywność
- 30 minut aktywności 2-3x w tygodniu
- 5000 kroków dziennie
- Ćwiczenia na poprawę postawy ciała (10 minut)
- Spacery 2x w tygodniu
Styl życia
- Utrzymanie jakości snu
- 1,5 litra wody dziennie
- Regularne przyjmowanie leków i suplementów
- Jedzenie małych kęsów, dokładne żucie
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 2-3 kg
- Adaptacja do nowego schematu żywieniowego
- Poprawa tolerancji wysiłku fizycznego
- Ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1500 kcal dziennie
- 110g białka, 55g tłuszczu, 110g węglowodanów
- Większy nacisk na białko
- Dalsze eliminowanie produktów wysoko przetworzonych
Aktywność
- 30-35 minut aktywności 3x w tygodniu
- 6000 kroków dziennie
- Wprowadzenie lekkich ćwiczeń siłowych 2x w tygodniu
- Jazda na rowerze 2x w tygodniu
Styl życia
- Techniki relaksacyjne po wysiłku
- Kontrola funkcji tarczycy (badania)
- Monitorowanie tolerancji nowych produktów
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Poprawa postawy ciała
- Zwiększona wydolność fizyczna
- Lepsza tolerancja aktywności fizycznej
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1400 kcal dziennie
- 120g białka, 50g tłuszczu, 100g węglowodanów
- Optymalizacja źródeł białka i tłuszczów
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
Aktywność
- 35-40 minut aktywności 3x w tygodniu
- 7000 kroków dziennie
- Trening oporowy 2-3x w tygodniu
- Intensyfikacja ćwiczeń na postawę ciała
Styl życia
- Wprowadzenie jednej aktywności rekreacyjnej tygodniowo
- Kontrola postępów i ewentualne korekty planu
- Ocena tolerancji zwiększonej aktywności fizycznej
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Widoczna poprawa postawy ciała
- Znacząca poprawa wydolności fizycznej
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1300 kcal dziennie
- 130g białka, 45g tłuszczu, 90g węglowodanów
- Dalsze ograniczanie węglowodanów
- Przygotowanie strategii podtrzymującej
Aktywność
- 40-45 minut aktywności 3x w tygodniu
- 8000 kroków dziennie
- Kontynuacja treningu oporowego z większym obciążeniem
- Integracja różnych form aktywności fizycznej
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Monitorowanie zmian w funkcjonowaniu organizmu po operacji
- Planowanie aktywności fizycznej na przyszłość
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 8-12 kg
- Znaczne zmniejszenie obwodu talii
- Stabilna poprawa postawy ciała
- Trwałe nawyki żywieniowe dostosowane do stanu po operacji
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, klatka) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, tolerancji pokarmów i ogólnego samopoczucia
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone