12-tygodniowy Plan Diety

Plan żywieniowy stworzony specjalnie dla Justyny Łuczak w celu redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej poprawie ogólnego stanu zdrowia. Plan został podzielony na 4 fazy po 3 tygodnie, z stopniowym obniżaniem kaloryczności.

Kaloryczność i Makroskładniki

Tydzień 1-3

Tydzień 4-6

Tydzień 7-9

Tydzień 10-12

1950

kcal

Białko

174g

36%

Tłuszcz

65g

30%

Węglowodany

195g

34%

Struktura Posiłków

3 posiłki dziennie

Plan uwzględnia 3 posiłki dziennie zgodnie z preferencjami klientki, co ułatwia kontrolę kalorii i stabilizuje poziom insuliny.

Regularne pory

Śniadanie: 7:00-9:00
Obiad: 13:00-15:00
Kolacja: 18:00-20:00
(ostatni posiłek min. 3h przed snem)

Zbilansowane posiłki

Każdy posiłek zawiera odpowiednie proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów dla lepszego uczucia sytości i stabilnego poziomu energii.

Nawodnienie

Minimum 2,5 litra wody dziennie, picie między posiłkami, nie podczas nich - szczególnie ważne przy problemach z refluksem.

Przepisy Dostosowane do Twoich Potrzeb

Aby zapewnić Ci najlepsze możliwe wsparcie w realizacji planu żywieniowego, przygotowaliśmy specjalną bibliotekę przepisów dostosowanych do Twoich potrzeb. Wszystkie przepisy zostały starannie opracowane, uwzględniając:

Redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę ogólnego stanu zdrowia
Zbilansowane proporcje makroskładników dostosowane do Twoich potrzeb
Wysoką zawartość białka (min. 2g/kg masy ciała)
Minimalizację produktów nasilających refluks żołądka
Odpowiednie proporcje makroskładników dla każdej fazy planu
Proste i szybkie w przygotowaniu przepisy (max. 30 minut)

Każdy przepis zawiera dokładne informacje o wartościach odżywczych, szczegółową instrukcję przygotowania oraz wskazówki dotyczące technik kulinarnych, które ułatwią przygotowanie posiłków.

Przejdź do przepisów dla Fazy 1

Znajdź inspiracje na pyszne i zdrowe posiłki dopasowane do Twojej aktualnej fazy

Zasady i Porady Żywieniowe

Zakupy i Planowanie

Rób listę zakupów na podstawie planu posiłków
Kupuj świeże produkty 1-2 razy w tygodniu
Unikaj robienia zakupów głodnym
Czytaj etykiety - wybieraj produkty nisko przetworzone

Przygotowanie Posiłków

Przygotowuj posiłki na 2-3 dni z góry
Używaj łagodnych przypraw (unikaj ostrych i kwaśnych przy refluksie)
Miej zawsze pod ręką białko w proszku na wypadek braku czasu
Przygotowuj porcje według wagi, używaj wagi kuchennej

Sposób Jedzenia

Jedz powoli, dokładnie żując każdy kęs
Jedz w pozycji wyprostowanej (ważne przy refluksie)
Jedz przy stole, bez rozpraszaczy (TV, telefon)
Nie kładź się przez min. 2-3 godziny po posiłku

Nawodnienie

Minimum 2,5 litra wody dziennie
Szklanka wody od razu po przebudzeniu
Noś ze sobą butelkę wody
Unikaj picia dużych ilości płynów podczas posiłków

Produkty Zalecane

Mięso: kurczak, indyk, chuda wołowina, ryby
Nabiał: jaja, twaróg, jogurt naturalny
Węglowodany: kasze, ryż brązowy, bataty, owies
Tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy

Produkty do Unikania

Potrawy tłuste, smażone i ciężkostrawne
Kawa, napoje gazowane i cytrusowe
Ostre i bardzo kwaśne potrawy (nasilają refluks)
Alkohol i słodkie napoje

Radzenie Sobie z Głodem

Pij wodę przed sięgnięciem po przekąskę
Jedz więcej warzyw, które dają uczucie sytości
Zadbaj o odpowiednią ilość białka w każdym posiłku
Jedz powoli i świadomie

Najczęściej Zadawane Pytania

Czy mogę zamienić produkty w posiłkach?

Tak, możesz dokonywać zamian, pod warunkiem zachowania podobnej wartości odżywczej. Na przykład:

Ryż brązowy → kasza gryczana, komosa ryżowa, bataty
Kurczak → indyk, chuda wołowina, ryby
Brokuły → szpinak, kalafior, fasolka szparagowa

Zawsze sprawdzaj kaloryczność i makroskładniki, aby zachować bilans w diecie. Unikaj produktów nasilających refluks.

Co robić, gdy jestem na mieście i nie mam przygotowanego posiłku?

W sytuacjach wyjątkowych możesz:

Wybrać restaurację serwującą proste dania (np. grillowany kurczak z sałatką)
W barze sałatkowym skomponować posiłek z większą ilością białka
Zabrać ze sobą odżywkę białkową i wypić ją z wodą przed wizytą w lokalu
Wybierać dania gotowane, pieczone lub duszone zamiast smażonych

Staraj się jednak planować z wyprzedzeniem i zabierać przygotowane posiłki ze sobą, co jest szczególnie ważne przy refluksie.

Jak poradzić sobie z zachciankami na słodycze?

Zachcianki na słodycze są naturalne, zwłaszcza na początku zmiany nawyków. Aby sobie z nimi radzić:

Pij więcej wody - czasem pragnienie jest mylone z głodem
Sięgnij po owoce o niskiej zawartości cukru (np. borówki, maliny)
Przygotuj koktajl białkowy z dodatkiem kakao
Zjedz małą porcję ciemnej czekolady (powyżej 70% kakao)
Dodaj cynamon do potraw - pomaga stabilizować poziom cukru

Z czasem zachcianki będą się zmniejszać, gdy organizm przyzwyczai się do nowego sposobu odżywiania.

Czy mogę od czasu do czasu zjeść coś spoza diety?

Tak, ale z umiarem. Zasada 80/20 mówi, że jeśli 80% czasu trzymasz się planu, to pozostałe 20% nie wpłynie znacząco na wyniki.

Praktyczne podejście:

Planuj "posiłki odstępstwa" z wyprzedzeniem, np. raz w tygodniu
Kontroluj porcje, nawet gdy jesz coś spoza planu
Staraj się, aby posiłek odstępstwa był świadomym wyborem, a nie impulsem
Wróć do planu przy następnym posiłku - jeden odstępczy posiłek nie przekreśla całego planu

Pamiętaj jednak, że niektóre produkty mogą nasilać refluks, więc wybieraj mądrze nawet podczas posiłków odstępczych.

Dlaczego redukcję rozpoczynamy od 1950 kcal?

Twój CPM (Całkowita Przemiana Materii) wynosi około 2297 kcal. Rozpoczynamy od 1950 kcal, co daje deficyt około 347 kcal dziennie. Oto powody:

Deficyt na poziomie około 15% to bezpieczna wartość na początku redukcji - pozwala na utratę tkanki tłuszczowej bez gwałtownego spadku energii
Stopniowa redukcja kalorii jest kluczowa dla zachowania masy mięśniowej i eliminacji efektu jo-jo
Przy tym poziomie kalorii łatwiej jest przyzwyczaić organizm do regularnych 3 posiłków
Znacznie wyższa ilość białka (174g) wspomaga procesy regeneracyjne i ochronę masy mięśniowej
W kolejnych fazach zwiększamy deficyt (1800 kcal, 1650 kcal, 1500 kcal), aby adaptować się do zmieniających się potrzeb organizmu

Taki plan pozwala na utratę około 0,5-0,7 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo, co jest optymalną wartością dla długotrwałej i zdrowej redukcji wagi, jednocześnie wspierając poprawę ogólnego stanu zdrowia.