12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
09.06.2025
Data zakończenia
01.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
PP
Imię i nazwisko:
Paulina Pendulak
Wiek:
43 lata
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
158 cm
Waga początkowa:
115 kg
BMI:
46,1 (otyłość III stopnia)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej (do 70 kg)
Aktywność początkowa:
Umiarkowana (spacery ok. 12000 kroków, nieregularne treningi)
Problemy zdrowotne:
Nadciśnienie, insulinooporność
Dieta aktualna:
4-5 posiłków dziennie, podjadanie słodyczy i słonych przekąsek
Sen:
Słaba jakość, bardzo wysoki poziom stresu
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 115) + (6,25 × 158) - (5 × 43) - 161
Krok 1:
10 × 115 = 1150
Krok 2:
6,25 × 158 = 987,5
Krok 3:
5 × 43 = 215
Krok 4:
1150 + 987,5 - 215 - 161
PPM =
1761,5 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1761,5 kcal
WAF (umiarkowana aktywność):
1,5
Obliczenie:
1761,5 × 1,5
CPM =
2642 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 20%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
2100 kcal
Stopniowa redukcja do 1900, 1800 i 1700 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 2100 kcal dziennie
- 120g białka, 70g tłuszczu, 210g węglowodanów
- Utrzymanie 5 posiłków dziennie, regularne godziny
- Produkty o niskim indeksie glikemicznym
- Eliminacja przetworzonych słodyczy i słonych przekąsek
- Zastąpienie przekąsek wariantami insulinoodpornymi
- Minimum 500g warzyw dziennie
Aktywność
- Utrzymanie aktualnego poziomu kroków (12000 dziennie)
- Regularne treningi siłowe 2x w tygodniu
- Ćwiczenia rozciągające 10 minut codziennie
- Techniki oddechowe 2x dziennie po 5 minut
- Aktywność o niskiej intensywności zamiast wysokiej
Styl życia
- Protokół zarządzania stresem rano i wieczorem
- Poprawa higieny snu (regularne godziny, rytuał wieczorny)
- 3+ litry wody dziennie
- Eliminacja ekranów na 1h przed snem
- Monitorowanie ciśnienia krwi
- Regularne przyjmowanie zaleconych leków (Vanatax)
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 3-4 kg
- Stabilizacja parametrów insulinooporności
- Obniżenie poziomu stresu
- Poprawa jakości snu
- Stabilizacja ciśnienia krwi
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1900 kcal dziennie
- 130g białka, 65g tłuszczu, 170g węglowodanów
- Utrzymanie 5 posiłków dziennie
- Wdrożenie diety przyjaznej insulinooporności
- Wprowadzenie zdrowych źródeł tłuszczu (oliwa, awokado, orzechy)
- Posiłki białkowo-tłuszczowe przed snem
- Minimum 600g warzyw dziennie
Aktywność
- Utrzymanie aktualnego poziomu kroków
- Trening siłowy 3x w tygodniu (zwiększona intensywność)
- Wprowadzenie treningu interwałowego o niskiej intensywności 1x w tygodniu
- Ćwiczenia rozciągające 15 minut codziennie
- Wprowadzenie technik łagodnej jogi
Styl życia
- Techniki głębokiej relaksacji (10-15 minut dziennie)
- Wprowadzenie praktyk mindfulness
- Optymalizacja snu (uzupełnienie niedoborów magnezu i potasu)
- Kontynuacja monitorowania ciśnienia krwi
- Regularne przerwy w ciągu dnia na rozluźnienie i oddech
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 4-5 kg
- Dalsza poprawa parametrów insulinooporności
- Znaczna redukcja poziomu stresu
- Zauważalna poprawa snu
- Poprawa wydolności i siły mięśniowej
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1800 kcal dziennie
- 140g białka, 60g tłuszczu, 150g węglowodanów
- Utrzymanie 5 posiłków dziennie
- Wprowadzenie okresowych restrykcji węglowodanowych (2 dni w tygodniu)
- Zwiększenie udziału zdrowych kwasów tłuszczowych
- Optymalizacja składu posiłków okołotreningowych
- Minimum 700g warzyw dziennie
Aktywność
- Utrzymanie aktualnego poziomu kroków
- Trening siłowy 3x w tygodniu (pełna optymalizacja pod redukcję tkanki tłuszczowej)
- Trening interwałowy 2x w tygodniu
- Sesje relaksacyjne i mobilnościowe po każdym treningu
- Regularne sesje jogi 2x w tygodniu
Styl życia
- Zaawansowane techniki zarządzania stresem
- Monitorowanie jakości snu i parametrów regeneracyjnych
- Techniki oddechowe ukierunkowane na obniżenie ciśnienia
- Wprowadzenie okresowego dziennika emocji i samopoczucia
- Wdrożenie rytuałów uspokajających w momentach napięcia
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 4-5 kg
- Normalizacja parametrów insulinooporności
- Stabilne ciśnienie krwi
- Znaczne obniżenie poziomu stresu
- Dobra jakość snu
- Zauważalne zmiany w sylwetce
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1700 kcal dziennie
- 145g białka, 60g tłuszczu, 130g węglowodanów
- Utrzymanie 5 posiłków dziennie
- Pełna personalizacja planu żywieniowego
- Przygotowanie strategii diety po zakończeniu programu
- Nauka planowania posiłków długoterminowo
- Strategia radzenia sobie z wyjściami i okazjami specjalnymi
Aktywność
- Utrzymanie aktualnego poziomu kroków
- Trening siłowy 3-4x w tygodniu
- Optymalizacja treningu pod osobiste preferencje
- Różnorodność aktywności fizycznej dla utrzymania motywacji
- Planowanie aktywności długoterminowej
- Zaawansowane techniki jogi i relaksacji
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Zaawansowane techniki zarządzania stresem
- Integracja wszystkich nauczonych technik relaksacyjnych
- Plan zarządzania zdrowiem (regularne badania)
- Strategie radzenia sobie z emocjonalnym jedzeniem
- Indywidualny protokół jakości snu
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 14-18 kg
- Znaczna poprawa parametrów zdrowotnych
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
- Niski poziom stresu
- Dobra jakość snu
- Podstawy do dalszej redukcji wagi
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Dokumentacja fotograficzna co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary obwodów (talia, biodra, uda) co 2 tygodnie
Parametry zdrowotne
Monitoring ciśnienia, poziomu stresu i jakości snu
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone