12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
23.06.2025
Data zakończenia
15.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
MP
Imię i nazwisko:
Marcin Pyrek
Wiek:
42 lata
Płeć:
Mężczyzna
Wzrost:
182 cm
Waga początkowa:
93 kg
BMI:
28,1 (nadwaga)
Cel:
Rekomponowanie sylwetki (redukcja tłuszczu + utrzymanie masy mięśniowej)
Aktywność początkowa:
Umiarkowana (trening siłowy 4x tyg. po 1,3-2h)
Problemy zdrowotne:
Problem z barkiem, kontuzja dolnej części pleców (ograniczenie przy martwym ciągu i przysiadach)
Dieta aktualna:
4-5 posiłków, ok. 2500 kcal, kontrolowana jakość
Sen:
Doskonała jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 93) + (6,25 × 182) - (5 × 42) + 5
Krok 1:
10 × 93 = 930
Krok 2:
6,25 × 182 = 1137,5
Krok 3:
5 × 42 = 210
Krok 4:
930 + 1137,5 - 210 + 5
PPM =
1862,5 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1862,5 kcal
WAF (umiarkowana aktywność):
1,7
Obliczenie:
1862,5 × 1,7
CPM =
3166,25 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 20%, stopniowa modyfikacja
Początkowe kalorie:
2530 kcal
Stopniowa redukcja do 2400, 2300 i 2200 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 2530 kcal dziennie
- 186g białka, 84g tłuszczu, 253g węglowodanów
- 4 posiłki dziennie (rozkład 25/35/25/15%)
- Optymalizacja timing-u węglowodanów pod treningi
Aktywność
- Kontynuacja treningów siłowych 4x w tygodniu
- Dodatkowe 20 minut kardio po treningu siłowym
- Modyfikacja ćwiczeń na dolne partie uwzględniając kontuzję
- 8000 kroków dziennie
Styl życia & Suplementacja
- 3+ litry wody dziennie
- Kreatyna: 5g dziennie
- Omega-3: 2g dziennie
- Witamina D3: 2000 IU dziennie
- Kontynuacja EAA przy treningu
- Wizyta u fizjoterapeuty - ocena kontuzji
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 0,5-1 kg
- Adaptacja do nowego planu żywieniowego
- Stabilizacja planu treningowego uwzględniającego problemy zdrowotne
Tydzień 4-6
Progresja
Dieta
- 2400 kcal dziennie
- 186g białka, 80g tłuszczu, 230g węglowodanów
- Kontynuacja 4 posiłków dziennie
- Wprowadzenie jednego dnia refeed (2700 kcal) w tygodniu
Aktywność
- Kontynuacja treningów siłowych 4x w tygodniu
- Zwiększenie kardio do 25 minut po treningu
- Progresywne zwiększanie obciążeń treningowych
- 9000 kroków dziennie
Styl życia & Suplementacja
- Dodanie kurkuminy: 500mg dziennie (wsparcie regeneracji)
- Potencjalne dodanie magnezu (400mg) przed snem
- Kontynuacja pozostałej suplementacji
- Wdrożenie zaleceń fizjoterapeuty
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 0,5-1 kg
- Poprawa kompozycji ciała - redukcja tkanki tłuszczowej
- Stopniowa poprawa problemów zdrowotnych
- Utrzymanie siły/masy mięśniowej
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 2300 kcal dziennie
- 186g białka, 77g tłuszczu, 208g węglowodanów
- Cyklowanie węglowodanów: więcej w dni treningowe
- Dzień refeed (2600 kcal) raz w tygodniu
Aktywność
- Wprowadzenie technik intensyfikacji treningu (drop sety, superset)
- Kardio: 30 minut po treningu siłowym
- Dodatkowa sesja kardio (30 min) w dzień bez treningu siłowego
- 10000 kroków dziennie
Styl życia & Suplementacja
- Dodanie L-karnityny: 2g dziennie (przed kardio)
- Rozważenie czasowego zwiększenia dawki kreatyny do 8g
- Kontynuacja pozostałej suplementacji
- Kontrola progresu kontuzji pleców/barku
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 0,5-1 kg
- Znaczna poprawa definicji mięśniowej
- Optymalizacja wydolności sercowo-naczyniowej
- Utrzymanie parametrów siłowych
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 2200 kcal dziennie
- 186g białka, 73g tłuszczu, 193g węglowodanów
- Strategiczne rozmieszczenie węglowodanów
- Dzień refeed (2500 kcal) raz w tygodniu
Aktywność
- Utrzymanie intensywności treningów siłowych
- Możliwe wprowadzenie treningu interwałowego (HIIT) 2x w tyg.
- Kardio: 30-35 minut po treningu siłowym
- 12000 kroków dziennie
Styl życia & Suplementacja
- Optymalizacja całej suplementacji
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Planowanie fazy stabilizacji wyników
- Weryfikacja postępów zdrowotnych
Oczekiwane rezultaty:
- Osiągnięcie wagi docelowej 90 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: około 3 kg tkanki tłuszczowej
- Znaczna poprawa kompozycji ciała i definicji mięśniowej
- Ustabilizowane parametry siłowe
- Przygotowanie do fazy utrzymania/dalszego progresu
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 2x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, klatka, ramiona) co 2 tygodnie
Siła
Monitoring kluczowych ćwiczeń siłowych co 2 tygodnie
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone