12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
23.06.2025
Data zakończenia
14.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
OL
Imię i nazwisko:
Oskar Litwin
Wiek:
28 lat
Płeć:
Mężczyzna
Wzrost:
187 cm
Waga początkowa:
87.5 kg
BMI:
25.0 (nadwaga)
Cel:
Rekomponowanie sylwetki (wzrost masy mięśniowej)
Aktywność początkowa:
Niska (bieżnia 2h dziennie)
Problemy zdrowotne:
Brak
Dieta aktualna:
1-2 posiłki dziennie, nieregularne
Sen:
Dobra jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 87.5) + (6,25 × 187) - (5 × 28) + 5
Krok 1:
10 × 87.5 = 875
Krok 2:
6,25 × 187 = 1168,75
Krok 3:
5 × 28 = 140
Krok 4:
875 + 1168,75 - 140 + 5
PPM =
1908,75 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1908,75 kcal
WAF (niska aktywność):
1,4
Obliczenie:
1908,75 × 1,4
CPM =
2672,25 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z nadwyżką 10%, stopniowa progresja
Początkowe kalorie:
2940 kcal
Stopniowa progresja do 3100, 3250 i 3400 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 2940 kcal dziennie
- 175g białka, 98g tłuszczu, 329g węglowodanów
- Regularne 4 posiłki dziennie
- Eliminacja produktów z laktozą i selera
Aktywność
- Trening siłowy 3x w tygodniu
- Redukcja czasu na bieżni do 1h dziennie
- 7000 kroków dziennie
Styl życia
- Utrzymanie dobrej jakości snu
- 3+ litry wody dziennie
- Techniki redukujące stres
Oczekiwane rezultaty:
- Przyrost masy: 0.5-1 kg
- Adaptacja organizmu do regularnych posiłków
- Poprawa postawy ciała
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 3100 kcal dziennie
- 190g białka, 103g tłuszczu, 347g węglowodanów
- Kontynuacja regularnych 4 posiłków
Aktywność
- Progresja obciążeń w treningu siłowym
- Dodanie ćwiczeń na poprawę postawy
- 8000 kroków dziennie
Styl życia
- Monitorowanie poziomu stresu
- Suplementacja witaminy D
Oczekiwane rezultaty:
- Przyrost masy: kolejne 1-1.5 kg
- Widoczne zmiany w kompozycji ciała
- Lepsza postawa ciała
- Zwiększona siła
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 3250 kcal dziennie
- 195g białka, 108g tłuszczu, 369g węglowodanów
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
Aktywność
- Zwiększenie intensywności treningów siłowych
- Dodanie treningów pomocniczych na słabsze partie
- 9000 kroków dziennie
Styl życia
- Dodatkowa suplementacja (białko, kreatyna)
- Techniki relaksacyjne
Oczekiwane rezultaty:
- Przyrost masy: kolejne 1.5-2 kg
- Znacznie lepsza kondycja fizyczna
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
- Widoczna poprawa sylwetki
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 3400 kcal dziennie
- 200g białka, 113g tłuszczu, 387g węglowodanów
- Przygotowanie do utrzymania wyników
Aktywność
- Maksymalizacja intensywności treningów
- Wprowadzenie technik zaawansowanych
- 10000 kroków dziennie
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Planowanie następnych kroków
Oczekiwane rezultaty:
- Przyrost masy: kolejne 1-1.5 kg
- Całkowity oczekiwany przyrost: 4-6 kg
- Znaczna poprawa proporcji ciała
- Widoczny wzrost masy mięśniowej
- Ustabilizowane nowe nawyki żywieniowe i treningowe
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 2x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (klatka, ramiona, nogi) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, regeneracji i postępów treningowych
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone