12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
07.07.2025
Data zakończenia
29.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
EM
Imię i nazwisko:
Emilka Majek
Wiek:
16 lat
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
173 cm
Waga początkowa:
85 kg
BMI:
28,4 (nadwaga)
Cel:
Rekompozycja sylwetki (redukcja 25 kg)
Aktywność początkowa:
Niska (4 dni w tygodniu po 1h)
Problemy zdrowotne:
Brak
Dieta aktualna:
4 posiłki dziennie, dieta bez mięsa, z owocami morza
Sen:
Dobra jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 85) + (6,25 × 173) - (5 × 16) - 161
Krok 1:
10 × 85 = 850
Krok 2:
6,25 × 173 = 1081,25
Krok 3:
5 × 16 = 80
Krok 4:
850 + 1081,25 - 80 - 161
PPM =
1690,25 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1690,25 kcal
WAF (niska aktywność):
1,3
Obliczenie:
1690,25 × 1,3
CPM =
2197,33 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1867 kcal
Stopniowa redukcja do 1750, 1600 i 1500 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1867 kcal dziennie
- 170g białka, 62g tłuszczu, 150g węglowodanów
- 4 posiłki dziennie o stałych porach
- Źródła białka: jaja, ryby, owoce morza, nabiał
Aktywność
- Utrzymanie 4 dni treningowych w tygodniu
- 30 min ćwiczeń siłowych + 20 min kardio (bieżnia)
- 7000 kroków dziennie
Styl życia
- Utrzymanie dobrej jakości snu
- 3+ litry wody dziennie
- Kontynuacja suplementacji witaminy D3
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 2-3 kg
- Poprawa wyników sportowych
- Adaptacja organizmu do regularnych posiłków
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1750 kcal dziennie
- 170g białka, 58g tłuszczu, 121g węglowodanów
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Większy udział kompleksowych węglowodanów
Aktywność
- Intensyfikacja treningów siłowych (35 min)
- Zwiększenie intensywności kardio (25 min HIIT)
- 8000 kroków dziennie
Styl życia
- Rozważenie dodatkowej suplementacji omega-3
- Utrzymanie poziomu stresu pod kontrolą
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Widoczne zmiany w kompozycji ciała
- Lepsza wydolność i siła
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1600 kcal dziennie
- 170g białka, 53g tłuszczu, 75g węglowodanów
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Strategiczne rozłożenie węglowodanów (okołotreningowo)
Aktywność
- Zaawansowane treningi siłowe z większym obciążeniem
- Interwały na bieżni (30 min)
- 9000 kroków dziennie
Styl życia
- Dodanie regeneracyjnych treningów rozciągających
- Kontrola postępów i ewentualne korekty planu
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Znaczna poprawa kondycji i siły
- Widoczne efekty rekompozycji sylwetki
- Zauważalny wzrost wydolności organizmu
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 2000 kcal dziennie
- 170g białka, 67g tłuszczu, 167g węglowodanów
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Przygotowanie do utrzymania wyników
Aktywność
- Utrzymanie intensywnych treningów siłowych
- Różnorodne formy kardio (30-35 min)
- 10000 kroków dziennie
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Planowanie następnych kroków do osiągnięcia docelowej wagi
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 11-15 kg
- Wyraźna poprawa składu ciała
- Znaczny postęp w wynikach sportowych
- Stabilne nawyki żywieniowe i treningowe
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, klatka) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, snu i ogólnego samopoczucia
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone