12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
16.06.2025
Data zakończenia
08.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
AT
Imię i nazwisko:
Anita Thomas-Chrzanowski
Wiek:
39 lat
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
164 cm
Waga początkowa:
63,6 kg
BMI:
23,7 (prawidłowa masa ciała)
Cel:
Rekomponowanie sylwetki (do 60 kg), redukcja stresu, poprawa jakości snu
Aktywność początkowa:
Umiarkowana (trening domowy 3x po 10-15 min codziennie + spacery)
Problemy zdrowotne:
Brak
Dieta aktualna:
Zdrowe główne posiłki, częste podjadanie między posiłkami
Sen:
Przeciętna jakość, umiarkowany poziom stresu
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 63,6) + (6,25 × 164) - (5 × 39) - 161
Krok 1:
10 × 63,6 = 636
Krok 2:
6,25 × 164 = 1025
Krok 3:
5 × 39 = 195
Krok 4:
636 + 1025 - 195 - 161
PPM =
1305 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1305 kcal
WAF (umiarkowana aktywność):
1,6
Obliczenie:
1305 × 1,6
CPM =
2088 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, lekka modyfikacja co 3 tygodnie
Początkowe kalorie:
1750 kcal
Stopniowa modyfikacja do 1650, 1600 i 1550 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1750 kcal dziennie
- 115g białka, 60g tłuszczu, 180g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie o zbliżonej kaloryczności
- Eliminacja spontanicznego podjadania
- Wprowadzenie dziennika żywieniowego
- Utrzymanie domowego pieczywa i zdrowych źródeł węglowodanów
- Zwiększenie spożycia białka w każdym posiłku
Aktywność
- Konsolidacja 3 krótkich treningów w 1 dłuższy trening 30-45 min dziennie
- Wprowadzenie 2 dni regeneracyjnych w tygodniu
- Trening siłowy z własnym ciężarem 3x w tygodniu
- Trening HIIT 2x w tygodniu po 20 minut
- Kontynuacja spacerów
- 7000 kroków dziennie
Styl życia
- Wprowadzenie rutyny wieczornej dla poprawy jakości snu
- Regularne przyjmowanie suplementów (przypomnienia w telefonie)
- 10-minutowa medytacja przed snem
- Ekspozycja na światło słoneczne rano
- Ograniczenie niebieskiego światła wieczorem
- Techniki zarządzania stresem (głębokie oddychanie)
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 0,5-1 kg
- Stabilizacja nawyków żywieniowych
- Początkowa poprawa jakości snu
- Zmniejszenie spontanicznego podjadania
- Zwiększenie wydolności podczas treningów
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1650 kcal dziennie
- 115g białka, 55g tłuszczu, 155g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie o optymalnej dystrybucji kalorii
- Zwiększenie ilości warzyw do minimum 500g dziennie
- Optymalizacja posiłków okołotreningowych
- Eksperymentowanie z nowymi przepisami wysokobiałkowymi
- Dostosowanie wielkości porcji do nowego deficytu
Aktywność
- Progresja obciążeń w treningu siłowym
- Wprowadzenie małych obciążeń (hantle, taśmy oporowe)
- Trening podzielony na partie mięśniowe
- Zwiększenie intensywności treningów HIIT
- Wprowadzenie treningu mobilności 1x w tygodniu
- 8000 kroków dziennie
Styl życia
- Rozbudowanie rutyny snu
- Zwiększenie czasu medytacji do 15 minut
- Techniki progresywnej relaksacji mięśni
- Kontynuacja regularnej suplementacji
- Monitorowanie poziomu energii i stresu
- Wprowadzenie technik mindfulness w ciągu dnia
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 0,5-1 kg
- Wzrost siły mięśniowej
- Zauważalne zmiany w kompozycji ciała
- Poprawa jakości snu
- Obniżenie poziomu stresu
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1600 kcal dziennie
- 120g białka, 55g tłuszczu, 140g węglowodanów
- Utrzymanie schematu 3 posiłków dziennie
- Periodyzacja węglowodanów (więcej w dni treningowe)
- Dostosowanie makroskładników do rodzaju treningu
- Pełne wyeliminowanie niezaplanowanych przekąsek
- Zwiększenie udziału zdrowych tłuszczów (orzechy, awokado)
Aktywność
- Trening siłowy 3-4x w tygodniu z progresją obciążeń
- Wprowadzenie treningów złożonych (łączenie grup mięśniowych)
- HIIT 2x w tygodniu po 25 minut
- Trening mobilności i elastyczności 2x w tygodniu
- Wprowadzenie elementów jogi
- 9000 kroków dziennie
Styl życia
- Zaawansowane techniki zarządzania stresem
- Optymalizacja środowiska snu
- Regularna praktyka mindfulness (2x dziennie)
- Wprowadzenie dziennika wdzięczności
- Techniki oddechowe przed każdym treningiem
- Regularne przerwy na relaks w ciągu dnia
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 0,5-1 kg
- Wyraźna poprawa kompozycji ciała
- Wzrost siły i wytrzymałości
- Dobra jakość snu
- Znaczne obniżenie poziomu stresu
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1550 kcal dziennie
- 125g białka, 53g tłuszczu, 130g węglowodanów
- Pełna personalizacja 3 posiłków dziennie
- Przygotowanie strategii żywieniowej na długi termin
- Nauka elastycznego podejścia do odżywiania
- Strategia radzenia sobie z okazjami specjalnymi
- Plan utrzymania wyników
Aktywność
- Pełna optymalizacja treningów siłowych
- Wprowadzenie technik zaawansowanych (supersets, drop sets)
- Zróżnicowane formy kardio
- Pełen program mobilności i elastyczności
- Zaplanowanie długoterminowego planu treningowego
- 10000 kroków dziennie
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Pełna integracja technik zarządzania stresem
- Zautomatyzowanie nawyków związanych ze snem
- Plan regularnej suplementacji
- Strategie regeneracji psychicznej
- Techniki mindfulness w życiu codziennym
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 0,5-1 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 2-4 kg
- Osiągnięcie docelowej wagi 60-61 kg
- Widoczna poprawa kompozycji ciała
- Wyraźnie zarysowana sylwetka
- Doskonała jakość snu
- Niski poziom stresu
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 2x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Dokumentacja fotograficzna co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary obwodów (talia, biodra, uda, ramiona) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring poziomu energii, jakości snu i poziomu stresu
Kalkulacja Makroskładników
Tydzień 1-3 (Adaptacja)
Kalkulacja kalorii z makroskładników
Białko:
115g × 4 kcal/g = 460 kcal
Tłuszcz:
60g × 9 kcal/g = 540 kcal
Węglow.:
180g × 4 kcal/g = 720 kcal
Suma:
460 + 540 + 720 = 1720 kcal
Cel:
1750 kcal (różnica: 30 kcal ≈ 1,7%)
Tydzień 4-6 (Rozwój)
Kalkulacja kalorii z makroskładników
Białko:
115g × 4 kcal/g = 460 kcal
Tłuszcz:
55g × 9 kcal/g = 495 kcal
Węglow.:
155g × 4 kcal/g = 620 kcal
Suma:
460 + 495 + 620 = 1575 kcal
Cel:
1650 kcal (różnica: 75 kcal ≈ 4,5%)
Tydzień 7-9 (Intensyfikacja)
Kalkulacja kalorii z makroskładników
Białko:
120g × 4 kcal/g = 480 kcal
Tłuszcz:
55g × 9 kcal/g = 495 kcal
Węglow.:
140g × 4 kcal/g = 560 kcal
Suma:
480 + 495 + 560 = 1535 kcal
Cel:
1600 kcal (różnica: 65 kcal ≈ 4,1%)
Tydzień 10-12 (Finalizacja)
Kalkulacja kalorii z makroskładników
Białko:
125g × 4 kcal/g = 500 kcal
Tłuszcz:
53g × 9 kcal/g = 477 kcal
Węglow.:
130g × 4 kcal/g = 520 kcal
Suma:
500 + 477 + 520 = 1497 kcal
Cel:
1550 kcal (różnica: 53 kcal ≈ 3,4%)
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone