12-tygodniowy Plan Diety

Plan żywieniowy stworzony specjalnie dla Jolanty Jeż w celu redukcji tkanki tłuszczowej przy zachowaniu wydolności organizmu i poprawie wyników sportowych. Plan został podzielony na 4 fazy po 3 tygodnie, z stopniowym obniżaniem kaloryczności z uwzględnieniem specyfiki metabolicznej związanej z niedoczynnością tarczycy i cukrzycą.

Kaloryczność i Makroskładniki

Tydzień 1-3

Tydzień 4-6

Tydzień 7-9

Tydzień 10-12

1825

kcal

Białko

124g

27%

Tłuszcz

61g

30%

Węglowodany

182g

43%

Struktura Posiłków

4 posiłki dziennie

Regularne posiłki dla optymalizacji gospodarki węglowodanowej i kontroli poziomu cukru we krwi.

Regularne pory

Śniadanie: 7:00-8:00
II Śniadanie: 11:00-12:00
Obiad: 14:00-15:00
Kolacja: 18:00-19:00

Zbilansowane posiłki

Każdy posiłek zawiera źródło białka i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym dla stabilizacji poziomu cukru.

Nawodnienie

Minimum 2,5 litra wody dziennie, zwiększone podczas treningów i w ciepłe dni.

Przepisy Dostosowane do Twoich Potrzeb

Aby zapewnić Ci najlepsze możliwe wsparcie w realizacji planu żywieniowego, przygotowaliśmy specjalną bibliotekę przepisów dostosowanych do Twoich potrzeb. Wszystkie przepisy zostały starannie opracowane, uwzględniając:

Cel redukcji tkanki tłuszczowej przy zachowaniu wydolności treningowej
Zbilansowane proporcje makroskładników
Produkty o niskim indeksie glikemicznym dla stabilizacji poziomu cukru
Odpowiednią suplementację wspierającą pracę tarczycy
Wysoką zawartość błonnika i antyoksydantów wspomagających metabolizm

Każdy przepis zawiera dokładne informacje o wartościach odżywczych, szczegółową instrukcję przygotowania oraz wskazówki dotyczące modyfikacji posiłków przed i po treningach.

Przejdź do przepisów dla Fazy 1

Znajdź inspiracje na pyszne i zdrowe posiłki dopasowane do Twojej aktualnej fazy

Zasady i Porady Żywieniowe

Zakupy i Planowanie

Przygotowuj listę zakupów z wyprzedzeniem
Wybieraj produkty sezonowe i świeże
Czytaj etykiety - unikaj dodanego cukru
Kupuj produkty pełnoziarniste o niskim IG

Przygotowanie Posiłków

Przygotowuj część posiłków z wyprzedzeniem
Używaj ziół i przypraw zamiast soli
Gotuj na parze lub piecz zamiast smażyć
Mierz porcje - używaj wagi kuchennej

Sposób Jedzenia

Jedz powoli, dokładnie żując każdy kęs
Nie pomijaj posiłków, zachowaj regularność
Jedz przy stole, bez rozpraszaczy
Rozłóż węglowodany równomiernie w ciągu dnia

Nawodnienie

Minimum 2,5 litra wody dziennie
Szklanka wody 30 minut przed posiłkiem
Dodatkowa woda podczas treningu (300-500ml/h)
Zielona herbata jako wsparcie metabolizmu

Produkty Zalecane

Białko: ryby, kurczak, indyk, jaja, tofu
Węglowodany: kasze, komosa, ryż brązowy, bataty
Tłuszcze: oliwa, awokado, orzechy, nasiona
Warzywa: brokuły, szpinak, jarmuż, papryka

Produkty do Unikania

Cukier i słodycze (zgodnie z alergią)
Białe pieczywo i przetworzone produkty zbożowe
Słodzone napoje i soki owocowe
Produkty wysokoprzetworzone z długą listą składników

Wsparcie Zdrowia

Regularne badanie poziomu cukru we krwi
Monitorowanie symptomów tarczycy
Suplementacja witaminy D3, magnezu, cynku
Posiłek okołotreningowy bogaty w białko i węglowodany

Najczęściej Zadawane Pytania

Czy mogę zamienić produkty w posiłkach?

Tak, możesz dokonywać zamian, pod warunkiem zachowania podobnej wartości odżywczej i indeksu glikemicznego. Na przykład:

Ryż brązowy → kasza gryczana, komosa ryżowa, bataty
Łosoś → dorsz, pstrąg, tuńczyk, tofu
Brokuły → szpinak, kalafior, fasolka szparagowa

Zawsze sprawdzaj kaloryczność i indeks glikemiczny, aby zachować stabilny poziom cukru we krwi.

Jak dopasować posiłki do treningów?

Odpowiednie rozplanowanie posiłków wokół treningów jest kluczowe dla wydajności i regeneracji:

Przed treningiem (1-2h): posiłek zawierający węglowodany złożone i białko (np. owsianka z białkiem)
Po treningu (30-60 min): posiłek bogaty w białko i węglowodany o średnim IG (np. ryż z kurczakiem)
W dniach treningowych możesz zwiększyć ilość węglowodanów o 10-15%
W dniach bez treningu zmniejsz ilość węglowodanów o 10-15%, utrzymując tę samą ilość białka

Zawsze monitoruj poziom cukru we krwi, szczególnie podczas intensywnych treningów.

Jak radzić sobie z wahaniami poziomu cukru?

Stabilizacja poziomu cukru jest kluczowa przy cukrzycy i redukcji wagi:

Jedz regularnie 4 posiłki dziennie, o stałych porach
Każdy posiłek powinien zawierać białko i błonnik
Wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG poniżej 55)
Unikaj długich przerw między posiłkami (nie dłuższe niż 4h)
Zawsze miej przy sobie przekąskę awaryjną (np. orzechy)
Monitoruj poziom cukru przed i po treningu

Jeśli zauważysz częste wahania poziomu cukru, skonsultuj się z lekarzem w celu dostosowania planu.

Jak plan wspiera pracę tarczycy?

Plan żywieniowy został dostosowany do wsparcia funkcji tarczycy przy niedoczynności:

Odpowiednia ilość białka wspiera produkcję hormonów tarczycy
Dieta zawiera źródła selenu (orzechy brazylijskie, jaja) i jodu (algi morskie, ryby)
Umiarkowana redukcja kalorii, aby nie obciążać metabolizmu
Regularność posiłków stabilizuje poziom hormonu tyreotropowego (TSH)
Suplementacja witaminy D3 i magnezu wspiera konwersję T4 do T3
Unikanie produktów goitrogennych (surowa kapusta, soja) hamujących pracę tarczycy

Pamiętaj o regularnym przyjmowaniu leków na tarczycę zgodnie z zaleceniami lekarza.

Dlaczego zaczynamy od 1825 kcal?

Twoje CPM (Całkowita Przemiana Materii) wynosi około 2148 kcal. Rozpoczynamy od 1825 kcal, co daje deficyt około 15%. Oto powody:

Deficyt na poziomie 15% jest optymalny dla osób z niedoczynnością tarczycy - pozwala na redukcję wagi bez spowolnienia metabolizmu
Początkowa ilość kalorii uwzględnia Twoją wysoką aktywność fizyczną (bieganie, pływanie, jazda na rowerze)
Wyższe spożycie białka (124g) wspiera zarówno pracę tarczycy jak i wydolność treningową
Stopniowe obniżanie kalorii (1825 → 1700 → 1600 → 1500) pozwala organizmowi adaptować się bez efektu plateau
Uwzględniliśmy dodatkowe zapotrzebowanie energetyczne przed intensywnymi treningami

Taki plan pozwala na utratę około 0,5 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo, co jest optymalną wartością przy Twoich uwarunkowaniach zdrowotnych i aktywności fizycznej.