12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
16.06.2025
Data zakończenia
08.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
AM
Imię i nazwisko:
Anna Mirek
Wiek:
42 lata
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
164 cm
Waga początkowa:
60 kg
BMI:
22,3 (prawidłowa masa ciała)
Cel:
Rekomponowanie sylwetki, zwiększenie elastyczności, poprawa postawy ciała
Aktywność początkowa:
Wysoka (trening siłowy 2x/tydz., trening taneczny 2x/tydz.)
Problemy zdrowotne:
Brak
Dieta aktualna:
2-3 posiłki + przekąski typu owoce, wegetariańska
Sen:
Dobra jakość, wysoki poziom stresu
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 60) + (6,25 × 164) - (5 × 42) - 161
Krok 1:
10 × 60 = 600
Krok 2:
6,25 × 164 = 1025
Krok 3:
5 × 42 = 210
Krok 4:
600 + 1025 - 210 - 161
PPM =
1254 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1254 kcal
WAF (wysoka aktywność):
1,75
Obliczenie:
1254 × 1,75
CPM =
2194,5 kcal
Plan Kaloryczny
Wstępne kalorie z deficytem 10%, stopniowa modulacja
Początkowe kalorie:
1975 kcal
Modulacja do 2050, 1900 i 2100 kcal co 3 tygodnie dla rekomponowania sylwetki
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1975 kcal dziennie
- 120g białka (24%), 65g tłuszczu (30%), 230g węglowodanów (46%)
- 3 zbilansowane posiłki dziennie
- Zwiększenie spożycia białka roślinnego
Aktywność
- Utrzymanie treningu siłowego (2x w tygodniu)
- Utrzymanie treningu tanecznego (2x w tygodniu)
- Dodanie 15-minutowej sesji rozciągania (5x w tygodniu)
- 8000 kroków dziennie
Styl życia
- Wprowadzenie technik zarządzania stresem (15 min dziennie)
- 2,5+ litra wody dziennie
- Utrzymanie dobrej higieny snu
Oczekiwane rezultaty:
- Adaptacja organizmu do zwiększonej ilości białka
- Zwiększenie elastyczności
- Poprawa gospodarki wodnej organizmu
- Obniżenie poziomu stresu
Tydzień 4-6
Faza wzrostu
Dieta
- 2050 kcal dziennie (lekki nadmiar kaloryczny)
- 130g białka (25%), 68g tłuszczu (30%), 230g węglowodanów (45%)
- 3 zbilansowane posiłki
- Zwiększenie spożycia produktów bogatych w białko
Aktywność
- Zwiększenie intensywności treningu siłowego
- Utrzymanie treningu tanecznego
- 20-minutowa sesja rozciągania po każdym treningu
- 8000 kroków dziennie
Styl życia
- Kontynuacja technik zarządzania stresem
- Wprowadzenie ćwiczeń posturalnych (10 min dziennie)
- Monitorowanie jakości snu
Oczekiwane rezultaty:
- Przyrost tkanki mięśniowej
- Dalsza poprawa elastyczności
- Widoczne zmiany w postawie ciała
- Utrzymanie obecnej masy ciała przy zmianie kompozycji ciała
Tydzień 7-9
Faza definicji
Dieta
- 1900 kcal dziennie (deficyt kaloryczny)
- 130g białka (27%), 63g tłuszczu (30%), 207g węglowodanów (43%)
- 3 zbilansowane posiłki dziennie
- Zwiększenie spożycia błonnika
Aktywność
- Utrzymanie treningu siłowego z naciskiem na obwody
- Utrzymanie treningu tanecznego
- Dodanie 1 sesji interwałowej tygodniowo
- 9000 kroków dziennie
Styl życia
- Doskonalenie technik zarządzania stresem
- Utrzymanie ćwiczeń posturalnych
- Wprowadzenie technik relaksacyjnych przed snem
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja tkanki tłuszczowej
- Utrzymanie masy mięśniowej
- Zmniejszenie obwodu talii
- Zbliżenie się do docelowej wagi 57-58 kg
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 2100 kcal dziennie (powrót do lekko nadmiarowego bilansu)
- 130g białka (25%), 70g tłuszczu (30%), 240g węglowodanów (45%)
- 3 zbilansowane posiłki dziennie
- Dostosowanie makroskładników do efektów z poprzednich faz
Aktywność
- Utrzymanie treningu siłowego
- Utrzymanie treningu tanecznego
- Utrzymanie interwałów
- Pogłębione ćwiczenia rozciągające i posturalne
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Utrwalenie technik zarządzania stresem
- Planowanie następnych kroków
Oczekiwane rezultaty:
- Osiągnięcie docelowej wagi (około 55 kg)
- Widoczna poprawa kompozycji ciała
- Znaczna poprawa postawy ciała
- Zwiększona elastyczność
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe i aktywności
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, uda) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, poziomu stresu i ogólnego samopoczucia
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone