12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
29.06.2025
Data zakończenia
21.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
PJ
Imię i nazwisko:
Paweł Jezierski
Wiek:
41 lat
Płeć:
Mężczyzna
Wzrost:
184 cm
Waga początkowa:
128 kg
BMI:
37,8 (otyłość II stopnia)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej
Aktywność początkowa:
Umiarkowana (jazda rowerem 30-40 km raz w tygodniu)
Problemy zdrowotne:
Brak
Dieta aktualna:
Dużo pieczonego mięsa w airfryer, jajka, dużo kawy, koktajle wieczorami
Sen:
Bardzo słaba jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 128) + (6,25 × 184) - (5 × 41) + 5
Krok 1:
10 × 128 = 1280
Krok 2:
6,25 × 184 = 1150
Krok 3:
5 × 41 = 205
Krok 4:
1280 + 1150 - 205 + 5
PPM =
2230 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
2230 kcal
WAF (umiarkowana aktywność):
1,5
Obliczenie:
2230 × 1,5
CPM =
3345 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 20%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
2676 kcal
Stopniowa redukcja do 2475, 2275 i 2075 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 2676 kcal dziennie
- 256g białka, 89g tłuszczu, 178g węglowodanów
- Regularne posiłki, jakościowe źródła białka
- 4 posiłki dziennie (zgodnie z preferencją)
- Ograniczenie koktajli wieczornych
- Zmniejszenie ilości kawy do max. 3 dziennie
Aktywność
- Kontynuacja jazdy rowerem 1x w tygodniu
- Dodatkowe 2 treningi siłowe w domu (z masą ciała)
- 7000 kroków dziennie
- Wieczorne rozciąganie (10 minut)
Styl życia
- Protokół poprawy jakości snu
- 3+ litry wody dziennie
- Techniki redukcji stresu (15 min. dziennie)
- Regularne godziny posiłków
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 3-4 kg
- Znaczna poprawa jakości snu
- Adaptacja organizmu do regularnych posiłków
- Obniżenie poziomu stresu
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 2475 kcal dziennie
- 256g białka, 82g tłuszczu, 149g węglowodanów
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Wprowadzenie większej ilości warzyw
- Zmniejszenie węglowodanów w ostatnim posiłku
Aktywność
- Wydłużenie trasy rowerowej do 40-50 km
- 3 treningi siłowe w domu (z masą ciała)
- 8000 kroków dziennie
- Dodanie jednej aktywności w górach (weekendowo)
Styl życia
- Kontynuacja protokołu snu
- Ograniczenie kawy po godz. 15:00
- Monitoring jakości snu i poziomu stresu
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Widoczne zmiany w kompozycji ciała
- Lepsza kondycja sercowo-naczyniowa
- Dalsza redukcja poziomu stresu
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 2275 kcal dziennie
- 250g białka, 76g tłuszczu, 130g węglowodanów
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Strategiczna dystrybucja węglowodanów (głównie wokół treningów)
- Zwiększenie udziału zdrowych tłuszczów
Aktywność
- Dwie trasy rowerowe w tygodniu (30-40 km każda)
- 3 treningi siłowe w domu (wprowadzenie elastycznych taśm)
- 9000 kroków dziennie
- Regularny trekking w górach (weekendowo)
Styl życia
- Optymalizacja rutyny wieczornej dla lepszego snu
- Zrównoważenie pracy z regeneracją
- Wprowadzenie sesji relaksacyjnych
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Znaczna poprawa wydolności organizmu
- Widoczna redukcja obwodu pasa
- Poprawa wskaźników metabolicznych
- Normalizacja poziomu stresu
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 2075 kcal dziennie
- 245g białka, 69g tłuszczu, 112g węglowodanów
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Dalsze doskonalenie jakości odżywiania
- Przygotowanie strategii żywieniowej na okres po transformacji
Aktywność
- Dwie trasy rowerowe w tygodniu (40-50 km każda)
- 4 treningi siłowe w domu (z masą ciała i taśmami)
- 10000 kroków dziennie
- Regularne aktywności górskie
Styl życia
- Utrwalenie dobrych nawyków związanych ze snem
- Techniki zarządzania stresem w trudnych sytuacjach
- Przygotowanie strategii długoterminowej
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 12-16 kg
- Znaczące zmniejszenie obwodu talii
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe i aktywności
- Poprawa jakości snu i redukcja stresu
- Przygotowanie do kontynuacji procesu redukcji
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 2x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, klatka) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, snu i poziomu stresu
Suplementacja
Podstawowa
Multiwitamina, Omega-3 (3g dziennie), Witamina D3 (4000 IU)
Wspierająca sen
Magnez (400mg), Melatonina (1-3mg przed snem)
Wspierająca metabolizm
Zielona herbata, Ashwagandha (redukcja stresu)
Sportowa
Białko serwatkowe (opcjonalnie), Kreatyna (5g dziennie)
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone