12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
07.07.2025
Data zakończenia
29.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
GW
Imię i nazwisko:
Grzegorz Wychowaniec
Wiek:
48 lat
Płeć:
Mężczyzna
Wzrost:
180 cm
Waga początkowa:
95 kg
BMI:
29,3 (nadwaga)
Cel:
Rekomponowanie sylwetki (redukcja do 82 kg)
Aktywność początkowa:
Umiarkowana (5 godzin tygodniowo, 4 dni)
Problemy zdrowotne:
Brak
Alergie/nietolerancje:
Granat, kofeina, kreatyna
Sen:
Przeciętna jakość, wysoki poziom stresu
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 95) + (6,25 × 180) - (5 × 48) + 5
Krok 1:
10 × 95 = 950
Krok 2:
6,25 × 180 = 1125
Krok 3:
5 × 48 = 240
Krok 4:
950 + 1125 - 240 + 5
PPM =
1840 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1840 kcal
WAF (umiarkowana aktywność):
1,7
Obliczenie:
1840 × 1,7
CPM =
3128 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
2650 kcal
Stopniowa redukcja do 2450, 2250 i 2050 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 2650 kcal dziennie
- 190g białka (29%), 88g tłuszczu (30%), 265g węglowodanów (41%)
- 4 posiłki dziennie
- Unikanie alergenów: kofeina, granat, kreatyna
- Wykluczenie: owoce morza, produkty z białej mąki, białko w proszku, ryż, makaron, kasza jęczmienna, kasza jaglana
Aktywność
- 4 dni treningowe: Poniedziałek (górna część ciała), Wtorek (interwałowy), Czwartek (dolna część ciała), Piątek (obwodowy)
- Treningi 35-40 minut
- Stopniowe zwiększanie kroków od 6000-7000 do 8000+ dziennie
- Treningi z masą ciała możliwe do wykonania wszędzie
Styl życia
- Techniki redukcji stresu
- Poprawa higieny snu (7-8 godzin)
- Min. 3 litry wody dziennie
- Rozpoczynanie dnia od szklanki wody z cytryną
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 2-3 kg
- Nauka prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń
- Adaptacja organizmu do regularnych treningów
- Zmniejszenie poziomu stresu
- Poprawa jakości snu
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 2450 kcal dziennie
- 190g białka (31%), 82g tłuszczu (30%), 235g węglowodanów (39%)
- 4 posiłki dziennie
- Zwiększenie spożycia warzyw bogatych w błonnik
- Utrzymanie wysokiej podaży białka dla ochrony mięśni
Aktywność
- 4 dni treningowe: Poniedziałek (obwodowy - góra), Wtorek (Tabata), Czwartek (obwodowy - dół i core), Piątek (kompleksowy interwałowy)
- Trening 35-40 minut o zwiększonej intensywności
- 9000-10000 kroków dziennie
- Zaawansowane techniki treningowe (praca z tempem, supersets metaboliczne)
Styl życia
- Dokładniejsze monitorowanie postępów
- Kontynuacja redukcji stresu
- Zwiększona suplementacja magnezu i potasu
- Monitoring energii i regeneracji
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Zwiększenie obciążenia metabolicznego
- Widoczna poprawa kompozycji ciała
- Wzrost wydolności i elastyczności
- Przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 2250 kcal dziennie
- 190g białka (34%), 75g tłuszczu (30%), 200g węglowodanów (36%)
- 4 posiłki dziennie
- Dalsze zwiększenie nawodnienia (3,5 litra dziennie)
- Strategiczne rozmieszczenie makroskładników
Aktywność
- 4 dni treningowe: Poniedziałek (hybrydowy - Push), Wtorek (HIIT kompleksowy), Czwartek (hybrydowy - Pull & Legs), Piątek (protokół PHA)
- Treningi 35-40 minut o bardzo wysokiej intensywności
- 10000-12000 kroków dziennie
- Zaawansowane protokoły treningowe (PHA, EMOM, AMRAP)
Styl życia
- Optymalizacja rytmu dobowego
- Techniki głębokiej regeneracji
- Zarządzanie stresem
- Cotygodniowe testy wydolnościowe
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Znaczna poprawa kompozycji ciała
- Zwiększenie wydolności sercowo-naczyniowej
- Przyspieszenie metabolizmu
- Wyraźniejsza definicja mięśni
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 2050 kcal dziennie
- 190g białka (37%), 68g tłuszczu (30%), 170g węglowodanów (33%)
- 4 posiłki dziennie
- Maksymalne nawodnienie (3,5-4 litry dziennie)
- Przygotowanie strategii utrzymania po zakończeniu planu
Aktywność
- 4 dni treningowe: Poniedziałek (metaboliczny kompleksowy), Wtorek (challenge "Szczyt wydolności"), Czwartek (high-density circuit), Piątek (protokół "All-out")
- Treningi 35-40 minut o ekstremalnej intensywności
- 11000-14000 kroków dziennie
- Techniki intensyfikacji: EDT, AMRAP, Chipper, "Death by"
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Plan utrzymania wyników (stopniowe zwiększanie kalorii po programie)
- Zarządzanie stresem jako stały element życia
- Planowanie kolejnych celów fitness
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 8-12 kg
- Osiągnięcie wagi docelowej około 82-87 kg
- Maksymalna definicja mięśniowa
- Szczytowa forma wydolnościowa i metaboliczna
- Trwała zmiana nawyków żywieniowych i treningowych
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 2x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Zdjęcia sylwetki co 3 tygodnie (przód, bok, tył)
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, klatka, ramiona, uda) co tydzień
Testy wydolnościowe
Regularne testy (burpees na czas, maksymalny czas planku, test elastyczności)
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone