12-tygodniowy Plan Diety

Plan żywieniowy stworzony specjalnie dla Marcina Pyrka w celu rekomponowania sylwetki z zachowaniem masy mięśniowej. Plan został podzielony na 4 fazy po 3 tygodnie, z stopniowym obniżaniem kaloryczności.

Kaloryczność i Makroskładniki

Tydzień 1-3

Tydzień 4-6

Tydzień 7-9

Tydzień 10-12

2530

kcal

Białko

186g

30%

Tłuszcz

84g

30%

Węglowodany

253g

40%

Struktura Posiłków

4 posiłki dziennie

Zgodnie z preferencjami, zoptymalizowane pod treningi i czas poświęcony na przygotowanie.

Rozkład makroskładników

Śniadanie: 25%
Obiad: 35%
Podwieczorek: 25%
Kolacja: 15%

Timing węglowodanów

Więcej węglowodanów przed i po treningu dla lepszej wydajności i regeneracji.

Nawodnienie

Minimum 3 litry wody dziennie, zwiększone do 4 litrów w dni treningowe.

Przepisy Dostosowane do Twoich Potrzeb

Aby zapewnić Ci najlepsze możliwe wsparcie w realizacji planu żywieniowego, przygotowaliśmy specjalną bibliotekę przepisów dostosowanych do Twoich potrzeb. Wszystkie przepisy zostały starannie opracowane, uwzględniając:

Cel rekomponowania sylwetki przy zachowaniu masy mięśniowej
Wysoką podaż białka (2g/kg masy ciała) dla optymalnej regeneracji
Odpowiedni rozkład kalorii i makroskładników w ciągu dnia
Strategiczne planowanie posiłków okołotreningowych
Doskonalenie jakości spożywanych produktów

Każdy przepis zawiera dokładne informacje o wartościach odżywczych, szczegółową instrukcję przygotowania oraz wskazówki dotyczące technik kulinarnych, które ułatwią przygotowanie posiłków.

Przejdź do przepisów dla Fazy 1

Znajdź inspiracje na pyszne i zdrowe posiłki dopasowane do Twojej aktualnej fazy

Zasady i Porady Żywieniowe

Zakupy i Planowanie

Planuj posiłki z wyprzedzeniem na cały tydzień
Kupuj produkty nieprzetworzone, wysokiej jakości
Zwracaj uwagę na etykiety - unikaj dodatków i cukrów
Wykorzystuj sezonowe warzywa i owoce

Przygotowanie Posiłków

Przygotowuj posiłki na 2-3 dni z góry (meal prep)
Używaj różnorodnych przypraw zamiast sosów
Preferuj metody gotowania: pieczenie, gotowanie, grillowanie
Waż produkty przed przygotowaniem - dokładność jest kluczowa

Okołotreningowe Żywienie

Posiłek przedtreningowy: 2-3 godziny przed treningiem
EAA/BCAA podczas treningu
Posiłek potreningowy: w ciągu 60 minut po treningu
Wyższe spożycie węglowodanów w dni treningowe

Nawodnienie i Suplementacja

3-4 litry wody dziennie (więcej w dni treningowe)
Kreatyna: 5g dziennie (8g w fazie intensyfikacji)
Omega-3: 2g dziennie
Witamina D3: 2000 IU dziennie

Produkty Zalecane

Białko: kurczak, indyk, wołowina, ryby, jaja, twaróg
Węglowodany: ryż, bataty, kasze, owies, ziemniaki
Tłuszcze: oliwa, orzechy, awokado, masło orzechowe
Warzywa: brokuły, szpinak, papryka, cukinia, pomidory

Produkty do Ograniczenia

Produkty wysokoprzetworzone i fastfoody
Produkty z wysoką zawartością cukrów prostych
Alkohol (zwłaszcza w dni okołotreningowe)
Tłuszcze trans i oleje roślinne niskiej jakości

Strategie dla Dni Refeed

Zaplanuj dni refeed raz w tygodniu (od fazy 2)
Zwiększ węglowodany o 20-30%
Utrzymaj podaż białka na stałym poziomie
Najlepiej implementować w dni treningowe z dużym obciążeniem

Najczęściej Zadawane Pytania

Czy mogę zamienić produkty w posiłkach?

Tak, możesz dokonywać zamian, pod warunkiem zachowania podobnej wartości odżywczej. Na przykład:

Ryż brązowy → kasza gryczana, komosa ryżowa, bataty
Kurczak → indyk, polędwica wołowa, ryby
Brokuły → szpinak, kalafior, fasolka szparagowa

Zawsze sprawdzaj kaloryczność i makroskładniki, aby zachować bilans w diecie.

Co robić, gdy jestem na mieście i nie mam przygotowanego posiłku?

W sytuacjach wyjątkowych możesz:

Wybrać restaurację serwującą proste dania (np. grillowany kurczak z sałatką)
W barze sałatkowym skomponować posiłek z większą ilością białka
Zabrać ze sobą odżywkę białkową i wypić ją z wodą przed wizytą w lokalu
W ostateczności zjeść prosty posiłek typu kanapka z indykiem, pomidorem i awokado

Staraj się jednak planować z wyprzedzeniem i zabierać przygotowane posiłki ze sobą.

Jak zaplanować posiłki w dni treningowe vs. nietreningowe?

Różnice w planowaniu posiłków zależnie od aktywności:

Dni treningowe: Więcej węglowodanów (ok. 10-15% więcej), zwłaszcza przed i po treningu. Rozkład: 30-35% kalorii przed treningiem, 25-30% po treningu.
Dni nietreningowe: Mniej węglowodanów, lekko zwiększone tłuszcze (o 5-10%). Bardziej równomierny rozkład kalorii w ciągu dnia.

Od fazy 3 zalecam cyklowanie węglowodanów - znacząco wyższe spożycie w dni treningowe, niższe w dni bez treningu, przy zachowaniu tych samych kalorii.

Czy mogę od czasu do czasu zjeść coś spoza diety?

Tak, ale z umiarem. Przy Twoim doświadczeniu treningowym i poziomie zaawansowania, jednorazowe odstępstwa nie wpłyną znacząco na wyniki.

Praktyczne podejście:

Stosuj zasadę 80/20 - jeśli 80% posiłków jest zgodnych z planem, 20% może być bardziej elastycznych
Planuj odstępstwa, najlepiej w dni refeed lub po intensywnym treningu
Uwzględniaj kalorie z "odstępstw" w dziennym bilansie
Unikaj łączenia alkoholu z wysokotłuszczowymi przekąskami

Pamiętaj, że długoterminowa konsekwencja jest ważniejsza niż perfekcja krótkoterminowa.

Dlaczego zaczynamy od 2530 kcal, skoro moja dieta miała około 2500 kcal?

Na podstawie obliczeń Twój CPM (Całkowita Przemiana Materii) wynosi około 3166 kcal. Rozpoczynamy od 2530 kcal, co daje deficyt około 20%. Oto powody:

Dotychczasowe spożycie na poziomie 2500 kcal było zbliżone, co potwierdza trafność obliczeń
Deficyt 20% to optymalna wartość dla osoby aktywnej treningowo, pozwalająca na rekomponowanie sylwetki
Z uwagi na Twoje doświadczenie treningowe, większy deficyt mógłby prowadzić do utraty masy mięśniowej
Stopniowa redukcja (2530 → 2400 → 2300 → 2200 kcal) pozwala na adaptację metaboliczną
Wysoka podaż białka (186g) chroni przed utratą masy mięśniowej w deficycie kalorycznym

Takie podejście umożliwia powolną, ale stabilną redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu, a nawet zwiększeniu masy mięśniowej przy odpowiednich bodźcach treningowych.