Przepisy Dopasowane do Twojego Planu

Propozycje posiłków dostosowanych do każdej fazy.

FAZA 1

FAZA 2

FAZA 3

FAZA 4

Przepisy na Tydzień 1-3 (2200 kcal)

Śniadanie: Omlet z Warzywami (720 kcal)

Obiad: Łosoś z Batatami (800 kcal)

Kolacja: Indyk z Kaszą (680 kcal)

Omlet z Warzywami i Awokado

720 kcal 45g białka 43g tłuszczu 40g węgl.

Składniki:

5 szt. całych jaj (300g) 400 kcal, 30g białka, 30g tłuszczu, 0g węgl.
1/2 szt. awokado (75g) 120 kcal, 1.5g białka, 11g tłuszczu, 6g węgl.
1 kromka chleba pełnoziarnistego (40g) 100 kcal, 4g białka, 1g tłuszczu, 19g węgl.
100g mieszanki warzyw (papryka, cebula, pomidory) 30 kcal, 1.5g białka, 0g tłuszczu, 7g węgl.
30g sera feta 75 kcal, 4g białka, 6g tłuszczu, 1g węgl.
5g oliwy z oliwek 45 kcal, 0g białka, 5g tłuszczu, 0g węgl.
5g świeżych ziół (bazylia, szczypiorek) 5 kcal, 0.5g białka, 0g tłuszczu, 1g węgl.

Przygotowanie:

Jajka rozbij do miski, dodaj sól, pieprz i roztrzep widelcem.
Warzywa umyj i pokrój w drobną kostkę.
Na patelni rozgrzej oliwę i zeszklij cebulę (jeśli używasz).
Dodaj pozostałe warzywa i smaż przez 2-3 minuty.
Wlej roztrzepane jajka i delikatnie mieszaj, pozwalając im się ściąć od spodu.
Gdy omlet będzie prawie ścięty, posyp go pokruszonym serem feta.
Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, pokrój miąższ w kostkę lub plasterki.
Złóż omlet na pół i przełóż na talerz.
Udekoruj awokado i posiekanymi ziołami.
Podawaj z kromką chleba pełnoziarnistego.

Wskazówki:

Możesz przygotować warzywa wieczorem, aby rano szybciej zrobić omlet.
Dla bardziej puszystego omletu, możesz dodać 1 łyżkę wody do jajek przed roztrzepaniem.
Zamiast fety możesz użyć chudego twarogu, ale skoryguj ilość, aby zachować wartości odżywcze.

Łosoś Pieczony z Batatami i Szparagami

800 kcal 56g białka 40g tłuszczu 52g węgl.

Składniki:

200g filetu z łososia 420 kcal, 46g białka, 24g tłuszczu, 0g węgl.
250g batatów 250 kcal, 5g białka, 0g tłuszczu, 50g węgl.
200g szparagów 40 kcal, 4g białka, 0g tłuszczu, 2g węgl.
10g oliwy z oliwek 90 kcal, 0g białka, 10g tłuszczu, 0g węgl.
2 ząbki czosnku 8 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 2g węgl.
10g świeżych ziół (koper, tymianek) 7 kcal, 1g białka, 0g tłuszczu, 1g węgl.
1/2 cytryny 15 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 5g węgl.

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 200°C.
Bataty obierz i pokrój w kostkę o boku około 2 cm.
Wymieszaj bataty z 5g oliwy, solą i pieprzem, rozłóż na blasze do pieczenia.
Piecz bataty przez 15 minut.
W międzyczasie przygotuj łososia - osusz go papierowym ręcznikiem, natrzyj solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
Szparagi umyj i odłam zdrewniałe końce. Wymieszaj z pozostałą oliwą, posiekanym czosnkiem, solą i pieprzem.
Po 15 minutach pieczenia batatów, dodaj na blachę łososia i szparagi.
Piecz wszystko razem przez kolejne 12-15 minut, aż łosoś będzie gotowy, a warzywa miękkie.
Przed podaniem posyp świeżymi ziołami i skrop sokiem z pozostałej połówki cytryny.

Wskazówki:

Szparagi możesz zastąpić brokułem lub fasolką szparagową, zachowując podobne wartości odżywcze.
Jeśli lubisz ostre smaki, możesz dodać odrobinę chili do przypraw.
Sprawdzaj łososia podczas pieczenia - najlepszy jest, gdy w środku pozostaje lekko różowy.

Indyk z Kaszą Gryczaną i Warzywami

680 kcal 70g białka 18g tłuszczu 65g węgl.

Składniki:

200g piersi z indyka 330 kcal, 66g białka, 5g tłuszczu, 0g węgl.
70g kaszy gryczanej (suchej) 245 kcal, 9g białka, 2g tłuszczu, 50g węgl.
200g mieszanki warzyw (marchew, cukinia, papryka) 70 kcal, 3g białka, 0g tłuszczu, 15g węgl.
10g oleju rzepakowego 90 kcal, 0g białka, 10g tłuszczu, 0g węgl.
1 ząbek czosnku 4 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 1g węgl.
10g przypraw (tymianek, rozmaryn, kurkuma) 25 kcal, 1g białka, 1g tłuszczu, 5g węgl.

Przygotowanie:

Kaszę gryczaną przepłucz na sitku i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Pierś z indyka umyj, osusz papierowym ręcznikiem i pokrój w kostkę.
Warzywa umyj i pokrój w podobnej wielkości kawałki.
W misce wymieszaj indyka z przyprawami i połową oleju.
Na patelni rozgrzej pozostały olej, dodaj posiekany czosnek i zeszklij.
Dodaj zamarynowanego indyka i smaż na średnim ogniu przez 5-7 minut, aż będzie prawie gotowy.
Dodaj warzywa i smaż kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu.
Dodaj ugotowaną kaszę, wymieszaj, dopraw solą i pieprzem, podgrzewaj jeszcze przez 2-3 minuty.
Podawaj gorące, możesz posypać świeżymi ziołami.

Wskazówki:

Kaszę gryczaną możesz zastąpić komosą ryżową lub ryżem brązowym.
Danie jest idealne do przygotowania na kilka dni z góry - dobrze się przechowuje w lodówce.
Dla bardziej intensywnego smaku możesz dodać pieprz cayenne lub płatki chili.

Przepisy na Tydzień 4-6 (2000 kcal)

Śniadanie: Jogurtowa Misa (650 kcal)

Obiad: Kurczak z Quinoa (750 kcal)

Kolacja: Sałatka z Tuńczykiem (600 kcal)

Misa Jogurtowa z Owocami i Orzechami

650 kcal 40g białka 30g tłuszczu 55g węgl.

Składniki:

250g jogurtu greckiego 2% 225 kcal, 30g białka, 5g tłuszczu, 10g węgl.
30g odżywki białkowej (opcjonalnie) 120 kcal, 25g białka, 1.5g tłuszczu, 3g węgl.
30g płatków owsianych 111 kcal, 4g białka, 2g tłuszczu, 20g węgl.
20g mieszanki orzechów (migdały, orzechy włoskie) 125 kcal, 5g białka, 12g tłuszczu, 3g węgl.
15g nasion chia 75 kcal, 5g białka, 5g tłuszczu, 6g węgl.
150g owoców (jagody, maliny, banan) 90 kcal, 1g białka, 0g tłuszczu, 22g węgl.
5g miodu (opcjonalnie) 15 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 4g węgl.

Przygotowanie:

Jogurt grecki umieść w misce, dodaj odżywkę białkową (jeśli używasz) i wymieszaj na gładką masę.
Płatki owsiane możesz lekko zblendować lub zostawić w całości.
Orzechy posiekaj na mniejsze kawałki.
Owoce umyj i pokrój na mniejsze kawałki (jeśli potrzeba).
Na jogurt wyłóż kolejno płatki owsiane, nasiona chia, orzechy i owoce.
Opcjonalnie całość polej niewielką ilością miodu.

Wskazówki:

Możesz przygotować bazę z jogurtu i nasion chia wieczorem, a rano dodać pozostałe składniki.
Zamiast miodu możesz użyć stewii lub całkowicie zrezygnować ze słodzenia.
Owoce możesz dostosować do sezonu - wiosną i latem wybieraj świeże, zimą mrożone.

Kurczak z Komosą Ryżową i Pieczonymi Warzywami

750 kcal 65g białka 25g tłuszczu 60g węgl.

Składniki:

180g piersi z kurczaka 297 kcal, 61g białka, 6.5g tłuszczu, 0g węgl.
60g komosy ryżowej (suchej) 222 kcal, 8g białka, 3.5g tłuszczu, 39g węgl.
250g mieszanki warzyw (papryka, cebula, cukinia, marchew) 75 kcal, 3g białka, 0g tłuszczu, 18g węgl.
15g oliwy z oliwek 135 kcal, 0g białka, 15g tłuszczu, 0g węgl.
10g pestek dyni 55 kcal, 3g białka, 5g tłuszczu, 1g węgl.
10g przypraw (kurkuma, papryka, zioła prowansalskie) 25 kcal, 1g białka, 1g tłuszczu, 5g węgl.

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 200°C.
Komosę ryżową przepłucz dokładnie na sitku i ugotuj zgodnie z instrukcją (zwykle 15-20 minut).
Pierś z kurczaka umyj, osusz, pokrój w równe kawałki, dopraw solą, pieprzem i wybranymi ziołami.
Warzywa umyj, pokrój w równe kawałki, wymieszaj z 10g oliwy, solą i pieprzem.
Warzywa rozłóż na blasze do pieczenia, piecz przez 10 minut.
Na patelni rozgrzej pozostałe 5g oliwy i smaż kurczaka przez 6-8 minut, aż będzie gotowy.
Połącz ugotowaną komosę, upieczone warzywa i usmażonego kurczaka.
Posyp pestkami dyni i podawaj.

Wskazówki:

Komosę ryżową możesz zastąpić kaszą jaglaną lub bulgur.
Jeśli masz więcej czasu, możesz upiec kurczaka razem z warzywami (wydłuż czas pieczenia do 25-30 minut).
Danie świetnie nadaje się do przygotowania na kilka dni - przechowuj w szczelnych pojemnikach w lodówce.

Sałatka z Tuńczykiem, Jajkiem i Awokado

600 kcal 50g białka 35g tłuszczu 25g węgl.

Składniki:

160g tuńczyka w wodzie (odsączona waga) 185 kcal, 40g białka, 2g tłuszczu, 0g węgl.
2 szt. jajek ugotowanych na twardo 150 kcal, 13g białka, 10g tłuszczu, 1g węgl.
1/2 szt. awokado (75g) 120 kcal, 1.5g białka, 11g tłuszczu, 6g węgl.
150g mieszanki sałat (rukola, szpinak, roszponka) 30 kcal, 3g białka, 0g tłuszczu, 5g węgl.
100g pomidorków koktajlowych 18 kcal, 1g białka, 0g tłuszczu, 4g węgl.
1/4 czerwonej cebuli (25g) 10 kcal, 0.5g białka, 0g tłuszczu, 2g węgl.
30g oliwek 40 kcal, 0g białka, 4g tłuszczu, 1g węgl.
10g oliwy z oliwek 90 kcal, 0g białka, 10g tłuszczu, 0g węgl.
1/2 cytryny (sok) 6 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 2g węgl.

Przygotowanie:

Jajka ugotuj na twardo (około 8-9 minut od zagotowania), ostudź, obierz i pokrój w ćwiartki.
Tuńczyka odsącz z zalewy i rozdrobnij widelcem.
Awokado obierz, usuń pestkę i pokrój w kostkę.
Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki.
Czerwoną cebulę pokrój w cienkie piórka.
Oliwki przekrój na połówki.
Na dużym talerzu lub w misce ułóż umyte i osuszone liście sałaty.
Na sałacie rozłóż tuńczyka, jajka, awokado, pomidorki, cebulę i oliwki.
Skrop całość oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
Dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem.

Wskazówki:

Możesz dodać 1 łyżeczkę musztardy do oliwy i soku z cytryny, aby uzyskać bardziej wyrazisty dressing.
Jeśli chcesz zwiększyć ilość węglowodanów, dodaj 40g pieczywa pełnoziarnistego lub 40g kaszy quinoa.
Dla osób, które nie lubią tuńczyka, można go zastąpić 150g gotowanej piersi z kurczaka.

Przepisy na Tydzień 7-9 (1900 kcal)

Śniadanie: Szakszuka (580 kcal)

Obiad: Wołowina z Warzywami (720 kcal)

Kolacja: Kurczak w Sosie Curry (600 kcal)

Szakszuka z Pełnoziarnistym Pieczywem

580 kcal 35g białka 35g tłuszczu 30g węgl.

Składniki:

3 szt. jajek 240 kcal, 18g białka, 18g tłuszczu, 0g węgl.
200g pomidorów 36 kcal, 2g białka, 0g tłuszczu, 8g węgl.
1/2 czerwonej papryki (100g) 30 kcal, 1g białka, 0g tłuszczu, 7g węgl.
1/2 cebuli (50g) 20 kcal, 1g białka, 0g tłuszczu, 5g węgl.
1 ząbek czosnku 4 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 1g węgl.
30g sera feta 75 kcal, 4g białka, 6g tłuszczu, 1g węgl.
10g oliwy z oliwek 90 kcal, 0g białka, 10g tłuszczu, 0g węgl.
1 kromka chleba pełnoziarnistego (40g) 100 kcal, 4g białka, 1g tłuszczu, 19g węgl.
10g przypraw (papryka słodka, kminek, chili, kolendra) 25 kcal, 1g białka, 1g tłuszczu, 5g węgl.

Przygotowanie:

Na patelni o średnicy około 24-28 cm rozgrzej oliwę z oliwek.
Cebulę pokrój w kostkę i zeszklij na patelni.
Dodaj posiekany czosnek i smaż przez 30 sekund.
Paprykę pokrój w kostkę, dodaj na patelnię i smaż przez 3-4 minuty.
Pomidory pokrój w kostkę (lub użyj pomidorów z puszki), dodaj na patelnię i smaż przez 5-7 minut, aż powstanie gęsty sos.
Dopraw solą, pieprzem i wybranymi przyprawami (kminek, papryka słodka, odrobina chili).
Zrób trzy wgłębienia w sosie i wbij do nich jajka.
Przykryj patelnię i gotuj na małym ogniu przez 5-7 minut, aż białka się zetną, a żółtka będą nadal płynne (lub według preferencji).
Posyp pokruszoną fetą i świeżą kolendrą.
Podawaj z kromką chleba pełnoziarnistego.

Wskazówki:

Możesz przygotować sos pomidorowy dzień wcześniej, aby rano tylko podgrzać go i dodać jajka.
Aby zwiększyć zawartość białka, możesz dodać 100g chudego mielonego indyka lub kurczaka do sosu pomidorowego.
Jeśli nie masz świeżych pomidorów, możesz użyć 200g pomidorów z puszki.

Wołowina z Warzywami i Brązowym Ryżem

720 kcal 60g białka 30g tłuszczu 45g węgl.

Składniki:

150g wołowiny (polędwica lub rostbef) 300 kcal, 45g białka, 15g tłuszczu, 0g węgl.
50g ryżu brązowego (suchego) 180 kcal, 4g białka, 1.5g tłuszczu, 38g węgl.
200g brokułów 70 kcal, 6g białka, 0g tłuszczu, 14g węgl.
100g papryki czerwonej 30 kcal, 1g białka, 0g tłuszczu, 7g węgl.
50g marchewki 20 kcal, 0.5g białka, 0g tłuszczu, 5g węgl.
15g oliwy z oliwek 135 kcal, 0g białka, 15g tłuszczu, 0g węgl.
1 ząbek czosnku 4 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 1g węgl.
10g imbiru świeżego 7 kcal, 0.2g białka, 0.1g tłuszczu, 1.5g węgl.
5g sosu sojowego (1 łyżeczka) 3 kcal, 0.3g białka, 0g tłuszczu, 0.5g węgl.

Przygotowanie:

Ryż brązowy ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zwykle 25-30 minut).
Wołowinę umyj, osusz i pokrój w cienkie paski. Dopraw solą i pieprzem.
Brokuł podziel na małe różyczki, marchewkę pokrój w cienkie słupki, paprykę w paski.
Czosnek i imbir drobno posiekaj.
Na patelni lub w woku rozgrzej 10g oliwy z oliwek.
Dodaj czosnek i imbir, smaż przez 30 sekund.
Dodaj wołowinę i smaż na dużym ogniu przez 2-3 minuty, mieszając.
Wyjmij mięso i odłóż na bok.
Na tę samą patelnię dodaj pozostałe 5g oliwy i wszystkie warzywa. Smaż przez 4-5 minut, aż będą miękkie, ale nadal chrupiące.
Dodaj z powrotem mięso, wlej sos sojowy, wymieszaj i smaż jeszcze przez 1-2 minuty.
Podawaj z ugotowanym ryżem brązowym.

Wskazówki:

Aby mięso było bardziej kruche, możesz je zamarynować wcześniej w 1 łyżeczce soku z limonki i 1 łyżeczce sosu sojowego.
Można dodać odrobinę płatków chili dla ostrzejszego smaku.
Ryż brązowy można zastąpić ugotowaną kaszą gryczaną lub komosą ryżową.

Kurczak w Lekkim Sosie Curry z Warzywami

600 kcal 55g białka 25g tłuszczu 35g węgl.

Składniki:

150g piersi z kurczaka 248 kcal, 51g białka, 5g tłuszczu, 0g węgl.
40g ryżu basmati (suchego) 144 kcal, 3g białka, 0.5g tłuszczu, 32g węgl.
150g mieszanki warzyw (bakłażan, papryka, cukinia) 45 kcal, 2g białka, 0g tłuszczu, 10g węgl.
100g mleka kokosowego light 150 kcal, 1.5g białka, 15g tłuszczu, 3g węgl.
1/2 cebuli (50g) 20 kcal, 1g białka, 0g tłuszczu, 5g węgl.
1 ząbek czosnku 4 kcal, 0g białka, 0g tłuszczu, 1g węgl.
5g oliwy z oliwek 45 kcal, 0g białka, 5g tłuszczu, 0g węgl.
10g przypraw (curry, kurkuma, kolendra, kminek) 25 kcal, 1g białka, 1g tłuszczu, 5g węgl.

Przygotowanie:

Ryż basmati ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Pierś z kurczaka umyj, osusz i pokrój w kostkę około 2x2 cm.
Warzywa umyj i pokrój w podobnej wielkości kawałki.
Cebulę i czosnek drobno posiekaj.
Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj cebulę i smaż przez 2-3 minuty do zeszklenia.
Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez 30 sekund.
Dodaj kurczaka i smaż przez 5 minut, aż się zrumieni.
Dodaj przyprawy curry, kurkumę, kminek i kolendrę, wymieszaj i smaż przez 1 minutę.
Dodaj warzywa i smaż przez kolejne 5 minut.
Wlej mleko kokosowe light, wymieszaj, dopraw solą i pieprzem.
Gotuj na małym ogniu przez 10 minut, aż sos zgęstnieje, a kurczak będzie w pełni ugotowany.
Podawaj z ugotowanym ryżem basmati.

Wskazówki:

Możesz dodać świeżą kolendrę lub szczypiorek przed podaniem dla dodatkowego aromatu.
Jeśli lubisz ostrzejsze potrawy, dodaj odrobinę płatków chili lub świeżą papryczkę jalapeno.
Curry możesz przygotować dzień wcześniej - z czasem smaki się lepiej przenikają.

Przepisy na Tydzień 10-12 (1750 kcal)

Śniadanie: Twarożek z Warzywami (500 kcal)

Obiad: Dorsz z Warzywami (650 kcal)

Kolacja: Omlet Białkowy (600 kcal)

Twarożek z Warzywami i Pieczywem Pełnoziarnistym

500 kcal 40g białka 20g tłuszczu 35g węgl.

Składniki:

200g twarogu chudego 260 kcal, 40g białka, 4g tłuszczu, 12g węgl.
1 kromka chleba pełnoziarnistego (40g) 100 kcal, 4g białka, 1g tłuszczu, 19g węgl.
100g ogórka 15 kcal, 1g białka, 0g tłuszczu, 3g węgl.
100g pomidora 18 kcal, 1g białka, 0g tłuszczu, 4g węgl.
50g rzodkiewki 8 kcal, 0.5g białka, 0g tłuszczu, 2g węgl.
30g awokado 48 kcal, 0.6g białka, 4.5g tłuszczu, 2.5g węgl.
10g oliwy z oliwek 90 kcal, 0g białka, 10g tłuszczu, 0g węgl.
10g nasion (słonecznik, dynia, siemię lniane) 55 kcal, 2g białka, 5g tłuszczu, 1g węgl.
10g świeżych ziół (szczypiorek, koperek) 3 kcal, 0.3g białka, 0g tłuszczu, 0.5g węgl.

Przygotowanie:

Twaróg rozgnieć widelcem w misce.
Warzywa umyj i osusz. Ogórka, pomidora i rzodkiewkę pokrój w drobną kostkę.
Awokado przekrój, usuń pestkę, wyjmij miąższ i pokrój w kostkę.
Dodaj pokrojone warzywa do twarogu, dopraw solą i pieprzem.
Dodaj posiekane świeże zioła i wymieszaj.
Skrop całość oliwą z oliwek i wymieszaj ponownie.
Posyp mieszanką nasion.
Podawaj z kromką chleba pełnoziarnistego.

Wskazówki:

Możesz dodać 1/2 łyżeczki musztardy do twarogu dla bardziej wyrazistego smaku.
Jeśli nie lubisz surowych warzyw, możesz użyć warzyw pieczonych (np. papryki, cukinii).
Zamiast chleba możesz użyć 2-3 wafli ryżowych lub kukurydzianych.

Dorsz Pieczony z Warzywami Korzeniowymi

650 kcal 55g białka 25g tłuszczu 45g węgl.

Składniki:

200g fileta z dorsza 166 kcal, 40g białka, 1g tłuszczu, 0g węgl.
200g warzyw korzeniowych (marchew, pietruszka, seler) 70 kcal, 2g białka, 0g tłuszczu, 16g węgl.
150g batatów 150 kcal, 3g białka, 0g tłuszczu, 35g węgl.
100g cukinii 17 kcal, 1.5g białka, 0g tłuszczu, 3g węgl.
15g oliwy z oliwek 135 kcal, 0g białka, 15g tłuszczu, 0g węgl.
1 cytryna (sok i skórka) 12 kcal, 0.5g białka, 0g tłuszczu, 4g węgl.
20g migdałów w płatkach 116 kcal, 4g białka, 10g tłuszczu, 4g węgl.
10g świeżych ziół (koperek, tymianek) 7 kcal, 0.5g białka, 0g tłuszczu, 1.5g węgl.

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 200°C.
Warzywa korzeniowe i bataty obierz i pokrój w kostkę o boku około 1,5-2 cm.
Cukinię pokrój w półplasterki.
Wymieszaj wszystkie warzywa z 10g oliwy, solą i pieprzem.
Rozłóż warzywa na blasze do pieczenia i piecz przez 20 minut.
W międzyczasie przygotuj rybę - osusz ją papierowym ręcznikiem, dopraw solą i pieprzem.
Zetrzyj skórkę z cytryny i wyciśnij sok. Wymieszaj pozostałe 5g oliwy ze skórką i sokiem z cytryny oraz posiekanymi ziołami.
Po 20 minutach pieczenia warzyw, przesuń je na jedną stronę blachy.
Na drugiej stronie ułóż przygotowanego dorsza.
Rybę posmaruj mieszanką oliwy, cytryny i ziół.
Piecz przez kolejne 12-15 minut, aż ryba będzie gotowa (będzie się łatwo rozdzielać widelcem).
5 minut przed końcem pieczenia posyp rybę płatkami migdałów.
Podawaj rybę z pieczonymi warzywami, skropiając całość pozostałym sosem z blachy.

Wskazówki:

Zamiast dorsza możesz użyć innej białej ryby, np. mintaja, morszczuka lub okonia.
Jeśli nie masz batatów, możesz je zastąpić zwykłymi ziemniakami, ale zwiększ wtedy ilość innych warzyw, aby utrzymać odpowiednią kaloryczność.
Płatki migdałów możesz zastąpić posiekanymi orzechami włoskimi lub pestkami dyni.

Omlet Białkowy z Szpinakiem i Fetą

600 kcal 55g białka 35g tłuszczu 20g węgl.

Składniki:

2 szt. jajek całych 160 kcal, 12g białka, 12g tłuszczu, 0g węgl.
6 szt. białek jaj 102 kcal, 24g białka, 0g tłuszczu, 0g węgl.
150g szpinaku świeżego 34 kcal, 4.5g białka, 0g tłuszczu, 5g węgl.
50g sera feta 125 kcal, 7g białka, 10g tłuszczu, 1g węgl.
50g pomidorów koktajlowych 9 kcal, 0.5g białka, 0g tłuszczu, 2g węgl.
1/4 czerwonej cebuli (25g) 10 kcal, 0.5g białka, 0g tłuszczu, 2g węgl.
1/2 awokado (75g) 120 kcal, 1.5g białka, 11g tłuszczu, 6g węgl.
10g oliwy z oliwek 90 kcal, 0g białka, 10g tłuszczu, 0g węgl.
10g nasion (chia, słonecznik) 50 kcal, 2g białka, 4g tłuszczu, 2g węgl.

Przygotowanie:

Jajka oraz białka jaj wbij do miski i roztrzep widelcem.
Dodaj sól, pieprz i ewentualnie inne przyprawy (np. suszone zioła).
Szpinak umyj i osusz.
Cebulę pokrój w drobną kostkę, a pomidorki koktajlowe na połówki.
Na patelni rozgrzej 5g oliwy z oliwek i zeszklij cebulę.
Dodaj szpinak i duś przez 1-2 minuty, aż zwiędnie.
Przełóż szpinak z cebulą na talerz.
Na tę samą patelnię (możesz przetrzeć ją papierowym ręcznikiem) wlej pozostałe 5g oliwy.
Na rozgrzaną patelnię wlej roztrzepane jajka i białka.
Gdy omlet zacznie się ścinać od spodu, rozłóż równomiernie na nim przygotowany szpinak z cebulą.
Pokrusz ser feta i posyp równomiernie.
Przykryj patelnię pokrywką i smaż na małym ogniu przez 3-4 minuty, aż wierzch będzie ścięty, a ser lekko się rozpuści.
W międzyczasie przygotuj awokado - przekrój na pół, usuń pestkę, wyjmij miąższ łyżką i pokrój w plasterki.
Złóż omlet na pół i przełóż na talerz.
Obok ułóż plasterki awokado i połówki pomidorków koktajlowych.
Całość posyp mieszanką nasion.

Wskazówki:

Jeśli nie masz czasu na oddzielanie białek od żółtek, możesz użyć gotowej odżywki białkowej: 4 całe jajka + 20g odżywki białkowej rozmieszanej w niewielkiej ilości wody.
Szpinak można zastąpić rukolą lub młodym jarmużem.
Ser feta można zastąpić mozzarellą light lub chudym twarogiem.

Podsumowanie Przepisów

Wszystkie przepisy zostały starannie dobrane i dostosowane do kaloryczności odpowiadającej poszczególnym fazom planu. Przepisy są bogate w białko, zdrowe tłuszcze i złożone węglowodany, dostarczając wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Faza	Kaloryczność	Śniadanie	Obiad	Kolacja	Razem
Tydzień 1-3	2200 kcal	720 kcal	800 kcal	680 kcal	2200 kcal
Tydzień 4-6	2000 kcal	650 kcal	750 kcal	600 kcal	2000 kcal
Tydzień 7-9	1900 kcal	580 kcal	720 kcal	600 kcal	1900 kcal
Tydzień 10-12	1750 kcal	500 kcal	650 kcal	600 kcal	1750 kcal

Wskazówki dotyczące przepisów

Rotacja przepisów - Możesz wymieniać przepisy między sobą w ramach tej samej fazy, zachowując kaloryczność.
Modyfikacje - Składniki możesz zastępować równoważnymi pod względem wartości odżywczych.
Przygotowanie z wyprzedzeniem - Większość dań można przygotować dzień wcześniej i przechowywać w lodówce.
Przyprawy - Eksperymentuj z przyprawami, aby urozmaicić smak posiłków bez zwiększania kaloryczności.
Warzywa - W każdej fazie możesz dodawać więcej warzyw niskoskrobiowych (np. sałata, ogórek, papryka), gdyż zawierają niewiele kalorii, a dostarczają błonnika i mikroelementów.