12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
07.07.2025
Data zakończenia
29.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
PM
Imię i nazwisko:
Piotr Majek
Wiek:
49 lat
Płeć:
Mężczyzna
Wzrost:
188 cm
Waga początkowa:
130 kg
BMI:
36,8 (otyłość II stopnia)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej
Aktywność początkowa:
Niska (spacery nieregularne, 2 godz. tygodniowo)
Problemy zdrowotne:
Brak
Dieta aktualna:
Nieregularne jedzenie, 3 posiłki dziennie
Sen:
Dobra jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = 66 + (13,7 × 130) + (5 × 188) - (6,76 × 49)
Krok 1:
13,7 × 130 = 1781
Krok 2:
5 × 188 = 940
Krok 3:
6,76 × 49 = 331,24
Krok 4:
66 + 1781 + 940 - 331,24
PPM =
2456 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
2456 kcal
WAF (niska aktywność):
1,3
Obliczenie:
2456 × 1,3
CPM =
3192 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 20%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
2554 kcal
Stopniowa redukcja do 2383, 2178 i 2041 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Faza 1: Adaptacja
Dieta
- 2554 kcal dziennie
- 260g białka, 85g tłuszczu, 187g węglowodanów
- 4 posiłki dziennie
- Regularne posiłki, eliminacja przetworzonej żywności
Aktywność
- 30 minut kardio dziennie, 4x w tygodniu
- 7000 kroków dziennie
- Wykorzystanie dostępnego sprzętu: atlas, bieżnia, orbitrek
- Wieczorne rozciąganie (10-15 minut)
Styl życia
- Minimum 3 litry wody dziennie
- Regularne pory posiłków
- Suplementacja witaminy D3 (2000-4000 IU)
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 3-4 kg
- Poprawa wydolności organizmu
- Adaptacja organizmu do regularnych posiłków
- Zwiększenie elastyczności
Tydzień 4-6
Faza 2: Rozwój
Dieta
- 2383 kcal dziennie
- 232g białka, 79g tłuszczu, 185g węglowodanów
- Kontynuacja 4 posiłków dziennie
- Wprowadzenie większej ilości warzyw
Aktywność
- 40 minut kardio dziennie, 5x w tygodniu
- Wprowadzenie treningu siłowego 2x w tygodniu
- 9000 kroków dziennie
- Trening interwałowy na orbitreku
Styl życia
- 3,5 litra wody dziennie
- Ograniczenie soli w diecie
- Kontynuacja suplementacji witaminy D3
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Widoczne zmiany w kompozycji ciała
- Znaczna poprawa kondycji fizycznej
- Poprawa postawy ciała
Tydzień 7-9
Faza 3: Intensyfikacja
Dieta
- 2178 kcal dziennie
- 234g białka, 73g tłuszczu, 147g węglowodanów
- Zwiększony udział warzyw niskoskrobiowych
- Ograniczenie węglowodanów prostych
Aktywność
- 50 minut kardio dziennie, 5x w tygodniu
- Trening siłowy 3x w tygodniu
- 10000 kroków dziennie
- Intensywniejsze treningi interwałowe
Styl życia
- 4 litry wody dziennie
- Planowanie posiłków z wyprzedzeniem
- Monitoring postępów co tydzień
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Znaczna poprawa wydolności
- Wyraźna poprawa sylwetki
- Zwiększenie masy mięśniowej
Tydzień 10-12
Faza 4: Finalizacja
Dieta
- 2041 kcal dziennie
- 230g białka, 68g tłuszczu, 128g węglowodanów
- Dieta niskowęglowodanowa
- Przygotowanie do utrzymania wyników
Aktywność
- 60 minut kardio dziennie, 5x w tygodniu
- Utrzymanie treningu siłowego 3x w tygodniu
- 12000 kroków dziennie
- Wprowadzenie treningu funkcjonalnego
Styl życia
- 4 litry wody dziennie
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Planowanie następnych kroków
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 12-16 kg
- Znaczne zmniejszenie obwodu talii
- Poprawa wszystkich parametrów zdrowotnych
- Ustabilizowane nowe nawyki żywieniowe i aktywności
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, klatka) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, snu i ogólnego samopoczucia
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone