12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
29.06.2025
Data zakończenia
21.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
MB
Imię i nazwisko:
Magda Bajkowska
Wiek:
26 lat
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
162 cm
Waga początkowa:
75 kg
BMI:
28,6 (nadwaga)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej
Aktywność początkowa:
Niska (1 godzina tygodniowo)
Problemy zdrowotne:
Brak
Dieta aktualna:
2-3 posiłki dziennie, brak regularności
Sen:
Słaba jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 75) + (6,25 × 162) - (5 × 26) - 161
Krok 1:
10 × 75 = 750
Krok 2:
6,25 × 162 = 1012,5
Krok 3:
5 × 26 = 130
Krok 4:
750 + 1012,5 - 130 - 161
PPM =
1471,5 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1471,5 kcal
WAF (niska aktywność):
1,2
Obliczenie:
1471,5 × 1,2
CPM =
1765,8 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1500 kcal
Stopniowa redukcja do 1400, 1300 i 1200 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1500 kcal dziennie
- 150g białka, 50g tłuszczu, 87,5g węglowodanów
- 3 posiłki dziennie (zgodnie z preferencją)
- Stopniowe wprowadzanie warzyw
Aktywność
- 15 minut spaceru dziennie
- 3000 kroków dziennie
- 2x w tygodniu trening w domu (15-20 min)
Styl życia
- Poprawa higieny snu
- 2+ litry wody dziennie
- Techniki redukcji stresu
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1,5-2,5 kg
- Adaptacja organizmu do regularnych 3 posiłków
- Zwiększenie elastyczności ciała
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1400 kcal dziennie
- 150g białka, 47g tłuszczu, 70g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Dalsze zwiększanie ilości warzyw
Aktywność
- 20 minut spaceru dziennie
- 5000 kroków dziennie
- 3x w tygodniu trening w domu (25-30 min)
- Wprowadzenie prostych ćwiczeń siłowych
Styl życia
- Utrzymanie technik poprawy snu
- Dalsze zarządzanie stresem
- Optymalizacja rutyny okołotreningowej
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Zwiększenie kondycji
- Poprawa jakości snu
- Redukcja poziomu stresu
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1300 kcal dziennie
- 150g białka, 43g tłuszczu, 52,5g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Precyzyjne planowanie posiłków
Aktywność
- 30 minut spaceru dziennie
- 7000 kroków dziennie
- 4x w tygodniu trening w domu (30-40 min)
- Wprowadzenie elementów HIIT
Styl życia
- Doskonalenie technik regeneracyjnych
- Wprowadzenie dodatkowych technik relaksacyjnych
- Monitorowanie postępów i samopoczucia
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Widoczne zmiany w sylwetce
- Znaczny wzrost kondycji
- Lepsza elastyczność ciała
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1200 kcal dziennie
- 150g białka, 40g tłuszczu, 35g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Przygotowanie do utrzymania wyników
Aktywność
- 40 minut aktywności dziennie
- 8000 kroków dziennie
- 5x w tygodniu trening w domu (40-45 min)
- Regularne treningi HIIT
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Plan utrzymania wagi i zdrowia
- Planowanie kolejnych etapów transformacji
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 9-13 kg
- Znaczne zwiększenie elastyczności ciała
- Poprawa wszystkich parametrów zdrowotnych
- Wyraźna poprawa sylwetki
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, uda) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, snu i ogólnego samopoczucia
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone