12-tygodniowy Plan Diety

Plan żywieniowy stworzony specjalnie dla Oskara Litwina w celu rekomponowania sylwetki z naciskiem na przyrost masy mięśniowej. Plan został podzielony na 4 fazy po 3 tygodnie, ze stopniowym zwiększaniem kaloryczności.

Kaloryczność i Makroskładniki

Tydzień 1-3

Tydzień 4-6

Tydzień 7-9

Tydzień 10-12

2940

kcal

Białko

175g

24%

Tłuszcz

98g

30%

Węglowodany

329g

46%

Struktura Posiłków

4 posiłki dziennie

Regularne posiłki co 3-4 godziny, co wspomaga prawidłowy anabolizm i wzrost masy mięśniowej.

Regularne pory

Śniadanie: 7:00-9:00
II Śniadanie: 11:00-12:00
Obiad: 14:00-16:00
Kolacja: 18:00-20:00

Zbilansowane posiłki

Każdy posiłek zawiera białko, a posiłki okołotreningowe zwiększoną ilość węglowodanów dla lepszej regeneracji.

Nawodnienie

Minimum 3 litry wody dziennie, picie między posiłkami, nie podczas nich.

Przepisy Dostosowane do Twoich Potrzeb

Aby zapewnić Ci najlepsze możliwe wsparcie w realizacji planu żywieniowego, przygotowaliśmy specjalną bibliotekę przepisów dostosowanych do Twoich potrzeb. Wszystkie przepisy zostały starannie opracowane, uwzględniając:

Cel rekomponowania sylwetki z naciskiem na przyrost masy mięśniowej
Zbilansowane proporcje makroskładników
Wysoką zawartość białka dla stymulacji wzrostu masy mięśniowej
Adekwatną ilość tłuszczów dla zdrowia hormonalnego
Wykluczenie produktów zawierających laktozę i seler
Proste i szybkie w przygotowaniu posiłki

Każdy przepis zawiera dokładne informacje o wartościach odżywczych, szczegółową instrukcję przygotowania oraz wskazówki dotyczące technik kulinarnych, które ułatwią przygotowanie posiłków.

Przejdź do przepisów dla Fazy 1

Znajdź inspiracje na pyszne i zdrowe posiłki dopasowane do Twojej aktualnej fazy

Zasady i Porady Żywieniowe

Zakupy i Planowanie

Rób listę zakupów na podstawie planu posiłków
Kupuj świeże produkty 1-2 razy w tygodniu
Zawsze sprawdzaj skład produktów pod kątem obecności laktozy i selera
Czytaj etykiety - wybieraj produkty nisko przetworzone

Przygotowanie Posiłków

Przygotowuj posiłki na 2-3 dni z góry (np. w niedzielę i środę)
Używaj prostych przypraw dla smaku (czosnek, zioła, cytryna)
Miej zawsze pod ręką białko w proszku (bez laktozy) na wypadek braku czasu
Przygotowuj porcje według wagi, używaj wagi kuchennej

Sposób Jedzenia

Jedz powoli, dokładnie żując każdy kęs
Nie pomijaj zaplanowanych posiłków
Jedz przy stole, bez rozpraszaczy (TV, telefon)
Pij wodę między posiłkami, nie podczas nich

Nawodnienie

Minimum 3 litry wody dziennie
Szklanka wody od razu po przebudzeniu
Noś ze sobą butelkę wody
Zwiększ ilość wody w dni treningowe o 500-750ml

Produkty Zalecane

Mięso: kurczak, indyk, wołowina, ryby
Alternatywy nabiału: napoje roślinne, jogurty kokosowe
Węglowodany: kasze, ryż brązowy, bataty, owies
Tłuszcze: awokado, orzechy, oliwa z oliwek

Produkty do Unikania

Produkty zawierające laktozę (mleko, ser, zwykłe jogurty)
Seler i produkty zawierające seler (gotowe zupy, mieszanki przypraw)
Alkohol (hamuje syntezę białek i proces budowy mięśni)
Bardzo przetworzone produkty (fastfoody)

Suplementacja

Kontynuuj suplementację witaminy D
Od 7 tygodnia wprowadź suplementację kreatyną (5g dziennie)
Białko serwatkowe lub roślinne (bez laktozy) jako wsparcie w realizacji zapotrzebowania na białko
Rozważ suplementację omega-3 jako wsparcie dla regeneracji

Najczęściej Zadawane Pytania

Czy mogę zamienić produkty w posiłkach?

Tak, możesz dokonywać zamian, pod warunkiem zachowania podobnej wartości odżywczej. Na przykład:

Ryż brązowy → kasza gryczana, komosa ryżowa, bataty
Kurczak → indyk, polędwica wołowa, ryby
Brokuły → szpinak, kalafior, fasolka szparagowa

Zawsze sprawdzaj kaloryczność i makroskładniki, aby zachować bilans w diecie. Pamiętaj o eliminacji produktów zawierających laktozę i seler.

Co robić, gdy jestem na mieście i nie mam przygotowanego posiłku?

W sytuacjach wyjątkowych możesz:

Wybrać restaurację serwującą proste dania (np. grillowany kurczak z ryżem)
W barze sałatkowym skomponować posiłek z większą ilością białka
Zabrać ze sobą odżywkę białkową (bez laktozy) i wypić ją z wodą przed wizytą w lokalu
W ostateczności zjeść prosty posiłek typu kanapka z indykiem i awokado (pamiętaj o chlebie bez laktozy)

Staraj się jednak planować z wyprzedzeniem i zabierać przygotowane posiłki ze sobą.

Jak poradzić sobie z trudnościami w zjedzeniu takiej ilości kalorii?

Przy przechodzeniu z niskiej kaloryczności (1-2 posiłków dziennie) na dietę wysokokaloryczną, mogą pojawić się trudności z konsumpcją całej wymaganej ilości jedzenia. Oto kilka strategii:

Stopniowo zwiększaj wielkość porcji w ciągu pierwszych 1-2 tygodni
Wykorzystaj produkty o wysokiej gęstości kalorycznej (orzechy, masło orzechowe, oleje, awokado)
Pij koktajle wysokobiałkowe z dodatkiem owoców, płatków owsianych i tłuszczów (bez laktozy)
Jedz częściej mniejsze porcje, jeśli to pomaga - możesz rozłożyć dietę na 5 posiłków
Aktywność fizyczna pomoże zwiększyć apetyt

Z czasem twój organizm przyzwyczai się do nowego sposobu odżywiania i zwiększonej ilości kalorii.

Czy mogę od czasu do czasu zjeść coś spoza diety?

Tak, ale z umiarem. Zasada 80/20 mówi, że jeśli 80% czasu trzymasz się planu, to pozostałe 20% nie wpłynie znacząco na wyniki.

Praktyczne podejście:

Planuj "posiłki odstępstwa" z wyprzedzeniem, np. raz w tygodniu
Staraj się, aby posiłek odstępstwa nadal dostarczał odpowiednią ilość białka
Unikaj produktów zawierających laktozę i seler nawet podczas posiłków odstępstwa
Wróć do planu przy następnym posiłku - jeden odstępczy posiłek nie przekreśla całego planu

Pamiętaj, że celem jest zmiana nawyków na całe życie, a nie krótkotrwała, restrykcyjna dieta.

Dlaczego rozpoczynamy od 2940 kcal?

Twój CPM (Całkowita Przemiana Materii) wynosi około 2672 kcal. Rozpoczynamy od 2940 kcal, co daje nadwyżkę około 268 kcal dziennie. Oto powody:

Nadwyżka na poziomie około 10% to optymalna wartość na początku budowy masy mięśniowej - pozwala na przyrost mięśni bez nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej
Stopniowe zwiększanie kalorii jest kluczowe dla efektywnego budowania masy mięśniowej
Zbyt duża nadwyżka kaloryczna na początku może prowadzić do niepotrzebnego przyrostu tkanki tłuszczowej
Przy tym poziomie kalorii zapewniamy odpowiednią ilość energii do regeneracji po treningach
W kolejnych fazach zwiększamy kaloryczność (3100 kcal, 3250 kcal, 3400 kcal), aby adaptować się do zmieniających się potrzeb organizmu i progresji treningowej

Taki plan pozwala na przyrost około 0,25-0,5 kg masy mięśniowej tygodniowo, co jest optymalną wartością dla długotrwałego i zdrowego budowania sylwetki.