12-tygodniowy Plan Diety

Plan żywieniowy stworzony specjalnie dla Bartłomieja Majka w celu rekomponowania sylwetki i redukcji masy ciała z 98 kg do 80 kg. Plan został podzielony na 4 fazy po 3 tygodnie, z stopniowym obniżaniem kaloryczności.

Kaloryczność i Makroskładniki

Tydzień 1-3

Tydzień 4-6

Tydzień 7-9

Tydzień 10-12

2400

kcal

Białko

220g

37%

Tłuszcz

80g

30%

Węglowodany

200g

33%

Struktura Posiłków

4 posiłki dziennie

Regularne spożywanie posiłków co 3-4 godziny, co stabilizuje poziom glukozy we krwi i wspomaga metabolizm.

Regularne pory

Śniadanie: 7:00-9:00
II śniadanie: 11:00-13:00
Obiad: 15:00-17:00
Kolacja: 19:00-21:00

Zbilansowane posiłki

Każdy posiłek zawiera optymalne proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów dla lepszego uczucia sytości i efektywnej redukcji.

Nawodnienie

Minimum 3 litry wody dziennie, szczególnie ważne przy diecie bogatej w białko i podczas fazy ketogenicznej.

Przepisy Dostosowane do Twoich Potrzeb

Aby zapewnić Ci najlepsze możliwe wsparcie w realizacji planu żywieniowego, przygotowaliśmy specjalną bibliotekę przepisów dostosowanych do Twoich potrzeb. Wszystkie przepisy zostały starannie opracowane, uwzględniając:

Cel rekomponowania sylwetki i redukcji masy ciała do 80 kg
Wysoką zawartość białka (min. 2,2g/kg masy ciała) dla zachowania i budowy masy mięśniowej
Alergię na orzechy laskowe i ziemne
Wykluczenie nielubianych składników: cukinia, wątróbka, oliwki, brukselka
Stopniową redukcję węglowodanów w kolejnych fazach planu
Umiarkowany czas na przygotowanie posiłków (30-60 minut)

Każdy przepis zawiera dokładne informacje o wartościach odżywczych, gramaturach przed i po obróbce termicznej oraz szczegółową instrukcję przygotowania, co ułatwi realizację planu nawet bez doświadczenia kulinarnego.

Przejdź do przepisów dla Fazy 1

Znajdź inspiracje na pyszne i zdrowe posiłki dopasowane do Twojej aktualnej fazy

Zasady i Porady Żywieniowe

Zakupy i Planowanie

Rób listę zakupów na podstawie planu posiłków
Kupuj świeże produkty 1-2 razy w tygodniu
Unikaj robienia zakupów głodnym
Czytaj etykiety - wybieraj produkty nisko przetworzone

Przygotowanie Posiłków

Przygotowuj posiłki na 2-3 dni z góry (np. w niedzielę i środę)
Używaj prostych przypraw dla smaku (czosnek, zioła, cytryna)
Miej zawsze pod ręką odżywkę białkową na wypadek braku czasu
Przygotowuj porcje według wagi, używaj wagi kuchennej

Sposób Jedzenia

Jedz powoli, dokładnie żując każdy kęs
Używaj mniejszych talerzy
Jedz przy stole, bez rozpraszaczy (TV, telefon)
Pij wodę między posiłkami, nie podczas nich

Nawodnienie

Minimum 3 litry wody dziennie, 4 litry w fazie 4
Szklanka wody od razu po przebudzeniu
Noś ze sobą butelkę wody
Suplementacja elektrolitów w fazie 3 i 4

Produkty Zalecane

Mięso: kurczak, indyk, wołowina, ryby
Nabiał: jaja, twaróg, jogurt naturalny
Węglowodany: płatki owsiane, ryż brązowy, bataty
Tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, masło

Produkty do Unikania

Produkty zawierające orzechy laskowe i ziemne
Cukinia, wątróbka, oliwki, brukselka
Słodzone napoje i soki
Alkohol

Radzenie Sobie z Głodem

Pij wodę przed sięgnięciem po przekąskę
Jedz więcej warzyw, które dają uczucie sytości
Zwiększ ilość białka w diecie
Jedz powoli i świadomie

Najczęściej Zadawane Pytania

Czy mogę zamienić produkty w posiłkach?

Tak, możesz dokonywać zamian, zgodnie z tabelami zamienników w Twoim planie. Na przykład:

Pierś z kurczaka (130g) → Indyk (130g), Tuńczyk w wodzie (130g), Krewetki (200g)
Płatki owsiane (100g) → Kasza jaglana (85g), Quinoa (85g), Kasza gryczana (95g)
Oliwa z oliwek (10g) → Olej lniany (10g), Olej rzepakowy (10g), Olej kokosowy (10g)

Dokładne tabele zamienników znajdziesz w dokumentach dla każdej fazy diety.

Co robić, gdy jestem na mieście i nie mam przygotowanego posiłku?

W sytuacjach wyjątkowych możesz:

Wybrać restaurację serwującą proste dania (np. grillowany kurczak z sałatką)
W barze sałatkowym skomponować posiłek z większą ilością białka
Zabrać ze sobą odżywkę białkową i wypić ją z wodą przed wizytą w lokalu
W ostateczności zjeść prosty posiłek typu kanapka z indykiem, pomidorem i awokado

Staraj się jednak planować z wyprzedzeniem i zabierać przygotowane posiłki ze sobą.

Jak poradzić sobie z zachciankami na słodycze?

Zachcianki na słodycze są naturalne, zwłaszcza na początku zmiany nawyków. Aby sobie z nimi radzić:

Pij więcej wody - czasem pragnienie jest mylone z głodem
Sięgnij po owoce jagodowe (maliny, truskawki) - są dozwolone w diecie
Przygotuj koktajl białkowy z dodatkiem kakao bez cukru
Zajmij umysł czymś innym - spacer, hobby, rozmowa
Zadbaj o odpowiednią ilość snu - zmęczenie często potęguje zachcianki

Z czasem zachcianki będą się zmniejszać, gdy organizm przyzwyczai się do nowego sposobu odżywiania.

Czy mogę od czasu do czasu zjeść coś spoza diety?

Tak, ale z umiarem. Zasada 80/20 mówi, że jeśli 80% czasu trzymasz się planu, to pozostałe 20% nie wpłynie znacząco na wyniki.

Praktyczne podejście:

Planuj "posiłki odstępstwa" z wyprzedzeniem, np. raz w tygodniu
Kontroluj porcje, nawet gdy jesz coś spoza planu
Staraj się, aby posiłek odstępstwa był świadomym wyborem, a nie impulsem
Wróć do planu przy następnym posiłku - jeden odstępczy posiłek nie przekreśla całego planu

Pamiętaj, że celem jest zmiana nawyków na całe życie, a nie krótkotrwała, restrykcyjna dieta.

Dlaczego rozpoczynamy od 2400 kcal i zmniejszamy z czasem?

Twój CPM (Całkowita Przemiana Materii) wynosi około 2610 kcal. Rozpoczynamy od 2400 kcal, co daje deficyt około 210 kcal dziennie. Oto powody:

Deficyt na poziomie około 8% to bezpieczna wartość na początku redukcji - pozwala na utratę tkanki tłuszczowej bez gwałtownego spadku energii
Stopniowa redukcja kalorii (2400 → 2250 → 2010 → 1760) pozwala na adaptację organizmu
Zbyt duży deficyt kaloryczny na początku może prowadzić do spowolnienia metabolizmu i efektu jo-jo
Wysoka zawartość białka (220g) pomaga zachować masę mięśniową podczas redukcji
W ostatniej fazie stosujemy podejście ketogeniczne (tylko 60g węglowodanów), co maksymalizuje spalanie tkanki tłuszczowej

Taki plan pozwala na utratę około 0,5-1 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo, co jest optymalną wartością dla długotrwałej i zdrowej redukcji wagi przy jednoczesnej poprawie jakości snu.