12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
12.06.2025
Data zakończenia
04.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
MF
Imię i nazwisko:
Monika Filipek
Wiek:
43 lata
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
160 cm
Waga początkowa:
86 kg
BMI:
33,6 (otyłość I stopnia)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej
Aktywność początkowa:
Niska (ćwiczenia 2x w tygodniu)
Problemy zdrowotne:
Niedoczynność tarczycy, Hashimoto
Dieta aktualna:
Nieregularne posiłki, złe nawyki żywieniowe, próba ograniczenia
Sen:
Przeciętna jakość, wysoki poziom stresu
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 86) + (6,25 × 160) - (5 × 43) - 161
Krok 1:
10 × 86 = 860
Krok 2:
6,25 × 160 = 1000
Krok 3:
5 × 43 = 215
Krok 4:
860 + 1000 - 215 - 161
PPM =
1484 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1484 kcal
WAF (niska aktywność):
1,4
Obliczenie:
1484 × 1,4
CPM =
2078 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1770 kcal
Stopniowa redukcja do 1650, 1550 i 1450 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1770 kcal dziennie
- 172g białka, 59g tłuszczu, 132g węglowodanów
- Regularne 3 posiłki dziennie
- Eliminacja wysoko przetworzonych produktów
Aktywność
- 20 minut kardio dziennie, 4x w tygodniu
- 5000 kroków dziennie
- Utrzymanie treningów siłowych 2x w tygodniu
Styl życia
- Techniki redukcji stresu (10 min dziennie)
- 3+ litry wody dziennie
- Poprawa higieny snu
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1-2 kg
- Poprawa jakości snu
- Obniżenie poziomu stresu
- Adaptacja organizmu do regularnych posiłków
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1650 kcal dziennie
- 172g białka, 55g tłuszczu, 103g węglowodanów
- Wprowadzenie posiłków bogatszych w błonnik
Aktywność
- 30 minut kardio dziennie, 4x w tygodniu
- Trening siłowy 2-3x w tygodniu
- 7000 kroków dziennie
Styl życia
- Kontynuacja technik redukcji stresu
- Ćwiczenia oddechowe przed snem
- Zwiększenie elastyczności - stretching 2x w tygodniu
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Widoczne zmiany w kompozycji ciała
- Lepsza kondycja sercowo-naczyniowa
- Zmniejszenie objawów stresu
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1550 kcal dziennie
- 172g białka, 52g tłuszczu, 83g węglowodanów
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
Aktywność
- 40 minut kardio dziennie, 4-5x w tygodniu
- Trening siłowy 3x w tygodniu
- 8000 kroków dziennie
Styl życia
- Wprowadzenie jogi 1x w tygodniu dla elastyczności
- Kontrola postępów i ewentualne korekty planu
- Dalsze praktyki redukcji stresu
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Znacznie lepsza kondycja fizyczna
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
- Wyraźna poprawa elastyczności i mobilności
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1450 kcal dziennie
- 172g białka, 48g tłuszczu, 63g węglowodanów
- Przygotowanie do utrzymania wyników
Aktywność
- 45 minut kardio dziennie, 5x w tygodniu
- Utrzymanie treningu siłowego 3x w tygodniu
- 10000 kroków dziennie
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Ustabilizowane techniki zarządzania stresem
- Planowanie następnych kroków
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 7-11 kg
- Znaczne zmniejszenie obwodu talii
- Poprawa wszystkich parametrów zdrowotnych
- Ustabilizowane nowe nawyki żywieniowe i aktywności
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, klatka) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, snu i poziomu stresu
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone