12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
07.07.2025
Data zakończenia
29.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
BM
Imię i nazwisko:
Bartłomiej Majek
Wiek:
18 lat
Płeć:
Mężczyzna
Wzrost:
178 cm
Waga początkowa:
98 kg
BMI:
30,9 (otyłość I stopnia)
Cel:
Rekomponowanie sylwetki (redukcja do 80 kg)
Aktywność początkowa:
Niska (2 godziny tygodniowo)
Problemy zdrowotne:
Astma
Dieta aktualna:
Nieregularne posiłki
Sen:
Słaba jakość
Alergie:
Orzechy laskowe i ziemne
Nielubiane składniki:
Cukinia, wątróbka, oliwki, brukselka
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 98) + (6,25 × 178) - (5 × 18) + 5
Krok 1:
10 × 98 = 980
Krok 2:
6,25 × 178 = 1112,50
Krok 3:
5 × 18 = 90
Krok 4:
980 + 1112,50 - 90 + 5
PPM =
2007,50 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
2007,50 kcal
WAF (niska aktywność):
1,3
Obliczenie:
2007,50 × 1,3
CPM =
2610 kcal
Plan Kaloryczny
Progresywny deficyt od 8% do 33% CPM w 4 fazach
Fazy kaloryczne:
2400 → 2250 → 2010 → 1760 kcal
Stopniowa redukcja kaloryczności co 3 tygodnie z zachowaniem wysokiej podaży białka (220g/216g)
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Faza 1: Adaptacja
Dieta
- 2400 kcal dziennie
- 220g białka (37%), 80g tłuszczu (30%), 200g węglowodanów (33%)
- 4 regularne posiłki dziennie
- Czas na gotowanie: 30-60 minut
Aktywność
- Trening 4 dni w tygodniu
- 2 godziny tygodniowo
- Treningi domowe z wykorzystaniem atlasu, bieżni i orbitreka
- 6000 kroków dziennie
Styl życia
- Poprawa higieny snu
- Minimum 3 litry wody dziennie
- Suplementacja witaminy D3
- Techniki redukcji stresu (wysoki poziom)
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1-2 kg
- Poprawa jakości snu
- Adaptacja organizmu do regularnych posiłków
- Zwiększenie poziomu energii
Tydzień 4-6
Faza 2: Progresja
Dieta
- 2250 kcal dziennie
- 220g białka (39%), 75g tłuszczu (30%), 160g węglowodanów (31%)
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Zwiększenie podaży białka względem węglowodanów
Aktywność
- Zwiększenie intensywności treningów
- Utrzymanie 4 dni treningowych
- Dodanie elementów treningu interwałowego
- 7000 kroków dziennie
Styl życia
- Kontynuacja technik poprawy jakości snu
- Utrzymanie nawodnienia
- Zarządzanie stresem - praktyki relaksacyjne
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Widoczne zmiany w kompozycji ciała
- Poprawa kondycji oddechowej (pozytywny wpływ na astmę)
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
Tydzień 7-9
Faza 3: Intensyfikacja
Dieta
- 2010 kcal dziennie
- 216g białka (43%), 67g tłuszczu (30%), 136g węglowodanów (27%)
- Utrzymanie struktury 4 posiłków
- Niskowęglowodanowy profil diety
Aktywność
- Zaawansowane treningi interwałowe
- Zwiększenie elementów siłowych
- 8000 kroków dziennie
- Monitoring obciążeń ze względu na astmę
Styl życia
- Zwiększenie nawodnienia do 3,5 litra dziennie
- Monitoring jakości snu i poziomu stresu
- Dbałość o odpowiednią regenerację
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Znacząca poprawa kompozycji ciała
- Poprawa jakości snu
- Adaptacja metaboliczna do niższej podaży węglowodanów
Tydzień 10-12
Faza 4: Finalizacja
Dieta
- 1760 kcal dziennie
- 216g białka (49%), 73g tłuszczu (37%), 60g węglowodanów (14%)
- Dieta ketogeniczna z minimalną zawartością węglowodanów
- Przygotowanie do utrzymania wyników
Aktywność
- Redukcja intensywności treningów do 60-70%
- Utrzymanie treningów 4x w tygodniu
- 10000 kroków dziennie
- Przygotowanie do planu treningowego utrzymującego
Styl życia
- Suplementacja elektrolitów (sód, potas, magnez)
- Minimum 4 litry wody dziennie
- Przygotowanie strategii długoterminowej
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 9-13 kg
- Zbliżenie się do docelowej wagi 80 kg
- Znaczna poprawa jakości snu
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe i aktywności
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, klatka) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, snu i ogólnego samopoczucia
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone