12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
28.07.2025
Data zakończenia
19.10.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
AS
Imię i nazwisko:
Anna Stachowiak-Szewczyk
Wiek:
45 lat
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
168 cm
Waga początkowa:
91 kg
BMI:
32,2 (otyłość I stopnia)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej, redukcja stresu
Aktywność początkowa:
Niska (spacery)
Problemy zdrowotne:
Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), problemy ze stawami
Dieta aktualna:
5 posiłków dziennie, częste podjadanie słodyczy
Sen:
Dobra jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 91) + (6,25 × 168) - (5 × 45) - 161
Krok 1:
10 × 91 = 910
Krok 2:
6,25 × 168 = 1050
Krok 3:
5 × 45 = 225
Krok 4:
910 + 1050 - 225 - 161
PPM =
1574 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1574 kcal
WAF (niska aktywność):
1,3
Obliczenie:
1574 × 1,3
CPM =
2046 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1740 kcal
Stopniowa redukcja do 1600, 1500 i 1400 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1740 kcal dziennie
- 142g białka, 48g tłuszczu, 165g węglowodanów
- 5 posiłków dziennie (zgodnie z preferencją)
- Eliminacja słodyczy, zastąpienie zdrowszymi alternatywami
- Wykluczenie: oliwki, awokado, ostra papryka
Aktywność
- Spacery 20-30 minut dziennie
- Łagodne ćwiczenia na rowerku treningowym 15 min, 3x w tygodniu
- Ćwiczenia z gumą rozciągającą 2x w tygodniu
- 5000 kroków dziennie
Styl życia
- Techniki redukcji stresu (medytacja 10 min dziennie)
- 2,5+ litra wody dziennie
- Utrzymanie dobrej higieny snu
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1,5-2,5 kg
- Zmniejszenie łaknienia na słodycze
- Obniżenie poziomu stresu
- Adaptacja organizmu do regularnej aktywności fizycznej
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1600 kcal dziennie
- 142g białka, 44g tłuszczu, 135g węglowodanów
- Utrzymanie 5 posiłków dziennie
- Zwiększenie spożycia warzyw i błonnika
Aktywność
- Spacery 30-40 minut dziennie
- Rowerek treningowy 20-25 min, 3-4x w tygodniu
- Trening z gumą rozciągającą 3x w tygodniu
- 6500 kroków dziennie
Styl życia
- Rozszerzenie technik redukcji stresu
- Monitorowanie poziomu bólu stawów
- Suplementacja omega-3 (po konsultacji z reumatologiem)
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Poprawa parametrów metabolicznych
- Redukcja obwodów ciała
- Dalsza redukcja poziomu stresu
- Lepsza mobilność stawów
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1500 kcal dziennie
- 142g białka, 42g tłuszczu, 120g węglowodanów
- 5 posiłków dziennie z naciskiem na jakość
- Strategiczne rozłożenie węglowodanów wokół aktywności
Aktywność
- Spacery 40-45 minut dziennie
- Interwały na rowerku (łagodne) 25-30 min, 4x w tygodniu
- Trening z gumą o większym oporze 3x w tygodniu
- 7500 kroków dziennie
Styl życia
- Włączenie technik oddechowych do redukcji stresu
- Suplementacja odpowiednio dobrana do stanu zdrowia
- Systematyczna kontrola stanu stawów
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Znaczna poprawa wydolności fizycznej
- Dalsze zmniejszenie obwodów ciała
- Stabilizacja nawyków żywieniowych
- Obniżenie stanu zapalnego w organizmie
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1400 kcal dziennie
- 142g białka, 39g tłuszczu, 105g węglowodanów
- Utrzymanie 5 posiłków dziennie
- Przygotowanie strategii długoterminowej
Aktywność
- Spacery 45-60 minut dziennie
- Trening na rowerku 30-35 min, 4x w tygodniu
- Pełny program treningu z gumami 3-4x w tygodniu
- 8000 kroków dziennie
Styl życia
- Integracja technik antystresowych w codzienne życie
- Planowanie aktywności uwzględniających RZS
- Opracowanie planu na kolejne miesiące
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 7,5-11,5 kg
- Zmniejszenie obwodu talii o ok. 10-15 cm
- Znaczne obniżenie poziomu stresu
- Poprawa mobilności i redukcja bólu stawów
- Trwała zmiana nawyków żywieniowych
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie (do użytku prywatnego)
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, uda, bicepsy) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, bólu stawów i poziomu stresu
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone