12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
12.06.2025
Data zakończenia
03.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
KP
Imię i nazwisko:
Kryspin Pisiak
Wiek:
34 lata
Płeć:
Mężczyzna
Wzrost:
170 cm
Waga początkowa:
79 kg
BMI:
27,3 (nadwaga)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej (do 72 kg), poprawa wyników sportowych
Aktywność początkowa:
Umiarkowana (4 treningi tygodniowo)
Problemy zdrowotne:
Brak
Dieta aktualna:
5 posiłków dziennie
Sen:
Przeciętna jakość, umiarkowany poziom stresu
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 79) + (6,25 × 170) - (5 × 34) + 5
Krok 1:
10 × 79 = 790
Krok 2:
6,25 × 170 = 1062,5
Krok 3:
5 × 34 = 170
Krok 4:
790 + 1062,5 - 170 + 5
PPM =
1687,5 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1687,5 kcal
WAF (umiarkowana aktywność):
1,6
Obliczenie:
1687,5 × 1,6
CPM =
2700 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
2300 kcal
Stopniowa redukcja do 2100, 1900 i 1750 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 2300 kcal dziennie
- 180g białka, 75g tłuszczu, 230g węglowodanów
- Utrzymanie 5 posiłków dziennie
- Optymalizacja rozłożenia makroskładników
- Większe spożycie węglowodanów wokół treningu
- Odpowiednie nawodnienie (min. 3L wody dziennie)
Aktywność
- Kontynuacja 4 treningów siłowych tygodniowo
- Optymalizacja techniki wykonywania ćwiczeń
- Dodanie 2 sesji treningowych ukierunkowanych na poprawę postawy
- Wprowadzenie ćwiczeń stabilizacyjnych dla core
- 1 trening cardio o niskiej intensywności
Styl życia
- Optymalizacja snu (regularne godziny, min. 7h)
- Kontynuacja suplementacji (żelazo, magnez, potas, kreatyna, ashwaganda, omega, K2, cynk, białko)
- Wprowadzenie technik relaksacyjnych
- Stretching 10 minut codziennie
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1-2 kg
- Poprawa techniki wykonywania ćwiczeń
- Początkowa poprawa postawy ciała
- Zwiększona świadomość własnego ciała
- Poprawa jakości snu
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 2100 kcal dziennie
- 180g białka, 70g tłuszczu, 190g węglowodanów
- Utrzymanie 5 posiłków dziennie
- Strategiczne rozłożenie węglowodanów (większe ilości przed i po treningu)
- Zwiększenie spożycia warzyw i owoców
- Periodyzacja spożycia węglowodanów (wyższe w dni treningowe)
Aktywność
- Kontynuacja 4 treningów siłowych tygodniowo
- Zwiększenie intensywności treningów (zwiększenie obciążeń)
- Dodanie elementów treningu interwałowego
- Zwiększenie nacisku na ćwiczenia angażujące głębokie mięśnie stabilizujące
- 2 treningi cardio o średniej intensywności
Styl życia
- Kontynuacja poprawy jakości snu
- Wdrożenie technik zarządzania stresem
- Analiza i optymalizacja suplementacji
- Regularne sesje rozciągania po treningach
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1-2 kg
- Zauważalne zmiany w kompozycji ciała
- Wzrost siły i wydolności
- Poprawa postawy ciała
- Zwiększenie wydolności sercowo-naczyniowej
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1900 kcal dziennie
- 180g białka, 65g tłuszczu, 150g węglowodanów
- Utrzymanie 5 posiłków dziennie
- Większa precyzja w czasie spożywania poszczególnych makroskładników
- Strategia refeedów (1 dzień w tygodniu z wyższym spożyciem węglowodanów)
- Optymalizacja suplementacji przedtreningowej
Aktywność
- Przejście na trening split (podział na grupy mięśniowe)
- Wprowadzenie technik zaawansowanych (drop sety, supersets)
- Dodanie treningu plyometrycznego
- Specjalistyczne ćwiczenia dla poprawy wyników sportowych
- Zwiększenie intensywności cardio (trening interwałowy HIIT)
Styl życia
- Monitorowanie jakości snu
- Zwiększenie nacisku na regenerację (masaże, rolowanie)
- Optymalizacja pracy/odpoczynku
- Regularny stretching dynamiczny przed treningami
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1-2 kg
- Znaczna poprawa kompozycji ciała
- Zauważalny wzrost wydolności
- Poprawa wyników sportowych
- Ustabilizowana prawidłowa postawa ciała
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1750 kcal dziennie
- 180g białka, 60g tłuszczu, 125g węglowodanów
- Utrzymanie 5 posiłków dziennie
- Dopracowanie strategii żywieniowej pod kątem indywidualnych reakcji
- Przygotowanie planu żywieniowego po zakończeniu programu
- Strategia powrotu do wyższej kaloryczności po zakończeniu redukcji
Aktywność
- Maksymalizacja intensywności treningów
- Periodyzacja treningowa
- Testy wydolnościowe i siłowe
- Finalizacja technik poprawiających postawę ciała
- Przygotowanie długoterminowego planu treningowego
Styl życia
- Ewaluacja i optymalizacja jakości snu
- Planowanie długoterminowych strategii zarządzania stresem
- Pełna integracja technik regeneracyjnych
- Przygotowanie planu utrzymania osiągniętych rezultatów
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1-2 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 4-8 kg
- Osiągnięcie docelowej wagi i kompozycji ciała
- Znacząca poprawa wyników sportowych
- Trwała poprawa postawy ciała
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe i treningowe
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 2x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Dokumentacja fotograficzna co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary obwodów (klatka, talia, ramiona) co 2 tygodnie
Wydolność
Regularne testy wydolnościowe i postępy w treningach
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone