12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
16.06.2025
Data zakończenia
07.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
JJ
Imię i nazwisko:
Jolanta Jeż
Wiek:
49 lat
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
165 cm
Waga początkowa:
62 kg
BMI:
22,8 (norma)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa wyników sportowych
Aktywność początkowa:
Wysoka (bieganie, pływanie, jazda rowerem)
Problemy zdrowotne:
Niedoczynność tarczycy, cukrzyca
Dieta aktualna:
Nieregularna, wysokobiałkowa
Sen:
Przeciętna jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 62) + (6,25 × 165) - (5 × 49) - 161
Krok 1:
10 × 62 = 620
Krok 2:
6,25 × 165 = 1031,25
Krok 3:
5 × 49 = 245
Krok 4:
620 + 1031,25 - 245 - 161
PPM =
1245,25 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1245,25 kcal
WAF (wysoka aktywność):
1,725
Obliczenie:
1245,25 × 1,725
CPM =
2148 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1825 kcal
Stopniowa redukcja do 1700, 1600 i 1500 kcal co 3 tygodnie, z uwzględnieniem cukrzycy i niedoczynności tarczycy
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1825 kcal dziennie
- 124g białka, 61g tłuszczu, 182g węglowodanów
- 4 posiłki dziennie o stałych porach
- Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym
- Monitorowanie poziomu cukru we krwi
Aktywność
- Utrzymanie obecnego poziomu aktywności
- 3x bieganie (30-40 min), 1x pływanie, 1x rower
- Wprowadzenie 10 min treningu siłowego po kardio
- 10000+ kroków dziennie
Styl życia
- Poprawa higieny snu
- Kontrolowany poziom stresu
- Minimum 2,5 litra wody dziennie
- Suplementacja: Witamina D3, Magnez, Cynk
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1-1,5 kg
- Stabilizacja poziomu cukru we krwi
- Adaptacja organizmu do regularnych posiłków
- Zwiększona wydolność tlenowa
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1700 kcal dziennie
- 124g białka, 57g tłuszczu, 159g węglowodanów
- Czasowe rozłożenie węglowodanów (więcej przed treningiem)
- Wprowadzenie okresowego postu 12:12
Aktywność
- Wprowadzenie interwałów w bieganiu (2x tydzień)
- Wydłużenie treningów pływackich o 10 min
- Trening siłowy 2x w tygodniu (całe ciało)
- Techniki oddechowe podczas treningu
Styl życia
- Doskonalenie technik zarządzania stresem
- Techniki oddychania przed snem
- Dodatkowa suplementacja: Omega-3, Chrom
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1-1,5 kg
- Poprawa kondycji i wydolności
- Zwiększona wrażliwość na insulinę
- Lepsze wyniki podczas treningów wytrzymałościowych
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1600 kcal dziennie
- 130g białka, 53g tłuszczu, 140g węglowodanów
- Wprowadzenie dni wysokowęglowodanowych (trening)
- Optymalizacja nawodnienia podczas treningów
Aktywność
- Zróżnicowanie intensywności w treningach biegowych
- Wydłużenie treningów rowerowych
- Wprowadzenie ćwiczeń plyometrycznych
- Zwiększenie intensywności treningów siłowych
Styl życia
- Techniki relaksacyjne po treningu
- Monitorowanie parametrów regeneracji
- Dodatkowa suplementacja: Koenzym Q10
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1-1,5 kg
- Znaczne zwiększenie siły mięśniowej
- Poprawa wyników w bieganiu i pływaniu
- Lepsze parametry zdrowotne (cukier, tarczyca)
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1500 kcal dziennie
- 130g białka, 50g tłuszczu, 125g węglowodanów
- Cyklowanie węglowodanów (wysokie/niskie dni)
- Przygotowanie do utrzymania wyników
Aktywność
- Testy wydolnościowe i porównanie z początkowymi
- Finalizacja technik treningowych
- Wprowadzenie regeneracyjnych treningów
- Przygotowanie do zawodów (opcjonalnie)
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Planowanie następnych celów sportowych
- Techniki utrzymania motywacji
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: osiągnięcie celu 58 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 4 kg
- Znaczna poprawa kompozycji ciała
- Zoptymalizowanie parametrów zdrowotnych
- Zwiększenie wydolności i wyników sportowych
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 2x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, uda) co 2 tygodnie
Parametry zdrowotne
Monitoring poziomu cukru we krwi i samopoczucia
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone