12-tygodniowy Plan Diety
Plan żywieniowy stworzony specjalnie dla Moniki Filipek w celu redukcji tkanki tłuszczowej przy uwzględnieniu problemów zdrowotnych. Plan został podzielony na 4 fazy po 3 tygodnie, z stopniowym obniżaniem kaloryczności.
Kaloryczność i Makroskładniki
Struktura Posiłków
3 posiłki dziennie
Regularne, pełnowartościowe posiłki sprzyjające ustabilizowaniu gospodarki hormonalnej i poziomu insuliny.
Regularne pory
Śniadanie: 7:00-9:00
Obiad: 13:00-15:00
Kolacja: 18:00-20:00
Zbilansowane posiłki
Każdy posiłek zawiera odpowiednie proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów dla lepszego uczucia sytości.
Nawodnienie
Minimum 3 litry wody dziennie, picie między posiłkami, nie podczas nich.
Przepisy Dostosowane do Twoich Potrzeb
Aby zapewnić Ci najlepsze możliwe wsparcie w realizacji planu żywieniowego, przygotowaliśmy specjalną bibliotekę przepisów dostosowanych do Twoich potrzeb. Wszystkie przepisy zostały starannie opracowane, uwzględniając:
- Cel redukcji tkanki tłuszczowej przy wsparciu funkcji tarczycy
- Dolegliwości związane z chorobą Hashimoto
- Zbilansowane proporcje makroskładników
- Wysoką zawartość białka dla zachowania masy mięśniowej
- Adekwatną ilość tłuszczów dla zdrowia hormonalnego
- Odpowiednie proporcje makroskładników dla każdej fazy planu
Każdy przepis zawiera dokładne informacje o wartościach odżywczych, szczegółową instrukcję przygotowania oraz wskazówki dotyczące technik kulinarnych, które ułatwią przygotowanie posiłków.
Zasady i Porady Żywieniowe
Zakupy i Planowanie
- Rób listę zakupów na podstawie planu posiłków
- Kupuj świeże produkty 1-2 razy w tygodniu
- Unikaj robienia zakupów głodnym
- Czytaj etykiety - wybieraj produkty nisko przetworzone
Przygotowanie Posiłków
- Przygotowuj posiłki na 2-3 dni z góry (np. w niedzielę i środę)
- Używaj prostych przypraw dla smaku (czosnek, zioła, cytryna)
- Miej zawsze pod ręką białko w proszku na wypadek braku czasu
- Przygotowuj porcje według wagi, używaj wagi kuchennej
Sposób Jedzenia
- Jedz powoli, dokładnie żując każdy kęs
- Używaj mniejszych talerzy
- Jedz przy stole, bez rozpraszaczy (TV, telefon)
- Pij wodę między posiłkami, nie podczas nich
Nawodnienie
- Minimum 3 litry wody dziennie
- Szklanka wody od razu po przebudzeniu
- Noś ze sobą butelkę wody
- Ograniczaj napoje słodzone i alkohol
Produkty Zalecane
- Mięso: kurczak, indyk, wołowina, ryby
- Nabiał: jaja, twaróg, jogurt naturalny
- Węglowodany: kasze, ryż brązowy, bataty, owies
- Tłuszcze: awokado, orzechy, oliwa z oliwek
Produkty do Unikania
- Przetworzone słodycze i słone przekąski
- Słodzone napoje i soki
- Alkohol
- Bardzo przetworzone produkty (fastfoody)
- Gluten - ze względu na Hashimoto
Radzenie Sobie z Głodem
- Pij wodę przed sięgnięciem po przekąskę
- Jedz więcej warzyw, które dają uczucie sytości
- Zwiększ ilość białka w diecie
- Jedz powoli i świadomie
Najczęściej Zadawane Pytania
Czy mogę zamienić produkty w posiłkach?
Tak, możesz dokonywać zamian, pod warunkiem zachowania podobnej wartości odżywczej. Na przykład:
- Ryż brązowy → kasza gryczana, komosa ryżowa, bataty
- Kurczak → indyk, polędwica wołowa, ryby
- Brokuły → szpinak, kalafior, fasolka szparagowa
Zawsze sprawdzaj kaloryczność i makroskładniki, aby zachować bilans w diecie.
Co robić, gdy jestem na mieście i nie mam przygotowanego posiłku?
W sytuacjach wyjątkowych możesz:
- Wybrać restaurację serwującą proste dania (np. grillowany kurczak z sałatką)
- W barze sałatkowym skomponować posiłek z większą ilością białka
- Zabrać ze sobą odżywkę białkową i wypić ją z wodą przed wizytą w lokalu
- W ostateczności zjeść prosty posiłek typu kanapka z indykiem, pomidorem i awokado
Staraj się jednak planować z wyprzedzeniem i zabierać przygotowane posiłki ze sobą.
Jak poradzić sobie z zachciankami na słodycze?
Zachcianki na słodycze są naturalne, zwłaszcza na początku zmiany nawyków. Aby sobie z nimi radzić:
- Pij więcej wody - czasem pragnienie jest mylone z głodem
- Sięgnij po owoce (np. borówki, maliny)
- Przygotuj koktajl białkowy z dodatkiem kakao
- Zjedz małą porcję ciemnej czekolady (powyżej 70% kakao)
- Zajmij umysł czymś innym - spacer, hobby, rozmowa
Z czasem zachcianki będą się zmniejszać, gdy organizm przyzwyczai się do nowego sposobu odżywiania.
Czy mogę od czasu do czasu zjeść coś spoza diety?
Tak, ale z umiarem. Zasada 80/20 mówi, że jeśli 80% czasu trzymasz się planu, to pozostałe 20% nie wpłynie znacząco na wyniki.
Praktyczne podejście:
- Planuj "posiłki odstępstwa" z wyprzedzeniem, np. raz w tygodniu
- Kontroluj porcje, nawet gdy jesz coś spoza planu
- Staraj się, aby posiłek odstępstwa był świadomym wyborem, a nie impulsem
- Wróć do planu przy następnym posiłku - jeden odstępczy posiłek nie przekreśla całego planu
Pamiętaj, że celem jest zmiana nawyków na całe życie, a nie krótkotrwała, restrykcyjna dieta.
Dlaczego redukcję rozpoczynamy od 1770 kcal?
Twój CPM (Całkowita Przemiana Materii) wynosi około 2078 kcal. Rozpoczynamy od 1770 kcal, co daje deficyt około 15%. Oto powody:
- Deficyt na poziomie 15% to bezpieczna wartość dla osób z niedoczynnością tarczycy - pozwala na utratę tkanki tłuszczowej bez zakłócania funkcji metabolicznych
- Stopniowa redukcja kalorii jest kluczowa dla zachowania masy mięśniowej i uniknięcia efektu plateau
- Zbyt duży deficyt kaloryczny na początku może prowadzić do spowolnienia metabolizmu i negatywnie wpłynąć na funkcję tarczycy
- Przy tym poziomie kalorii łatwiej jest trzymać się planu bez odczuwania nadmiernego głodu
- W kolejnych fazach zwiększamy deficyt (1650 kcal, 1550 kcal, 1450 kcal), aby adaptować się do zmieniających się potrzeb organizmu
Taki plan pozwala na utratę około 0,5 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo, co jest optymalną wartością dla długotrwałej i zdrowej redukcji wagi, szczególnie dla osób z Hashimoto.
Jak dieta wpłynie na funkcjonowanie tarczycy?
Plan żywieniowy został dostosowany do potrzeb osób z niedoczynnością tarczycy i Hashimoto:
- Wysoka zawartość białka wspiera prawidłowe funkcjonowanie tarczycy i metabolizm
- Umiarkowana ilość zdrowych tłuszczów pomaga w produkcji hormonów tarczycowych
- Stopniowa redukcja węglowodanów zapobiega wahaniom insuliny, które mogą negatywnie wpływać na tarczycę
- Wyeliminowanie glutenu pomaga zmniejszyć stan zapalny u osób z Hashimoto
- Regularne posiłki wspierają stabilny poziom cukru we krwi i prawidłowe funkcjonowanie tarczycy
Ważne jest, aby kontynuować przyjmowanie przepisanych leków na tarczycę i regularnie monitorować jej funkcjonowanie podczas procesu redukcji wagi.
Powodzenia w realizacji planu żywieniowego, Moniko! Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja i cierpliwość. Połączenie właściwej diety z aktywnością fizyczną przyniesie oczekiwane rezultaty.