12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
22.06.2025
Data zakończenia
14.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
BS
Imię i nazwisko:
Barbara Synak
Wiek:
60 lat
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
161 cm
Waga początkowa:
75,5 kg
BMI:
29,1 (nadwaga)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej, redukcja stresu, zwiększenie elastyczności, poprawa postawy ciała
Aktywność początkowa:
Jazda rowerem do pracy, spacery, nordic walking
Problemy zdrowotne:
Refluks żołądka, depresja, podwyższony cholesterol, choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa (po operacji C4-C5), żylaki
Dieta aktualna:
Regularne posiłki (śniadanie, drugie śniadanie, obiad), odżywka białkowa, Live carb 1700 kcal
Alergie:
Alergia na trawy, zboża, kurz, roztocza
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 75,5) + (6,25 × 161) - (5 × 60) + (- 161)
Krok 1:
10 × 75,5 = 755
Krok 2:
6,25 × 161 = 1006,25
Krok 3:
5 × 60 = 300
Krok 4:
755 + 1006,25 - 300 - 161
PPM =
1300,25 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1300,25 kcal
WAF (umiarkowana aktywność):
1,5
Obliczenie:
1300,25 × 1,5
CPM =
1950 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1650 kcal
Stopniowa redukcja do 1550, 1450 i 1400 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1650 kcal dziennie
- 151g białka, 50g tłuszczu, 151g węglowodanów
- 4 posiłki dziennie z uwzględnieniem refluksu
- Eliminacja potencjalnych alergenów zbożowych
Aktywność
- Kontynuacja aktualnej aktywności (rower, spacery, kijki)
- Dodanie 15 minut ćwiczeń rozciągających 4x tygodniowo
- Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup 2x tygodniowo
Styl życia
- 2,5+ litra wody dziennie
- 10-minutowa praktyka oddechowa rano
- Ostatni posiłek min. 3h przed snem
- Ograniczenie kawy po 14:00
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1-1,5 kg
- Zmniejszenie objawów refluksu
- Poprawa elastyczności
- Wstępna adaptacja do nowego schematu żywieniowego
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1550 kcal dziennie
- 151g białka, 45g tłuszczu, 136g węglowodanów
- Optymalizacja rozkładu posiłków pod kątem refluksu
- Zwiększenie ilości błonnika rozpuszczalnego
Aktywność
- Wydłużenie ćwiczeń rozciągających do 20 minut
- Wprowadzenie treningu z taśmami oporowymi 2x w tygodniu
- Techniki relaksacyjne 3x w tygodniu
Styl życia
- Techniki redukcji stresu (progresywna relaksacja mięśni)
- Stopniowe zwiększanie aktywności w ciągu dnia
- Regularne monitorowanie poziomu zmęczenia
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1,5-2 kg
- Zwiększenie elastyczności i zakresu ruchu
- Poprawa stabilności kręgosłupa szyjnego
- Zmniejszenie napięcia mięśniowego
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1450 kcal dziennie
- 151g białka, 40g tłuszczu, 116g węglowodanów
- Dodatkowy nacisk na produkty obniżające cholesterol
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
Aktywność
- Wprowadzenie ćwiczeń w wodzie 1x tygodniowo
- Trening wzmacniający z własnym ciężarem 3x tygodniowo
- Zwiększenie intensywności ćwiczeń rozciągających
Styl życia
- Praktyka mindfulness 15 minut dziennie
- Optymalizacja rytmu dobowego pod kątem jakości snu
- Monitorowanie objawów refluksu i dostosowanie nawyków
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1,5-2 kg
- Znacząca poprawa postawy ciała
- Obniżenie poziomu stresu
- Poprawa parametrów cholesterolu
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1400 kcal dziennie
- 151g białka, 38g tłuszczu, 107g węglowodanów
- Planowanie długoterminowej strategii żywieniowej
- Przygotowanie do fazy utrzymania wyników
Aktywność
- Finalizacja kompleksowego programu treningowego
- Trening funkcjonalny 4x tygodniowo
- Samodzielne sesje rozciągające 5x tygodniowo
Styl życia
- Utrwalenie technik redukcji stresu
- Strategie długoterminowego utrzymania wagi
- Planowanie dalszych kroków po zakończeniu programu
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1-2 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 5-7,5 kg
- Waga docelowa: około 68-70 kg
- Wyraźna poprawa postawy i elastyczności
- Zmniejszenie objawów refluksu i stabilizacja poziomu cholesterolu
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, klatka) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, snu, nastroju i objawów refluksu
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone