12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
07.07.2025
Data zakończenia
29.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
JP
Imię i nazwisko:
Joanna Piontek
Wiek:
37 lat
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
166 cm
Waga początkowa:
63 kg
BMI:
22,9 (prawidłowa masa ciała)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej (docelowa waga: 53 kg)
Aktywność początkowa:
Bardzo niska
Problemy zdrowotne:
Niedoczynność tarczycy, insulinooporność, PCOS, lewa noga krótsza o 2 cm
Dieta aktualna:
Nieregularna, resztki po dzieciach (chleb/bułka, jajko, warzywa)
Sen:
Bardzo słaba jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 63) + (6,25 × 166) - (5 × 37) + 161
Krok 1:
10 × 63 = 630
Krok 2:
6,25 × 166 = 1037,5
Krok 3:
5 × 37 = 185
Krok 4:
630 + 1037,5 - 185 - 161
PPM =
1321,5 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF) × Współczynnik Zdrowotny
PPM:
1321,5 kcal
WAF (bardzo mała):
1,2
Wsp. zdrowotny:
0,9 (niedoczynność tarczycy, insulinooporność)
Obliczenie:
1321,5 × 1,2 × 0,9
CPM =
1427,22 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 10%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1285 kcal
Stopniowa redukcja do 1200, 1150 i 1100 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1285 kcal dziennie
- 126g białka, 43g tłuszczu, 103g węglowodanów
- 3 regularne posiłki dziennie
- Eliminacja przetworzonej żywności
- Niski indeks glikemiczny
Aktywność
- 15 minut cardio codziennie (marsz, lekki trening)
- 3000 kroków dziennie
- Stretching wieczorny korygujący (10-15 minut)
- Ćwiczenia bez obciążeń dostosowane do różnicy długości nóg
Styl życia
- Higiena snu (kładzenie się o stałej porze)
- 2+ litry wody dziennie
- 5-minutowa medytacja wieczorna
- Techniki oddechowe wspomagające tarczycę
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1-1,5 kg
- Stabilizacja poziomu insuliny
- Adaptacja organizmu do regularnych posiłków
- Poprawa jakości snu
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1200 kcal dziennie
- 126g białka, 40g tłuszczu, 90g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Wprowadzenie protokołu czasowego 12/12
- Zwiększenie udziału warzyw nie-skrobiowych
Aktywność
- 20 minut cardio codziennie (marsz, lekki trening)
- Wprowadzenie treningu z gumami oporowymi 2x w tygodniu
- 4000 kroków dziennie
- Stretching dedykowany dla PCOS
Styl życia
- Rozwijanie technik zarządzania stresem
- Wprowadzenie kąpieli relaksacyjnych
- Technika 4-7-8 oddychania przed snem
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-2,5 kg
- Widoczne zmiany w pomiarach ciała
- Poprawa wskaźników insulinooporności
- Stabilizacja pracy tarczycy
- Zmniejszenie objawów PCOS
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1150 kcal dziennie
- 126g białka, 38g tłuszczu, 80g węglowodanów
- Ustabilizowane 3 posiłki dziennie
- Zmniejszenie węglowodanów wieczorem
- Wprowadzenie protokołu anty-zapalnego
Aktywność
- 25 minut cardio codziennie (interwały)
- Trening z gumami oporowymi 3x w tygodniu
- Wprowadzenie ćwiczeń korekcyjnych na kręgosłup
- 5000 kroków dziennie
Styl życia
- Pełna implementacja rutyny wieczornej
- Ekspozycja na naturalne światło rano
- Dziennik wdzięczności przed snem
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-2,5 kg
- Znaczna poprawa elastyczności
- Zmniejszenie obwodu pasa o 3-4 cm
- Lepsze zarządzanie stresem
- Dalsza normalizacja hormonalna
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1100 kcal dziennie
- 126g białka, 37g tłuszczu, 70g węglowodanów
- Optymalizacja 3 posiłków dziennie
- Wprowadzenie techniki carb cycling
- Przygotowanie strategii utrzymania wyników
Aktywność
- 30 minut cardio codziennie (mieszane interwały)
- Trening siłowy z gumami oporowymi 3-4x w tygodniu
- Trening mobilności dla kręgosłupa
- 7000 kroków dziennie
Styl życia
- Planowanie strategii długoterminowej
- Techniki głębokiego relaksu
- Ćwiczenia uważności w ciągu dnia
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-2,5 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 7-9 kg
- Znaczna poprawa kompozycji ciała
- Zmniejszenie objawów insulinooporności
- Trwała poprawa jakości snu
- Zwiększona elastyczność i komfort kręgosłupa
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 2x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Dokumentacja fotograficzna co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary obwodów (pas, biodra, uda, ramiona) co tydzień
Samopoczucie
Dziennik energii, snu i objawów hormonalnych
Suplementacja
Podstawowa
Kontynuacja wit. D, żelazo, ashwagandha
Hormonalna
Dodanie Myo-inositolu i D-chiro-inositolu (40:1)
Metaboliczna
Berberyna 500mg/dzień, Magnez 400mg/dzień
Wspomagająca
L-teanina 200mg na noc, Cynk 15mg/dzień
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone