12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
09.06.2025
Data zakończenia
01.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
KK
Imię i nazwisko:
Krzysztof Kupiec
Wiek:
45 lat
Płeć:
Mężczyzna
Wzrost:
184 cm
Waga początkowa:
100 kg
BMI:
29,5 (nadwaga)
Cel:
Rekomponowanie sylwetki (redukcja do 90kg)
Aktywność początkowa:
Wysoka (piłka nożna 2x w tygodniu)
Problemy zdrowotne:
Ból w dolnej części kręgosłupa
Dieta aktualna:
Niskowęglowodanowa, 3 posiłki dziennie
Sen:
Słaba jakość, umiarkowany poziom stresu
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 100) + (6,25 × 184) - (5 × 45) + 5
Krok 1:
10 × 100 = 1000
Krok 2:
6,25 × 184 = 1150
Krok 3:
5 × 45 = 225
Krok 4:
1000 + 1150 - 225 + 5
PPM =
1930 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1930 kcal
WAF (wysoka aktywność):
1,6
Obliczenie:
1930 × 1,6
CPM =
3088 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
2600 kcal
Stopniowa redukcja do 2400, 2200 i 2000 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 2600 kcal dziennie
- 180g białka, 90g tłuszczu, 230g węglowodanów
- 4 posiłki dziennie zamiast 3
- Przerwa między posiłkami max 4-5 godzin
- Węglowodany głównie wokół treningów
Aktywność
- Kontynuacja gry w piłkę 2x w tygodniu
- 2x w tygodniu trening siłowy (pełne ciało)
- Poranne rozciąganie (10 minut) z naciskiem na dolny odcinek kręgosłupa
- 7000 kroków dziennie
Styl życia
- Poprawa higieny snu: stałe godziny snu (22:30-6:30)
- 3+ litry wody dziennie
- Techniki redukcji stresu: 5-minutowe sesje oddechowe 2x dziennie
- Codzienny 10-minutowy stretching kręgosłupa
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1-2 kg
- Poprawa jakości snu
- Zmniejszenie bólu dolnego odcinka kręgosłupa
- Adaptacja do regularnych posiłków i treningu siłowego
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 2400 kcal dziennie
- 190g białka, 85g tłuszczu, 200g węglowodanów
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Wprowadzenie okna żywieniowego 12h (8:00-20:00)
- Zwiększenie udziału potraw przygotowanych samodzielnie
Aktywność
- Kontynuacja gry w piłkę 2x w tygodniu
- 3x w tygodniu trening siłowy (podział na góra/dół ciała)
- 1x w tygodniu trening mobilności (joga lub pilates)
- 8000 kroków dziennie
Styl życia
- Kontynuacja poprawy jakości snu
- Wprowadzenie weekendowych aktywności na świeżym powietrzu
- Zwiększenie technik redukcji stresu do 10 minut 2x dziennie
- Monitorowanie parametrów zdrowotnych (ciśnienie, tętno spoczynkowe)
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Znaczne zmniejszenie bólu kręgosłupa
- Widoczne zmiany w kompozycji ciała
- Poprawa wydolności podczas gry w piłkę
- Redukcja poziomu stresu
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 2200 kcal dziennie
- 200g białka, 75g tłuszczu, 170g węglowodanów
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Modyfikacja składu makroskładników pod intensywniejsze treningi
- Strategiczne wykorzystanie refeedów (1x w tygodniu)
Aktywność
- Kontynuacja gry w piłkę 2x w tygodniu
- 3x w tygodniu trening siłowy (podział push/pull/nogi)
- 1x w tygodniu trening interwałowy (HIIT) 20 minut
- 2x w tygodniu rozciąganie i mobilność
- 9000 kroków dziennie
Styl życia
- Wdrożenie technik głębokiej relaksacji przed snem
- Planowanie posiłków z wyprzedzeniem tygodniowym
- Implementacja cotygodniowych sesji sauny (jeśli dostępna)
- Ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło wieczorem
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Dalszy wzrost siły i wytrzymałości
- Minimalizacja lub eliminacja bólu kręgosłupa
- Poprawa elastyczności i mobilności
- Widoczne zmiany w sylwetce
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 2000 kcal dziennie
- 200g białka, 70g tłuszczu, 150g węglowodanów
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Przygotowanie strategii żywieniowej po zakończeniu planu
- Nauka obliczania zapotrzebowania kalorycznego
Aktywność
- Kontynuacja gry w piłkę 2x w tygodniu z poprawioną wydolnością
- 4x w tygodniu trening siłowy (zwiększona intensywność)
- 2x w tygodniu trening interwałowy (HIIT) 25 minut
- Regularny trening mobilności (szczególnie dolny odcinek kręgosłupa)
- 10000 kroków dziennie
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Planowanie cyklu treningowego po zakończeniu planu
- Wdrożenie strategii zarządzania stresem na stałe
- Ustalenie harmonogramu kontroli stanu zdrowia
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 7-11 kg (cel 90kg)
- Znaczna poprawa składu ciała (więcej mięśni, mniej tłuszczu)
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe i treningowe
- Poprawa jakości snu, zarządzania stresem i ogólnego samopoczucia
- Wyeliminowanie bólu kręgosłupa
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1-2x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Dokumentacja fotograficzna co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary obwodów (talia, biodra, klatka) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, bólu kręgosłupa, snu i poziomu stresu
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone