12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
26.05.2025
Data zakończenia
17.08.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
BN
Imię i nazwisko:
Bożena Nowak
Wiek:
53 lata
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
168 cm
Waga początkowa:
122 kg
BMI:
43,3 (otyłość III stopnia)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej (cel: 70 kg)
Aktywność początkowa:
Umiarkowana (spacery, praca fizyczna 12h)
Problemy zdrowotne:
Niedoczynność tarczycy, bóle kręgosłupa
Dieta aktualna:
Keto (warzywa, drób, małe ilości pieczywa ciemnego)
Sen:
Przeciętna jakość, wysoki poziom stresu
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 122) + (6,25 × 168) - (5 × 53) - 161
Krok 1:
10 × 122 = 1220
Krok 2:
6,25 × 168 = 1050
Krok 3:
5 × 53 = 265
Krok 4:
1220 + 1050 - 265 - 161
PPM =
1844 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1844 kcal
WAF (praca fizyczna):
1,5
Obliczenie:
1844 × 1,5
CPM =
2766 kcal
Plan Kaloryczny (Keto)
Początkowe kalorie z deficytem 25%, adaptacja keto
Początkowe kalorie:
2000 kcal
Stopniowa redukcja do 1800, 1650 i 1500 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja Ketogeniczna
Dieta Keto
- 2000 kcal dziennie
- 130g białka, 155g tłuszczu, 30g węglowodanów
- 3 posiłki bez przekąsek
- Elektrolity: sól, magnez, potas
- MCT lub olej kokosowy rano
Aktywność
- Kontynuacja spacerów w pracy
- 10 min ćwiczeń na kręgosłup rano
- Stretching przed snem (5-10 min)
- Ćwiczenia oddechowe 2x dziennie
Styl życia
- Suplementacja tarczycy o stałej porze
- 3-4 litry wody dziennie
- Techniki redukcji stresu
- Sen minimum 7 godzin
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 2-4 kg (głównie woda)
- Wejście w ketozę
- Zmniejszenie bólów kręgosłupa
- Stabilizacja energii
Tydzień 4-6
Optymalizacja Metaboliczna
Dieta Keto
- 1800 kcal dziennie
- 125g białka, 140g tłuszczu, 25g węglowodanów
- Wprowadzenie postów 16:8
- Więcej warzyw niskowęglowodanowych
Aktywność
- 15 min ćwiczeń na kręgosłup
- Joga lub pilates 2x w tygodniu (20 min)
- Ćwiczenia z gumami oporowymi
- Utrzymanie kroków z pracy
Styl życia
- Medytacja 10 min dziennie
- Dziennik samopoczucia
- Regularne pomiary ketonów
- Masaż kręgosłupa 1x w tygodniu
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Poprawa elastyczności
- Zwiększona energia
- Lepszy sen i redukcja stresu
Tydzień 7-9
Intensyfikacja Rezultatów
Dieta Keto
- 1650 kcal dziennie
- 120g białka, 128g tłuszczu, 20g węglowodanów
- Posty 18:6 lub OMAD 2x w tygodniu
- Cykliczne zwiększanie tłuszczu
Aktywność
- 20 min ćwiczeń funkcjonalnych
- Aqua aerobik 1x w tygodniu
- Wzmacnianie core codziennie
- Nordic walking weekendami
Styl życia
- Sauna infrared 1x w tygodniu
- Terapia zimnem (prysznic)
- Warsztaty zarządzania stresem
- Ergonomia w pracy
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Znaczna poprawa postawy
- Zwiększona siła core
- Lepsze radzenie sobie ze stresem
Tydzień 10-12
Utrwalenie i Planowanie
Dieta Keto
- 1500 kcal dziennie
- 115g białka, 115g tłuszczu, 20g węglowodanów
- Keto cykliczne 1x w tygodniu
- Przygotowanie do utrzymania
Aktywność
- 30 min treningu kompleksowego
- Trening siłowy z własną masą ciała
- Taniec lub zumba 1x w tygodniu
- Codzienna rutyna 15 min
Styl życia
- Planowanie długoterminowe
- Kontrola tarczycy u endokrynologa
- Strategia utrzymania wagi
- Społeczność wsparcia
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Całkowita redukcja: 12-16 kg
- Znaczna poprawa mobilności
- Stabilne nawyki żywieniowe
- Redukcja objawów tarczycy
- Trwała zmiana stylu życia
Monitorowanie Postępów
Waga i Ketony
Waga 2x w tygodniu, ketony codziennie rano
Dokumentacja
Zdjęcia sylwetki co tydzień, pomiary co 2 tygodnie
Pomiary Ciała
Obwody: talia, biodra, uda, ramiona
Parametry Zdrowia
TSH, energia, jakość snu, poziom bólu
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone