12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
29.06.2025
Data zakończenia
21.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
JŁ
Imię i nazwisko:
Justyna Łuczak
Wiek:
38 lat
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
162 cm
Waga początkowa:
87 kg
BMI:
33,2 (otyłość I stopnia)
Cel:
Poprawa ogólnego stanu zdrowia, redukcja masy ciała
Aktywność początkowa:
Umiarkowana (jazda rowerem i spacery do pracy)
Problemy zdrowotne:
Refluks żołądka, problemy ze stawami (łokcie tenisisty, problemy z kolanami)
Dieta aktualna:
Nieregularne posiłki, często jeden posiłek dziennie
Sen:
Dobra jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 87) + (6,25 × 162) - (5 × 38) - 161
Krok 1:
10 × 87 = 870
Krok 2:
6,25 × 162 = 1012,5
Krok 3:
5 × 38 = 190
Krok 4:
870 + 1012,5 - 190 - 161
PPM =
1531,5 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1531,5 kcal
WAF (umiarkowana aktywność):
1,5
Obliczenie:
1531,5 × 1,5
CPM =
2297 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1950 kcal
Stopniowa redukcja do 1800, 1650 i 1500 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1950 kcal dziennie
- 174g białka, 65g tłuszczu, 195g węglowodanów
- Regularne 3 posiłki dziennie
- Ostatni posiłek nie później niż 3h przed snem
- Unikanie pokarmów nasilających refluks
Aktywność
- Kontynuacja jazdy rowerem i spacerów
- 6000 kroków dziennie
- Delikatne ćwiczenia rozciągające (10 minut)
- Ochrona stawów - unikanie obciążania kolan
Styl życia
- Utrzymanie dobrej higieny snu
- 2,5+ litra wody dziennie
- Techniki redukcji stresu (5-10 minut dziennie)
- Pozycja siedząca z wyprostowanymi plecami
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1-2 kg
- Adaptacja organizmu do regularnych posiłków
- Zmniejszenie objawów refluksu
- Początkowa poprawa postawy ciała
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1800 kcal dziennie
- 174g białka, 60g tłuszczu, 165g węglowodanów
- Stabilne 3 posiłki dziennie
- Wprowadzenie większej ilości błonnika
Aktywność
- Lekki trening siłowy ukierunkowany na górne partie ciała 2x w tygodniu
- 7000 kroków dziennie
- Ćwiczenia wzmacniające core bez obciążania stawów
Styl życia
- Wprowadzenie technik mindfulness
- Suplementacja dodatkowego magnezu przed snem
- Regularne przerwy na rozciąganie w ciągu dnia
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Lepsza elastyczność mięśni
- Dalsza poprawa postawy ciała
- Zmniejszenie dolegliwości ze strony kolan
- Obniżenie poziomu stresu
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1650 kcal dziennie
- 174g białka, 55g tłuszczu, 126g węglowodanów
- Stabilne 3 posiłki z precyzyjnym timingiem
- Optymalizacja makroskładników pod aktywność
Aktywność
- Trening siłowy 2-3x w tygodniu
- 8000 kroków dziennie
- Wprowadzenie ćwiczeń zwiększających elastyczność
- Dostosowane ćwiczenia na stabilizację stawów
Styl życia
- Zaawansowane techniki zarządzania stresem
- Pełne wdrożenie prawidłowej postawy ciała
- Monitorowanie poprawy elastyczności
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Znaczna poprawa elastyczności
- Widoczna poprawa postawy ciała
- Zwiększenie siły mięśniowej
- Zmniejszenie objawów refluksu
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1500 kcal dziennie
- 174g białka, 50g tłuszczu, 96g węglowodanów
- Stabilne nawyki żywieniowe (3 posiłki dziennie)
- Przygotowanie do utrzymania wyników
Aktywność
- Kontynuacja treningu siłowego 3x w tygodniu
- 9000-10000 kroków dziennie
- Pełny program ćwiczeń poprawiających elastyczność
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Planowanie kolejnych kroków
- Analiza poprawy wszystkich parametrów
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 7-11 kg
- Osiągnięcie znaczącej poprawy elastyczności
- Optymalna postawa ciała
- Skuteczne zarządzanie stresem
- Znaczne zmniejszenie objawów refluksu
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, klatka) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, elastyczności i ogólnego samopoczucia
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone