12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
09.06.2025
Data zakończenia
01.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
MO
Imię i nazwisko:
Michał Oleryk
Wiek:
40 lat
Płeć:
Mężczyzna
Wzrost:
183 cm
Waga początkowa:
98 kg
BMI:
29,3 (nadwaga)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej (do 80 kg), poprawa jakości snu
Aktywność początkowa:
Niska
Problemy zdrowotne:
Lekkie nadciśnienie (prawdopodobnie związane z alkoholem)
Dieta aktualna:
Dużo białka (ser, mięso, jajka, tuńczyk), sporo warzyw, ale także Coca Cola (~2L tygodniowo), alkohol, fast-food
Sen:
Słaba jakość, wysoki poziom stresu
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 98) + (6,25 × 183) - (5 × 40) + 5
Krok 1:
10 × 98 = 980
Krok 2:
6,25 × 183 = 1143,75
Krok 3:
5 × 40 = 200
Krok 4:
980 + 1143,75 - 200 + 5
PPM =
1928,75 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1928,75 kcal
WAF (niska aktywność):
1,4
Obliczenie:
1928,75 × 1,4
CPM =
2700 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 20%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
2200 kcal
Stopniowa redukcja do 2000, 1900 i 1800 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 2200 kcal dziennie
- 196g białka, 65g tłuszczu, 208g węglowodanów
- Zwiększenie liczby posiłków z 3 do 4 dziennie
- Całkowita eliminacja Coca Coli i zamiana na wodę z cytryną/miętą
- Ograniczenie alkoholu do max 2 jednostek tygodniowo
- Maksymalnie 1 posiłek typu fast-food tygodniowo
- Kontynuacja spożycia dużej ilości warzyw
Aktywność
- 3x w tygodniu trening siłowy 45-60 minut
- 2x w tygodniu kardio o niskiej intensywności 30 minut
- Spacer 20 minut dziennie
- 5000 kroków dziennie minimum
- Wieczorne rozciąganie 10 minut przed snem
Styl życia
- Ustalenie stałych godzin snu (23:00-7:00)
- Eliminacja ekranów na 1h przed snem
- 3+ litry wody dziennie
- Techniki oddechowe przed snem (5 minut)
- Regularne monitorowanie ciśnienia krwi
- Ograniczenie kofeiny po 14:00
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 3-4 kg
- Poprawa jakości snu
- Obniżenie ciśnienia krwi
- Adaptacja organizmu do regularnych treningów
- Zmniejszenie poziomu stresu
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 2000 kcal dziennie
- 196g białka, 60g tłuszczu, 169g węglowodanów
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Dalsze ograniczenie alkoholu (max 1 jednostka tygodniowo)
- Całkowita eliminacja fast-foodów
- Optymalizacja czasu spożycia posiłków (większość węglowodanów przed treningiem)
- Wprowadzenie dziennika żywieniowego
Aktywność
- 4x w tygodniu trening siłowy (split góra/dół)
- 2x w tygodniu kardio 40 minut (mieszane intensywności)
- 1x w tygodniu aktywność rekreacyjna
- 7000 kroków dziennie minimum
- Wieczorne sesje mobilności i rozciągania
Styl życia
- Kontynuacja higieny snu
- Wprowadzenie technik zarządzania stresem
- Medytacja 5-10 minut dziennie
- Ciemne zasłony w sypialni
- Dalsze monitorowanie ciśnienia krwi
- Suplementacja magnezu przed snem
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Znaczna poprawa jakości snu
- Normalizacja ciśnienia krwi
- Poprawa składu ciała
- Zwiększenie siły i wydolności
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1900 kcal dziennie
- 196g białka, 55g tłuszczu, 155g węglowodanów
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Opcjonalne 1-dniowe zwiększenie węglowodanów w tygodniu (refeed)
- Całkowita eliminacja alkoholu
- Strategiczne rozłożenie makroskładników
- Zwiększenie spożycia warzyw do 500g+ dziennie
Aktywność
- 4x w tygodniu trening siłowy (zwiększona intensywność)
- 2x w tygodniu trening interwałowy (HIIT) 25 minut
- 1x w tygodniu trening aktywnej regeneracji
- 8500 kroków dziennie minimum
- Wprowadzenie technik regeneracyjnych (rolowanie, masaż)
Styl życia
- Zaawansowane techniki poprawy jakości snu
- Kontrola poziomu stresu
- Regularna medytacja 10-15 minut dziennie
- Dbanie o rytm okołodobowy (ekspozycja na światło rano)
- Techniki oddechowe przed snem (box breathing)
- Sauna 1-2x w tygodniu (jeśli dostępna)
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Stabilny, wysokiej jakości sen
- Stabilne ciśnienie krwi
- Znaczna poprawa składu ciała
- Redukcja poziomu stresu
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1800 kcal dziennie
- 196g białka, 50g tłuszczu, 142g węglowodanów
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Strategia żywieniowa po zakończeniu diety redukcyjnej
- Plan długoterminowego utrzymania wagi
- Strategie radzenia sobie z okazjami specjalnymi
- Pełna znajomość składu odżywczego posiłków
Aktywność
- 4x w tygodniu trening siłowy (optymalizacja pod utrzymanie masy mięśniowej)
- 3x w tygodniu trening cardio (mieszane formy)
- Wprowadzenie nowych form aktywności (pływanie, tenis, wspinaczka)
- 10000 kroków dziennie minimum
- Plan treningowy po zakończeniu programu
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Pełna integracja technik poprawy jakości snu
- Strategie zarządzania stresem na stałe
- Plan monitorowania zdrowia (badania kontrolne)
- Strategia utrzymania wyników
- Zrównoważone podejście do alkoholu w przyszłości
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 12-16 kg
- Osiągnięcie docelowej wagi 80-82 kg
- Doskonała jakość snu
- Normalne ciśnienie krwi
- Wyraźna poprawa składu ciała
- Ustabilizowane nawyki zdrowotne
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 2x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Dokumentacja fotograficzna co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary obwodów (talia, biodra, klatka) co 2 tygodnie
Parametry zdrowotne
Monitoring ciśnienia krwi, jakości snu i poziomu energii
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone