12-tygodniowy Plan Diety

Plan żywieniowy stworzony specjalnie dla Grażyny Bałazy w celu redukcji tkanki tłuszczowej oraz poprawy jakości snu i elastyczności ciała. Plan został podzielony na 4 fazy po 3 tygodnie, z stopniowym obniżaniem kaloryczności.

Kaloryczność i Makroskładniki

Tydzień 1-3

Tydzień 4-6

Tydzień 7-9

Tydzień 10-12

1650

kcal

Białko

133g

32%

Tłuszcz

55g

30%

Węglowodany

145g

38%

Struktura Posiłków

3 posiłki dziennie

Regularne posiłki o zwiększonej objętości zapewniające dłuższe uczucie sytości i łatwiejsze planowanie z ograniczonym czasem na gotowanie.

Regularne pory

Śniadanie: 7:00-9:00
Obiad: 13:00-15:00
Kolacja: 17:30-19:00

Zbilansowane posiłki

Każdy posiłek zawiera białko, tłuszcz i węglowodany dla lepszego uczucia sytości i stabilizacji poziomu cukru.

Nawodnienie

Minimum 2 litry wody dziennie, szczególnie między posiłkami, wspierające metabolizm i redukcję apetytu.

Przepisy Dostosowane do Twoich Potrzeb

Aby zapewnić Ci najlepsze możliwe wsparcie w realizacji planu żywieniowego, przygotowaliśmy specjalną bibliotekę przepisów dostosowanych do Twoich potrzeb. Wszystkie przepisy zostały starannie opracowane, uwzględniając:

Cel redukcji tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej
Zbilansowane proporcje makroskładników dla kobiety (min. 2g białka na kg masy ciała)
Krótki czas przygotowania (do 30 minut)
Poprawę jakości snu poprzez odpowiednią kombinację składników
Produkty bogate w składniki wspierające elastyczność ciała
Odpowiednie proporcje makroskładników dla każdej fazy planu

Każdy przepis zawiera dokładne informacje o wartościach odżywczych, szczegółową instrukcję przygotowania oraz wskazówki dotyczące technik kulinarnych, które ułatwią przygotowanie posiłków.

Przejdź do przepisów dla Fazy 1

Znajdź inspiracje na pyszne i zdrowe posiłki dopasowane do Twojej aktualnej fazy

Zasady i Porady Żywieniowe

Zakupy i Planowanie

Rób listę zakupów na podstawie planu posiłków
Kupuj świeże produkty 1-2 razy w tygodniu
Unikaj robienia zakupów głodnym
Czytaj etykiety - wybieraj produkty nisko przetworzone

Przygotowanie Posiłków

Przygotowuj posiłki na 2-3 dni z góry (np. w niedzielę i środę)
Używaj prostych przypraw dla smaku (czosnek, zioła, cytryna)
Staraj się zmieścić w 30 minutach przygotowania posiłków
Przygotowuj porcje według wagi, używaj wagi kuchennej

Sposób Jedzenia

Jedz powoli, dokładnie żując każdy kęs
Używaj mniejszych talerzy
Jedz przy stole, bez rozpraszaczy (TV, telefon)
Nie jedz po godzinie 19:00

Nawodnienie

Minimum 2 litry wody dziennie
Szklanka wody od razu po przebudzeniu
Noś ze sobą butelkę wody
Ograniczaj napoje słodzone i alkohol

Produkty Zalecane

Źródła białka: indyk, kurczak, jaja, ryby, tofu, odżywki białkowe
Nabiał: twaróg, jogurt naturalny, kefir, skyr
Węglowodany: kasze, ryż brązowy, bataty, owies
Tłuszcze: awokado, orzechy, oliwa z oliwek

Produkty do Unikania

Słodycze i słodkie przekąski
Słodzone napoje i soki
Tradycyjne polskie ciężkie dania
Przekąski podczas wieczornego oglądania TV

Radzenie Sobie z Głodem

Pij wodę przed sięgnięciem po przekąskę
Jedz więcej warzyw, które dają uczucie sytości
Używaj technik oddechowych przy odczuwaniu głodu wieczorem
Herbaty ziołowe zamiast podjadania przed snem

Najczęściej Zadawane Pytania

Czy mogę zamienić produkty w posiłkach?

Tak, możesz dokonywać zamian, pod warunkiem zachowania podobnej wartości odżywczej. Na przykład:

Ryż brązowy → kasza gryczana, komosa ryżowa, bataty
Kurczak → indyk, ryby, tofu
Brokuły → szpinak, kalafior, fasolka szparagowa

Zawsze sprawdzaj kaloryczność i makroskładniki, aby zachować bilans w diecie.

Co robić, gdy jestem na mieście i nie mam przygotowanego posiłku?

W sytuacjach wyjątkowych możesz:

Wybrać restaurację serwującą proste dania (np. grillowany kurczak z sałatką)
W barze sałatkowym skomponować posiłek z większą ilością białka
Zabrać ze sobą odżywkę białkową i wypić ją z wodą przed wizytą w lokalu
W ostateczności zjeść prosty posiłek typu kanapka z indykiem, pomidorem i awokado

Staraj się jednak planować z wyprzedzeniem i zabierać przygotowane posiłki ze sobą.

Jak poradzić sobie z zachciankami na słodycze?

Zachcianki na słodycze są naturalne, zwłaszcza na początku zmiany nawyków. Aby sobie z nimi radzić:

Pij więcej wody - czasem pragnienie jest mylone z głodem
Sięgnij po owoce (np. borówki, maliny)
Przygotuj koktajl białkowy z dodatkiem kakao
Zjedz małą porcję ciemnej czekolady (powyżej 70% kakao)
Zajmij umysł czymś innym - spacer, hobby, rozmowa

Z czasem zachcianki będą się zmniejszać, gdy organizm przyzwyczai się do nowego sposobu odżywiania.

Czy mogę od czasu do czasu zjeść coś spoza diety?

Tak, ale z umiarem. Zasada 80/20 mówi, że jeśli 80% czasu trzymasz się planu, to pozostałe 20% nie wpłynie znacząco na wyniki.

Praktyczne podejście:

Planuj "posiłki odstępstwa" z wyprzedzeniem, np. raz w tygodniu
Kontroluj porcje, nawet gdy jesz coś spoza planu
Staraj się, aby posiłek odstępstwa był świadomym wyborem, a nie impulsem
Wróć do planu przy następnym posiłku - jeden odstępczy posiłek nie przekreśla całego planu

Pamiętaj, że celem jest zmiana nawyków na całe życie, a nie krótkotrwała, restrykcyjna dieta.

Dlaczego białko jest tak ważne w mojej diecie?

Twoja dieta zawiera minimum 2g białka na kilogram masy ciała (133g przy 66,3kg), co jest kluczowe z kilku powodów:

Zachowanie masy mięśniowej podczas redukcji wagi - bez odpowiedniej ilości białka organizm zacząłby rozkładać mięśnie
Zwiększone uczucie sytości - posiłki bogate w białko dłużej utrzymują uczucie sytości
Wyższy efekt termiczny pokarmu - organizm zużywa więcej energii na trawienie białka niż innych makroskładników
Wsparcie procesów regeneracyjnych - szczególnie ważne przy zwiększonej aktywności fizycznej
Stabilizacja poziomu cukru we krwi - zapobiega gwałtownym wahaniom i związanym z nimi zachciankom na słodycze

Utrzymanie wysokiego spożycia białka przy trzech posiłkach dziennie oznacza, że każdy posiłek powinien zawierać średnio 40-45g białka. To może wymagać planowania i świadomego wyboru produktów bogatych w białko.