12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
30.06.2025
Data zakończenia
21.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
DO
Imię i nazwisko:
Dawid Osękowski
Wiek:
30 lat
Płeć:
Mężczyzna
Wzrost:
183 cm
Waga początkowa:
100 kg
BMI:
29,8 (nadwaga)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej (cel: 88 kg), redukcja stresu, poprawa postawy ciała
Aktywność początkowa:
Aktualnie niska, wcześniej treningi przez 4 miesiące
Problemy zdrowotne:
Osteofity na kręgosłupie
Dieta aktualna:
Jajecznica, ryż z kurczakiem, ziemniaki z kurczakiem, białko
Sen:
Przeciętna jakość
Poziom stresu:
Wysoki
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 100) + (6,25 × 183) - (5 × 30) + 5
Krok 1:
10 × 100 = 1000
Krok 2:
6,25 × 183 = 1143,75
Krok 3:
5 × 30 = 150
Krok 4:
1000 + 1143,75 - 150 + 5
PPM =
1998,75 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1998,75 kcal
WAF (niska aktywność):
1,3
Obliczenie:
1998,75 × 1,3
CPM =
2598 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
2200 kcal
Stopniowa redukcja do 2050, 1950 i 1850 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 2200 kcal dziennie
- 200g białka, 73g tłuszczu, 175g węglowodanów
- 3 posiłki dziennie (zgodnie z preferencją)
- Czas przygotowania posiłków: do 30 minut
Aktywność
- Trening siłowy 3x w tygodniu (siłownia)
- 6000 kroków dziennie
- Wieczorne rozciąganie kręgosłupa (10-15 minut)
Styl życia
- Techniki redukcji stresu (10 min dziennie)
- 3+ litry wody dziennie
- Poprawa higieny snu
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 2-3 kg
- Poprawa jakości snu
- Obniżenie poziomu stresu
- Adaptacja organizmu do regularnych treningów
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 2050 kcal dziennie
- 200g białka, 68g tłuszczu, 154g węglowodanów
- Kontynuacja 3 posiłków dziennie
- Wprowadzenie suplementacji (omega-3, witamina D)
Aktywność
- Trening siłowy 3x w tygodniu z progresją obciążeń
- Dodatkowe 15 min kardio po treningu siłowym
- 7500 kroków dziennie
- Ćwiczenia korekcyjne dla kręgosłupa
Styl życia
- Doskonalenie technik zarządzania stresem
- Pełne wdrożenie higieny snu
- Techniki poprawy postawy ciała w codziennym życiu
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Widoczne zmiany w kompozycji ciała
- Lepsza kondycja i wytrzymałość
- Poprawa postawy ciała
- Stabilizacja poziomu stresu
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1950 kcal dziennie
- 200g białka, 65g tłuszczu, 146g węglowodanów
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
- Suplementacja: omega-3, witamina D, magnez
Aktywność
- Trening siłowy 3x w tygodniu z technikami intensyfikacji
- 20 minut kardio po każdym treningu siłowym
- 9000 kroków dziennie
- Zaawansowane ćwiczenia stabilizacyjne dla kręgosłupa
Styl życia
- Wprowadzenie technik oddechowych dla redukcji stresu
- Optymalizacja snu
- Kontrola postępów i ewentualne korekty planu
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Znacznie lepsza kondycja fizyczna
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
- Wyraźna poprawa sylwetki
- Znaczna poprawa postawy ciała
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1850 kcal dziennie
- 200g białka, 62g tłuszczu, 138g węglowodanów
- Przygotowanie strategii utrzymania wyników
- Kompleksowa suplementacja wspierająca zdrowie kręgosłupa
Aktywność
- Zaawansowany trening siłowy 3x w tygodniu
- 25 minut kardio po treningu siłowym
- 10000 kroków dziennie
- Pełny program ćwiczeń korekcyjnych dla kręgosłupa
Styl życia
- Wdrożenie długoterminowych strategii zarządzania stresem
- Stabilizacja rytmu dobowego i higieny snu
- Planowanie strategii po zakończeniu 12-tygodniowego planu
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 8-12 kg (osiągnięcie celu 88-92 kg)
- Znaczna poprawa składu ciała
- Znaczne obniżenie poziomu stresu
- Wyraźna poprawa postawy ciała
- Ustabilizowane nowe nawyki żywieniowe i aktywności
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, klatka) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, snu, stresu i ogólnego samopoczucia
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone