12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
07.07.2025
Data zakończenia
29.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
WT
Imię i nazwisko:
Wioleta Trojanowska
Wiek:
33 lata
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
160 cm
Waga początkowa:
85 kg
BMI:
33,2 (otyłość I stopnia)
Cel:
Rekomponowanie sylwetki (redukcja tłuszczu)
Aktywność początkowa:
Niska (1 godzina tygodniowo)
Problemy zdrowotne:
Nadciśnienie, kłębuszkowe zapalenie nerek w stadium 4
Dieta aktualna:
Kawa czarna, czasami latte, sałatki wege, lub mięso, wędliny, ser żółty, ogólnie złe odżywianie
Sen:
Bardzo słaba jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 85) + (6,25 × 160) - (5 × 33) - 161
Krok 1:
10 × 85 = 850
Krok 2:
6,25 × 160 = 1000
Krok 3:
5 × 33 = 165
Krok 4:
850 + 1000 - 165 - 161
PPM =
1524 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1524 kcal
WAF (mała aktywność):
1,3
Obliczenie:
1524 × 1,3
CPM =
1981 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1684 kcal
Stopniowa redukcja do 1583, 1483 i 1383 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1684 kcal dziennie
- 170g białka, 56g tłuszczu, 85g węglowodanów
- Dieta niskosodowa (kontrola nadciśnienia)
- 3 posiłki dziennie (zgodnie z preferencją)
- Eliminacja kofeiny (wsparcie nerek i ciśnienia)
Aktywność
- 15 minut kardio o niskiej intensywności dziennie, 5x w tygodniu
- 4000 kroków dziennie
- Wieczorne rozciąganie (10 minut)
- Ćwiczenia z opaskami oporowymi 2x w tygodniu
Styl życia
- Wprowadzenie rutyny snu (kładzenie się o stałej porze)
- 2,5 litra wody dziennie (kontrolowane spożycie)
- Techniki redukcji stresu (10 min. dziennie)
- Eliminacja sztucznych słodzików i konserwantów
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 2-3 kg
- Poprawa jakości snu
- Stabilizacja ciśnienia krwi
- Adaptacja organizmu do regularnych posiłków
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1583 kcal dziennie
- 170g białka, 53g tłuszczu, 70g węglowodanów
- Kontynuacja diety niskosodowej
- Zwiększenie spożycia antyoksydantów (wsparcie nerek)
- 3 posiłki dziennie o zwiększonej wartości odżywczej
Aktywność
- 20 minut kardio dziennie, 5x w tygodniu
- Wprowadzenie treningu siłowego 2x w tygodniu (niski impact)
- 5000 kroków dziennie
- Trening mobilności stawów 2x w tygodniu
Styl życia
- Doskonalenie technik zarządzania stresem
- Monitoring ciśnienia krwi 2x dziennie
- Pełne wdrożenie higieny snu
- Regularne pomiary obwodów ciała
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Widoczne zmiany w kompozycji ciała
- Poprawa parametrów nerkowych
- Dalsza stabilizacja ciśnienia
- Zwiększenie elastyczności ciała
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1483 kcal dziennie
- 170g białka, 49g tłuszczu, 60g węglowodanów
- Zwiększenie spożycia kwasów omega-3
- Rotacja źródeł białka
- Kontynuacja 3 posiłków dziennie o wysokiej gęstości odżywczej
Aktywność
- 25 minut kardio dziennie, 5x w tygodniu
- Trening obwodowy 2x w tygodniu
- 6000 kroków dziennie
- Dodanie elementów treningu propriocepcji
Styl życia
- Wprowadzenie technik relaksacyjnych przed snem
- Optymalizacja witamin i mikroelementów w diecie
- Kontrola postępów i ewentualne korekty planu
- Techniki oddechowe wspierające pracę nerek
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Dalsza poprawa parametrów nerkowych
- Znaczna poprawa jakości snu
- Zwiększenie siły i stabilności ciała
- Wyraźna poprawa sylwetki i kondycji
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1383 kcal dziennie
- 170g białka, 46g tłuszczu, 50g węglowodanów
- Finalne dostosowanie diety niskosodowej
- Optymalizacja mikro i makroskładników
- Przygotowanie do długoterminowego planu żywieniowego
Aktywność
- 30 minut kardio dziennie, 5x w tygodniu
- Trening funkcjonalny 3x w tygodniu
- 7500 kroków dziennie
- Integracja wszystkich form aktywności
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Stabilizacja wszystkich wprowadzonych nawyków
- Plan monitorowania zdrowia nerek
- Planowanie następnych kroków transformacji
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 8-12 kg
- Znaczne zmniejszenie obwodu talii
- Poprawa wszystkich parametrów zdrowotnych
- Ustabilizowane nowe nawyki żywieniowe i aktywności
- Znaczna poprawa kondycji i samopoczucia
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, klatka) co 2 tygodnie
Zdrowie
Monitoring ciśnienia, snu i funkcji nerek
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone