12-tygodniowy Plan Diety Ketogenicznej
Plan żywieniowy stworzony specjalnie dla Bożeny Nowak w celu redukcji tkanki tłuszczowej poprzez dietę ketogeniczną. Plan uwzględnia niedoczynność tarczycy, pracę fizyczną oraz preferencje żywieniowe. Został podzielony na 4 fazy po 3 tygodnie, z progresywną redukcją kaloryczności.
Kaloryczność i Makroskładniki
Struktura Posiłków Ketogenicznych
3 posiłki keto
Wysokotłuszczowe posiłki bez przekąsek, optymalne dla ketozy i redukcji insuliny.
Okna żywieniowe
Śniadanie: 10:00-11:00
Obiad: 14:00-15:00
Kolacja: 18:00-19:00
Proporcje keto
70-75% tłuszczu, 20-25% białka, 5% węglowodanów dla głębokiej ketozy.
Elektrolity
3-4 litry wody dziennie z solą, magnezem i potasem - kluczowe przy keto.
Przepisy Ketogeniczne Dostosowane do Twoich Potrzeb
Bożeno, przygotowaliśmy dla Ciebie specjalną bibliotekę przepisów ketogenicznych, uwzględniając Twoje preferencje i ograniczenia. Wszystkie przepisy zostały starannie opracowane z myślą o:
- Maksymalnej redukcji węglowodanów dla utrzymania ketozy
- Wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów (70-75% kalorii)
- Optymalnej ilości białka chroniącego masę mięśniową
- Wsparciu funkcji tarczycy poprzez odpowiednie składniki
- Łatwości przygotowania mimo ograniczonego czasu
- Wykluczeniu owoców morza i surowego mięsa zgodnie z preferencjami
Każdy przepis zawiera dokładne makroskładniki, instrukcje krok po kroku oraz wskazówki dotyczące meal prep, abyś mogła przygotować posiłki z wyprzedzeniem.
Zasady i Porady Diety Ketogenicznej
Zakupy Keto
- Skupuj się na tłustym mięsie, jajkach, maśle, oliwie
- Wybieraj warzywa rosnące nad ziemią
- Unikaj wszelkich produktów "light" i odtłuszczonych
- Sprawdzaj węglowodany na etykietach (max 5g/100g)
Przygotowanie Keto
- Gotuj w niedziele na 3 dni (meal prep)
- Używaj dużo masła, oliwy, oleju kokosowego
- Miej zawsze gotowe jajka na twardo
- Przygotuj "fat bombs" na szybką energię
Rytm Posiłków
- Jedz do syta, nie licz kalorii obsesyjnie
- Słuchaj swojego ciała - na keto głód naturalnie spada
- Nie jedz, jeśli nie jesteś głodna
- MCT lub masło w kawie jako "śniadanie"
Elektrolity na Keto
- 3-4 litry wody z solą himalajską
- Magnez 400-600mg dziennie
- Potas z awokado, szpinaku, soli potasowej
- Bulion kostny jako źródło minerałów
Produkty Keto
- Mięso: kurczak ze skórą, wołowina, wieprzowina
- Tłuszcze: masło, oliwa, olej kokosowy, smalec
- Warzywa: brokuły, kalafior, szpinak, sałata
- Nabiał: jaja, ser żółty, śmietana 30%
Unikaj na Keto
- Wszystkie zboża i produkty zbożowe
- Cukier w każdej postaci
- Warzywa korzeniowe (ziemniaki, marchew)
- Owoce (oprócz małych porcji jagód)
Objawy Adaptacji
- "Keto flu" - zmęczenie przez pierwsze dni
- Zwiększ sól i elektrolity
- Możliwe bóle głowy - to przejściowe
- Po 3-5 dniach energia znacznie wzrośnie
Najczęściej Zadawane Pytania - Keto
Jak dieta keto wpłynie na moją tarczycę?
Dieta ketogeniczna może pozytywnie wpłynąć na funkcję tarczycy, szczególnie przy niedoczynności:
- Redukcja stanów zapalnych wspiera pracę tarczycy
- Stabilny poziom cukru poprawia konwersję hormonów T4 do T3
- Wysokiej jakości tłuszcze wspierają produkcję hormonów
- Ważne: kontynuuj przyjmowanie Levothyroxin o tej samej porze
- Kontroluj TSH co 4-6 tygodni, może być potrzebna korekta dawki
Pamiętaj o odpowiedniej ilości kalorii - zbyt duży deficyt może spowolnić metabolizm.
Jak łączyć keto z moją 12-godzinną pracą fizyczną?
Twoja praca to duży atut - chodzenie spala tłuszcz, co idealnie współgra z keto:
- Rano: kawa z masłem lub MCT dla energii na cały dzień
- Zabierz ze sobą: jajka na twardo, ser żółty, orzechy
- Pij dużo wody z solą podczas pracy (termos 1,5l)
- Po pracy: obfity posiłek z dużą ilością warzyw i tłuszczu
- W weekend przygotuj porcje na cały tydzień
Po adaptacji (2-3 tygodnie) będziesz mieć więcej energii niż kiedykolwiek!
Co z bólami kręgosłupa na diecie keto?
Dieta ketogeniczna może znacząco zmniejszyć bóle kręgosłupa:
- Redukcja stanów zapalnych zmniejsza ból
- Utrata wagi odciąży kręgosłup
- Ketony mają działanie przeciwbólowe
- Omega-3 z ryb i oliwy działają przeciwzapalnie
- Magnez rozluźnia napięte mięśnie
Dodatkowo: kolagen z bulionu kostnego wspiera regenerację chrząstek.
Jak mierzyć postępy na keto?
Na keto waga może się wahać, dlatego śledź różne wskaźniki:
- Ketony w moczu/krwi - optymalne 0,5-3,0 mmol/L
- Pomiary ciała co 2 tygodnie (talia najważniejsza)
- Zdjęcia sylwetki co tydzień
- Energia i samopoczucie (dziennik)
- Jakość snu i poziom bólu
- Ubrania - jak leżą, czy są luźniejsze
Pamiętaj: na początku tracisz wodę (2-4 kg), potem tłuszcz (0,5-1 kg/tydzień).
Dlaczego zaczynamy od 2000 kcal przy mojej wadze?
Twój CPM to około 2766 kcal dzięki pracy fizycznej. Start od 2000 kcal to przemyślana strategia:
- Deficyt 25% jest bezpieczny przy otyłości III stopnia
- Keto naturalnie zmniejsza apetyt - będziesz jeść mniej bez głodu
- Wysoki poziom tłuszczu (155g) zapewnia sytość przez cały dzień pracy
- Stopniowa redukcja (2000→1800→1650→1500) zapobiega spowolnieniu metabolizmu
- Przy niedoczynności tarczycy zbyt duży deficyt jest szkodliwy
Cel: trwała utrata 0,5-1 kg tłuszczu tygodniowo bez efektu jo-jo.
Bożeno, dieta ketogeniczna to idealne rozwiązanie dla Ciebie - pomoże w redukcji wagi, zmniejszy stany zapalne i bóle kręgosłupa, a także da Ci stabilną energię podczas długich dni pracy. Pamiętaj o elektrolitach i słuchaj swojego ciała!