12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
09.06.2025
Data zakończenia
01.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
GB
Imię i nazwisko:
Grażyna Bałazy
Wiek:
37 lat
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
160 cm
Waga początkowa:
66,3 kg
BMI:
25,9 (nadwaga)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej (do 55 kg)
Aktywność początkowa:
Umiarkowana
Problemy zdrowotne:
Brak
Dieta aktualna:
Tradycyjna polska, dużo słodyczy, podjadanie wieczorem
Sen:
Przeciętna jakość, umiarkowany poziom stresu
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 66,3) + (6,25 × 160) - (5 × 37) - 161
Krok 1:
10 × 66,3 = 663
Krok 2:
6,25 × 160 = 1000
Krok 3:
5 × 37 = 185
Krok 4:
663 + 1000 - 185 - 161
PPM =
1317 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1317 kcal
WAF (umiarkowana aktywność):
1,5
Obliczenie:
1317 × 1,5
CPM =
1975 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1650 kcal
Stopniowa redukcja do 1550, 1450 i 1350 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1650 kcal dziennie
- 90g białka, 55g tłuszczu, 185g węglowodanów
- Zwiększenie do 4 posiłków dziennie
- Eliminacja słodyczy i zastąpienie ich zdrowszymi alternatywami (owoce, gorzka czekolada)
- Wprowadzenie zasady "bez jedzenia po 19:00"
- Zwiększenie spożycia warzyw do minimum 400g dziennie
Aktywność
- Spacery 20 minut dziennie
- Lekkie ćwiczenia rozciągające 10 minut rano
- Ćwiczenia poprawiające postawę ciała 2x w tygodniu
- Proste ćwiczenia wzmacniające 1x w tygodniu
- 4000 kroków dziennie
Styl życia
- Wprowadzenie rutyny wieczornej (relaksacja 30 minut przed snem)
- Eliminacja ekranów na 1 godzinę przed snem
- 2+ litry wody dziennie
- Techniki oddechowe przy odczuwaniu głodu wieczorem
- Wprowadzenie dziennika nawyków
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1-2 kg
- Początkowa poprawa jakości snu
- Zmniejszenie nawyku podjadania wieczorem
- Zwiększenie świadomości żywieniowej
- Przyzwyczajenie do regularnej aktywności
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1550 kcal dziennie
- 90g białka, 50g tłuszczu, 170g węglowodanów
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Wprowadzenie 2 dni w tygodniu z niższą zawartością węglowodanów
- Modyfikacja tradycyjnych polskich dań na zdrowsze wersje
- Nauka planowania posiłków z wyprzedzeniem
Aktywność
- Spacery 30 minut dziennie
- Wprowadzenie lekkich ćwiczeń siłowych 2x w tygodniu
- Sesje jogi dla początkujących 2x w tygodniu
- Ćwiczenia mobilizujące kręgosłup codziennie
- 6000 kroków dziennie
Styl życia
- Optymalizacja rytmu snu (regularne godziny kładzenia się i wstawania)
- Techniki zarządzania stresem (10 minut dziennie)
- Wprowadzenie rytuału porannego
- Nauka rozpoznawania prawdziwego głodu
- Unikanie jedzenia 2 godziny przed snem
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Zauważalna poprawa jakości snu
- Zwiększenie elastyczności ciała
- Poprawa postawy ciała
- Redukcja napadów głodu wieczorem
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1450 kcal dziennie
- 95g białka, 45g tłuszczu, 150g węglowodanów
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Wprowadzenie zaawansowanego planowania posiłków
- Eksperymentowanie z nowymi przepisami i smakami
- Wprowadzenie jednego dnia w tygodniu z wyższą kalorycznością
Aktywność
- Spacery 40 minut dziennie
- Ćwiczenia siłowe 3x w tygodniu
- Joga dla średnio zaawansowanych 2x w tygodniu
- Wprowadzenie treningu elastyczności 2x w tygodniu
- 8000 kroków dziennie
Styl życia
- Wprowadzenie praktyk mindfulness
- Optymalizacja środowiska sypialni
- Nauka technik relaksacyjnych przed snem
- Rozwijanie strategii radzenia sobie z emocjonalnym jedzeniem
- Budowanie nowych nawyków wieczornych
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Znaczna poprawa jakości snu
- Widoczne zmiany w postawie ciała
- Zwiększona elastyczność i zakres ruchu
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1350 kcal dziennie
- 95g białka, 45g tłuszczu, 130g węglowodanów
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Pełna świadomość składów produktów
- Przygotowanie strategii żywieniowej po zakończeniu planu
- Nauka elastycznego podejścia do okazji specjalnych
Aktywność
- Spacery 45-60 minut dziennie
- Pełen program ćwiczeń siłowych 3x w tygodniu
- Joga 3x w tygodniu
- Rozbudowany program ćwiczeń poprawiających postawę
- 10000 kroków dziennie
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Zaawansowane techniki poprawy jakości snu
- Planowanie aktywności rekreacyjnych
- Strategie zarządzania stresem
- Pełna integracja nowych nawyków w codzienne życie
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 7-11 kg
- Optymalna jakość snu
- Znaczna poprawa postawy ciała
- Wysoki poziom elastyczności
- Zdrowe nawyki żywieniowe bez podjadania wieczorem
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Dokumentacja fotograficzna co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary obwodów (talia, biodra, uda) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring jakości snu, poziomu energii i ogólnego samopoczucia
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone