12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
30.06.2025
Data zakończenia
21.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
MW
Imię i nazwisko:
Maria Wańko
Wiek:
30 lat
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
169 cm
Waga początkowa:
75 kg
BMI:
26,3 (nadwaga)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej
Aktywność początkowa:
Umiarkowana (7 godzin tygodniowo)
Problemy zdrowotne:
Niedoczynność tarczycy, refleks, historia operacji bariatrycznej, kontuzje kolan i żeber
Dieta aktualna:
3 posiłki dziennie, preferencja makaronów, problemy ze słodyczami i napojami gazowanymi
Sen:
Słaba jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 75) + (6,25 × 169) - (5 × 30) - 161
Krok 1:
10 × 75 = 750
Krok 2:
6,25 × 169 = 1056,25
Krok 3:
5 × 30 = 150
Krok 4:
750 + 1056,25 - 150 - 161
PPM =
1495,25 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1495,25 kcal
WAF (umiarkowana aktywność):
1,55
Obliczenie:
1495,25 × 1,55
CPM =
2317,64 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1970 kcal
Stopniowa redukcja do 1850, 1730 i 1600 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1970 kcal dziennie
- 150g białka, 66g tłuszczu, 197g węglowodanów
- 3 posiłki dziennie (obfite z odpowiednim rozkładem makroskładników)
- Ograniczenie napojów gazowanych, kontrolowane spożycie węglowodanów
Aktywność
- Kontynuacja aktualnej aktywności (spacery 4-5km dziennie)
- Dodatkowe 5-10 minut ćwiczeń mobilności stawów
- Techniki rozciągania na poprawę elastyczności (3x tyg. po 10 min)
Styl życia
- Wdrożenie protokołu higieny snu
- Minimum 2 litry wody dziennie
- Techniki relaksacyjne przed snem (10 min)
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1-1,5 kg
- Poprawa jakości snu
- Stabilizacja poziomów energii
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1850 kcal dziennie
- 150g białka, 62g tłuszczu, 177g węglowodanów
- 3 posiłki dziennie (struktura zgodna z preferencjami)
- Wprowadzenie alternatyw dla słodyczy
Aktywność
- Kontynuacja spacerów, wydłużenie do 5-6 km
- Intensyfikacja treningu z wykorzystaniem hantli i gumy (4x tyg.)
- Uwzględnienie problemów z kolanem (zmodyfikowane ćwiczenia)
Styl życia
- Zarządzanie stresem (techniki oddechowe)
- Kontynuacja protokołu higieny snu
- Wprowadzenie suplementacji probiotycznej
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1,5-2 kg
- Poprawa kompozycji ciała
- Mniejsze problemy z refluksem
- Lepsza tolerancja wysiłku fizycznego
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1730 kcal dziennie
- 150g białka, 58g tłuszczu, 154g węglowodanów
- 3 posiłki dziennie (zoptymalizowane pod metabolizm)
- Wdrożenie strategii radzenia sobie z głodem
Aktywność
- Włączenie elementów treningu interwałowego (dostosowanego do możliwości)
- Rozbudowanie treningu siłowego (bezpiecznego dla kolan)
- Ćwiczenia na poprawę postawy ciała
Styl życia
- Kontynuacja suplementacji probiotycznej
- Wprowadzenie suplementacji enzymatycznej (wsparcie trawienia)
- Techniki psychologiczne radzenia sobie ze stresem
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-2,5 kg
- Znacząca poprawa wydolności
- Mniej problemów trawiennych
- Wyraźna poprawa sylwetki
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1600 kcal dziennie
- 150g białka, 53g tłuszczu, 135g węglowodanów
- 3 posiłki dziennie (maksymalna efektywność metaboliczna)
- Strategia radzenia sobie z poślizgami dietetycznymi
Aktywność
- Pełna integracja treningu siłowego i cardio
- Optymalizacja techniki wykonywania ćwiczeń
- Program mobilności dla poprawy elastyczności
Styl życia
- Stabilizacja protokołu snu i relaksacji
- Planowanie strategii utrzymania wyników
- Protokół suplementacyjny wspierający metabolizm
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-2,5 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 6-8,5 kg
- Znacząca poprawa kompozycji ciała
- Stabilny metabolizm mimo historii operacji bariatrycznej
- Lepsza jakość snu i zarządzanie stresem
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, klatka) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, snu i trawienia
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone