12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
23.06.2025
Data zakończenia
15.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
MG
Imię i nazwisko:
Małgorzata Grondys
Wiek:
51 lat
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
160 cm
Waga początkowa:
95 kg
BMI:
37,1 (otyłość II stopnia)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej (do 70 kg)
Aktywność początkowa:
Umiarkowana (brak regularnych treningów)
Problemy zdrowotne:
Nadciśnienie, zwyrodnienie kręgosłupa i kolan
Dieta aktualna:
3 posiłki dziennie, staram się jeść zdrowo
Sen:
Dobra jakość, umiarkowany poziom stresu
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 95) + (6,25 × 160) - (5 × 51) - 161
Krok 1:
10 × 95 = 950
Krok 2:
6,25 × 160 = 1000
Krok 3:
5 × 51 = 255
Krok 4:
950 + 1000 - 255 - 161
PPM =
1534 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1534 kcal
WAF (umiarkowana aktywność):
1,4
Obliczenie:
1534 × 1,4
CPM =
2148 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1825 kcal
Stopniowa redukcja do 1700, 1600 i 1500 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1825 kcal dziennie
- 145g białka, 60g tłuszczu, 195g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Wprowadzenie regularnych godzin posiłków
- Białko: min. 2g/kg masy ciała docelowej
- Zwiększenie spożycia warzyw (min. 500g dziennie)
- Ograniczenie przetworzonych węglowodanów
Aktywność
- Trening z gumami oporowymi 2x w tygodniu
- Spacery 20-30 min codziennie
- Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup 2x w tygodniu
- Delikatne ćwiczenia rozciągające codziennie
- Cel: 5000 kroków dziennie
- Stopniowe zwiększanie intensywności
Styl życia
- Regularna suplementacja (Lacipil, luteina, sinaxto)
- Kontrola ciśnienia krwi codziennie
- Minimum 2 litry wody dziennie
- Techniki oddechowe dla redukcji stresu
- Utrzymanie dobrego rytmu snu
- Prowadzenie dziennika posiłków i samopoczucia
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 2-3 kg
- Adaptacja organizmu do regularnych posiłków
- Poprawa nawyków żywieniowych
- Stabilizacja ciśnienia krwi
- Zmniejszenie dolegliwości bólowych stawów
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1700 kcal dziennie
- 150g białka, 55g tłuszczu, 175g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Wprowadzenie produktów antyoksydacyjnych
- Zwiększenie ilości kwasów omega-3 (tłuste ryby, orzechy)
- Zwiększenie ilości błonnika (25-30g dziennie)
- Ograniczenie soli do 5g dziennie
Aktywność
- Treningi z gumami oporowymi 3x w tygodniu
- Delikatne ćwiczenia kardio (np. nordic walking) 2x w tygodniu
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie
- Stretching dla poprawy elastyczności kręgosłupa
- Cel: 6000 kroków dziennie
- Ćwiczenia korygujące postawę ciała codziennie
Styl życia
- Kontynuacja monitorowania ciśnienia krwi
- 2,5 litra wody dziennie
- Techniki relaksacyjne dla kolan i kręgosłupa
- Regularne przerwy na rozciąganie w ciągu dnia
- Zastosowanie ciepłych okładów na kolana i kręgosłup
- Planowanie posiłków z wyprzedzeniem
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Poprawa kondycji fizycznej
- Zmniejszenie dolegliwości związanych z kręgosłupem
- Poprawa postawy ciała
- Zwiększona siła mięśniowa
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1600 kcal dziennie
- 155g białka, 50g tłuszczu, 160g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Dodanie produktów wspomagających zdrowie stawów (kolagen)
- Całkowite wyeliminowanie cukrów prostych
- Zwiększenie udziału roślin strączkowych
- Optymalizacja okołotreningowego żywienia
Aktywność
- Treningi z gumami oporowymi 3x w tygodniu (zwiększona intensywność)
- Trening kardio 2x w tygodniu (z monitorowaniem tętna)
- Ćwiczenia na zdrowie stawów 3x w tygodniu
- Dodanie treningów mobilności dla poprawy zakresu ruchu
- Cel: 7000 kroków dziennie
- Rozważenie aktywności w wodzie jeśli dostępna
Styl życia
- Dalsze monitorowanie ciśnienia krwi
- 3 litry wody dziennie
- Wprowadzenie technik progresywnej relaksacji mięśni
- Konsultacja z fizjoterapeutą dla zoptymalizowania ćwiczeń
- Wprowadzenie 5-minutowych ćwiczeń oddechowych 2x dziennie
- Wsparcie zdrowia stawów (ciepło/zimno)
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Znaczna poprawa elastyczności ciała
- Dalsza redukcja dolegliwości bólowych
- Widoczna poprawa postawy ciała
- Stabilne wartości ciśnienia krwi
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1500 kcal dziennie
- 160g białka, 45g tłuszczu, 145g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Optymalizacja diety pod kątem zdrowia układu krążenia
- Przygotowanie strategii żywieniowej po zakończeniu planu
- Nauka przygotowywania zdrowych wersji ulubionych potraw
- Wprowadzenie dni o nieco wyższej kaloryczności (1700 kcal) 1x w tygodniu
Aktywność
- Treningi z gumami oporowymi 3x w tygodniu (kompleksowe)
- Treningi kardio 3x w tygodniu (zoptymalizowane)
- Ćwiczenia mobilności dla stawów codziennie
- Techniki oddechowe zintegrowane z treningiem
- Cel: 8000 kroków dziennie
- Plan aktywności fizycznej po zakończeniu programu
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Plan monitorowania parametrów zdrowotnych
- Program utrzymania zdrowia kręgosłupa i kolan
- Strategie radzenia sobie ze stresem na dłuższą metę
- Plan samokontroli i utrzymania wyników po zakończeniu programu
- Zbalansowany plan aktywności fizycznej
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 10-14 kg
- Znaczna poprawa postawy ciała
- Zwiększona elastyczność i zakres ruchu
- Ustabilizowane ciśnienie krwi
- Zmniejszenie dolegliwości związanych ze zwyrodnieniami
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Dokumentacja fotograficzna co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary obwodów (talia, biodra, uda) co 2 tygodnie
Parametry zdrowotne
Monitoring ciśnienia krwi, bólu kręgosłupa i kolan
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone