12-tygodniowy Plan Suplementacji

Plan suplementacji dopasowany do diety ketogenicznej oraz wspierający pracę tarczycy, regenerację kręgosłupa i adaptację do 12-godzinnej pracy fizycznej.

FAZA 1

FAZA 2

FAZA 3

FAZA 4

Plan Suplementacji: Tydzień 1-3

Adaptacja Ketogeniczna. Wprowadzamy suplementy wspierające przejście w ketozę, elektrolity kluczowe dla diety keto oraz wsparcie dla tarczycy i kręgosłupa.

                            
Elektrolity Keto
                                    Dawkowanie:
                                    Sód: 2-3g, Potas: 3-4g, Magnez: 400mg dziennie
                                
                                    Pora:
                                    Rozłożone na cały dzień, szczególnie podczas pracy
                                
                                    Działanie:
                                    Zapobieganie "keto flu", wsparcie przy długiej pracy fizycznej

Omega-3

Dawkowanie: 3g dziennie (wysokie EPA dla stanów zapalnych)

Pora: Z posiłkami zawierającymi tłuszcz

Działanie: Redukcja stanów zapalnych kręgosłupa, wsparcie keto

Witamina D3 + K2

Dawkowanie: D3: 4000 IU, K2 MK-7: 100μg dziennie

Pora: Rano z tłuszczem MCT lub olejem kokosowym

Działanie: Wsparcie gospodarki wapniowej, kości i stawów

                            
Selen
                                    Dawkowanie:
                                    200μg dziennie
                                
                                    Pora:
                                    Z posiłkiem, 2h od leków na tarczycę
                                
                                    Działanie:
                                    Kluczowy dla konwersji hormonów tarczycy T4→T3

MCT Oil

Dawkowanie: Zacznij od 5ml, docelowo 15-20ml dziennie

Pora: Rano przed pracą dla energii

Działanie: Szybka energia dla mózgu, wsparcie ketozy

Kolagen + Witamina C

Dawkowanie: 10g kolagenu + 500mg wit. C

Pora: Wieczorem lub po pracy

Działanie: Regeneracja stawów i kręgosłupa po ciężkiej pracy

Wskazówki dla Fazy 1 - Keto Adaptacja

Elektrolity są KLUCZOWE! Rozpuść sól himalajską w wodzie i pij podczas pracy
MCT wprowadzaj stopniowo - zbyt szybko może wywołać biegunkę
Przyjmuj leki na tarczycę o stałej porze, najlepiej rano na czczo
Pij minimum 3-4 litry wody dziennie - keto i praca fizyczna = duże zapotrzebowanie
Jeśli odczuwasz zmęczenie lub zawroty głowy - natychmiast uzupełnij sól!

TU ZAMÓWISZ SUPLEMENTY DLA FAZY 1

Uwaga - Niedoczynność tarczycy:

Selen jest kluczowy dla Twojej tarczycy! Nie pomijaj go. Zachowaj minimum 2-godzinny odstęp między lekami na tarczycę a suplementami zawierającymi wapń, żelazo lub magnez. MCT może początkowo przyspieszyć metabolizm - monitoruj samopoczucie.

Plan Suplementacji: Tydzień 4-6

Optymalizacja Metaboliczna. Zwiększamy wsparcie dla metabolizmu, wprowadzamy adaptogeny dla redukcji stresu i dodatkowe wsparcie regeneracji.

Elektrolity Keto

Dawkowanie: Utrzymaj poziom z fazy 1

Pora: Cały dzień, zwiększ podczas postów 16:8

Działanie: Wsparcie podczas wprowadzania IF

Omega-3

Dawkowanie: 3g dziennie (kontynuacja)

Pora: W oknie żywieniowym

Działanie: Dalsza redukcja stanów zapalnych

                            
Ashwagandha KSM-66
                                    Dawkowanie:
                                    300mg dziennie
                                
                                    Pora:
                                    Wieczorem dla redukcji kortyzolu
                                
                                    Działanie:
                                    Redukcja stresu z pracy, wsparcie tarczycy

Cynk + Miedź

Dawkowanie: Cynk 15mg + Miedź 1mg

Pora: Między posiłkami

Działanie: Wsparcie immunologiczne i hormonalne

Berberyna

Dawkowanie: 500mg 2x dziennie

Pora: Przed posiłkami

Działanie: Poprawa wrażliwości insulinowej na keto

MSM + Glukozamina

Dawkowanie: MSM 1000mg + Glukozamina 1500mg

Pora: Z posiłkiem

Działanie: Intensywne wsparcie stawów i kręgosłupa

Wskazówki dla Fazy 2 - IF i Regeneracja

Podczas okna postu (16h) pij wodę z elektrolitami - to klucz do dobrego samopoczucia
Ashwagandha może początkowo wywoływać senność - dostosuj porę przyjmowania
Berberyna działa jak "naturalna metformina" - świetna dla metabolizmu na keto
MSM najlepiej działa w połączeniu z witaminą C - przyjmuj razem
Jeśli wprowadzenie IF jest trudne, zacznij od 14:10 i stopniowo wydłużaj

TU ZAMÓWISZ SUPLEMENTY DLA FAZY 2

Wsparcie adaptacji do IF:

Posty 16:8 mogą być wyzwaniem przy pracy fizycznej. Kluczem jest odpowiednie nawodnienie z elektrolitami. Jeśli odczuwasz słabość, wypij szklankę wody z 1/2 łyżeczki soli. Ashwagandha pomoże w regulacji kortyzolu, który może się podnosić podczas postów.

Plan Suplementacji: Tydzień 7-9

Intensyfikacja Rezultatów. Maksymalizujemy spalanie tłuszczu, wprowadzamy termogeniki dopasowane do keto i zwiększamy wsparcie regeneracyjne.

Elektrolity Keto Premium

Dawkowanie: Zwiększ potas do 4-5g przy postach 18:6

Pora: Szczególnie rano i podczas pracy

Działanie: Kluczowe przy dłuższych postach i pracy

                            
L-Karnityna
                                    Dawkowanie:
                                    2000mg dziennie
                                
                                    Pora:
                                    Rano na czczo przed pracą
                                
                                    Działanie:
                                    Transport tłuszczu do mitochondriów - idealne na keto!

Zielona herbata EGCG

Dawkowanie: 400mg EGCG dziennie

Pora: Rano lub wczesne popołudnie

Działanie: Delikatny termogenik bez pobudzenia

Ashwagandha

Dawkowanie: Zwiększ do 600mg

Pora: 300mg rano, 300mg wieczorem

Działanie: Maksymalna kontrola stresu przy intensywnej pracy

Kwas alfa-liponowy

Dawkowanie: 600mg dziennie

Pora: Z posiłkiem

Działanie: Silny antyoksydant, wsparcie metabolizmu

Kurkuma + Piperyna

Dawkowanie: 1000mg kurkumy + 10mg piperyny

Pora: Z posiłkiem tłuszczowym

Działanie: Potężne działanie przeciwzapalne dla kręgosłupa

Wskazówki dla Fazy 3 - Przyspieszenie

L-karnityna świetnie współgra z keto - wykorzystasz więcej tłuszczu jako paliwa
Przy postach 18:6 lub OMAD elektrolity są absolutnie kluczowe!
Kurkuma z piperną to naturalna alternatywa dla leków przeciwbólowych
Jeśli aqua aerobik - weź L-karnitynę 30 min przed zajęciami
EGCG może zmniejszać apetyt - wykorzystaj to podczas okna postu

TU ZAMÓWISZ SUPLEMENTY DLA FAZY 3

Uwaga - Praca fizyczna:

Przy 12h pracy fizycznej i dłuższych postach możesz odczuwać większe zmęczenie. L-karnityna pomoże wykorzystać tłuszcz jako paliwo, ale pamiętaj o elektrolitach! Jeśli czujesz się słabo, przerwij post i zjedz posiłek bogaty w zdrowe tłuszcze.

Plan Suplementacji: Tydzień 10-12

Finalizacja i Utrwalenie. Maksymalne wsparcie dla końcowej fazy redukcji z pełnym wsparciem regeneracyjnym i metabolicznym.

Kompleks Elektrolitów MAX

Dawkowanie: Maksymalne dawki przy 1500 kcal

Pora: Co 3-4 godziny podczas pracy

Działanie: Krytyczne przy najniższych kaloriach

                            
HMB
                                    Dawkowanie:
                                    3g dziennie
                                
                                    Pora:
                                    Podzielone na 3 dawki po 1g
                                
                                    Działanie:
                                    Ochrona masy mięśniowej przy dużym deficycie

L-Karnityna + CLA

Dawkowanie: L-karnityna 3g + CLA 3g

Pora: Rano przed pracą

Działanie: Maksymalne spalanie tłuszczu

Nootropiki Keto

Dawkowanie: Lion's Mane 1000mg + MCT 20ml

Pora: Rano dla ostrości umysłu

Działanie: Wsparcie funkcji kognitywnych przy niskich kaloriach

Kompleks Antyoksydantów

Dawkowanie: NAC 600mg + Resweratrol 200mg + Q10 100mg

Pora: Z posiłkami

Działanie: Ochrona przed stresem oksydacyjnym

Kompleks na Sen

Dawkowanie: Magnez 500mg + Glicyna 3g + L-teanina 200mg

Pora: 30-60 min przed snem

Działanie: Głęboka regeneracja po ciężkiej pracy

Wskazówki dla Fazy 4 - Finisz

HMB jest kluczowy! Przy 1500 kcal i pracy fizycznej musisz chronić mięśnie
Kompleks na sen to podstawa - bez regeneracji nie będzie efektów
Przy keto cyklicznym (1x tydzień) zwiększ węgle do 100-150g
NAC przyjmuj między posiłkami dla lepszej absorpcji
Po zakończeniu programu stopniowo zwiększaj kalorie o 100-150 co tydzień

TU ZAMÓWISZ SUPLEMENTY DLA FAZY 4

Końcówka programu - WAŻNE:

Bożeno, ta faza jest najbardziej wymagająca. 1500 kcal przy pracy fizycznej to wyzwanie. HMB i kompleks na sen są absolutnie kluczowe. Jeśli czujesz się bardzo słabo, możesz dodać jeden dzień "refeed" w tygodniu ze zwiększonymi kaloriami do 2000 kcal. Po zakończeniu NIE wracaj nagle do wysokich kalorii - zwiększaj stopniowo!

Dodatkowe Informacje dla Diety Keto

Specyfika Keto

Tarczyca i Suplementy

Praca Fizyczna

Dieta ketogeniczna wymaga specjalnego podejścia do suplementacji. Oto kluczowe informacje dla Twojego sukcesu na keto.

Elektrolity - Fundament Keto

Na diecie keto tracisz dużo elektrolitów z moczem. Codziennie potrzebujesz:

Sód: 3-5g (1,5-2 łyżeczki soli)
Potas: 3-4g (cytryniany lub chlorek)
Magnez: 400-600mg (glicynian lub cytrynian)
Wapń: 1000mg (jeśli nie jesz nabiału)

Przygotuj "ketorade": 1/2 łyżeczki soli + sok z cytryny + woda

Ketony Egzogenne - Czy Warto?

Ketony egzogenne (BHB) mogą pomóc w pierwszych dniach adaptacji, ale nie są konieczne. MCT Oil jest lepszą opcją - dostarcza szybkiej energii i wspomaga produkcję ketonów. Zacznij od 5ml i stopniowo zwiększaj, aby uniknąć biegunki. C8 (kwas kaprylowy) jest najlepszy dla produkcji ketonów.

Błonnik na Keto

Przy ograniczonych warzywach możesz potrzebować dodatkowego błonnika:

Babka płesznik (psyllium): 5-10g dziennie
Inulina: 5g dziennie (prebiotic)
Nasiona chia/len: 2 łyżki dziennie

Zawsze popijaj dużą ilością wody!

Niedoczynność tarczycy wymaga szczególnej uwagi przy suplementacji. Oto kluczowe zasady dla optymalnego wsparcia Twojej tarczycy.

Timing Leków i Suplementów

Levothyroxine (Euthyrox, Letrox) przyjmuj:

Zawsze rano, na czczo, 30-60 min przed jedzeniem
Tylko z wodą (nie z kawą, herbatą, sokami)
Minimum 2h odstępu od: wapnia, żelaza, magnezu
Minimum 4h odstępu od: błonnika, soi
Zachowaj stałą porę przyjmowania (±30 min)

Kluczowe Suplementy dla Tarczycy

Twoja tarczyca potrzebuje:

Selen: 200μg - kluczowy dla konwersji T4→T3
Jod: 150μg - tylko jeśli lekarz zaleci!
Tyrozyna: 500mg - budulec hormonów
Żelazo: jeśli masz niedobór (sprawdź ferrytynę)
Witamina D3: 2000-4000 IU - wspiera funkcję tarczycy
B12: metylokobalamina 1000μg

Czego Unikać

Przy niedoczynności tarczycy ogranicz lub unikaj:

Surowe warzywa kapustne (gotowane są OK)
Soja i produkty sojowe
Nadmiar kawy (max 2 filiżanki)
Suplementy z biotyną >5000μg (zaburzają wyniki TSH)
Kelp i algi morskie (zbyt dużo jodu)

12 godzin pracy fizycznej dziennie wymaga specjalnego wsparcia suplementacyjnego i strategii odżywiania.

Energia Podczas Pracy

Strategie na długie zmiany:

Rano: MCT w kawie + elektrolity
Co 3h: woda z solą i cytryną
W połowie zmiany: BCAA lub EAA (10g)
Przekąski keto: orzechy, jajka, ser
Termos z bulionem kostnym

Wsparcie Stawów i Kręgosłupa

Przy bólach kręgosłupa kluczowe są:

Kolagen typu II: 40mg dziennie
MSM: do 3000mg przy nasilonych bólach
Boswellia: 300mg (naturalny lek p/zapalny)
Enzymy proteolityczne między posiłkami
Maść konopna na bolące miejsca

Regeneracja Po Pracy

Protokół regeneracyjny:

Zaraz po pracy: magnez + kolagen
Ciepła kąpiel z solą epsom (20 min)
Roller/piłka do masażu (10 min)
Herbata z ashwagandhą
Sen minimum 7-8 godzin
Weekend: masaż lub fizjoterapia