12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
01.06.2025
Data zakończenia
24.08.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
AK
Imię i nazwisko:
Alicja Kiwacka
Wiek:
28 lat
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
153 cm
Waga początkowa:
58.8 kg
BMI:
25.1 (nadwaga)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej
Cele dodatkowe:
Redukcja stresu, poprawa postawy ciała
Aktywność początkowa:
Umiarkowana (4 treningi tygodniowo)
Problemy zdrowotne:
Problemy z wysokim pulsem, czasowe osłabienie
Dieta aktualna:
Dieta z 5 posiłkami, wysokobiałkowa, okazjonalne podjadanie słodyczy
Sen:
Dobra jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 58.8) + (6,25 × 153) - (5 × 28) - 161
Krok 1:
10 × 58.8 = 588
Krok 2:
6,25 × 153 = 956.25
Krok 3:
5 × 28 = 140
Krok 4:
588 + 956.25 - 140 - 161
PPM =
1243.25 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1243.25 kcal
WAF (umiarkowana aktywność):
1,5
Obliczenie:
1243.25 × 1,5
CPM =
1865 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1585 kcal
Stopniowa redukcja do 1500, 1450 i 1400 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1585 kcal dziennie
- 130g białka, 53g tłuszczu, 145g węglowodanów
- Regularne posiłki, eliminacja słodyczy
- 3 posiłki dziennie zamiast 5
Aktywność
- 30 minut kardio 3x w tygodniu
- Trening siłowy 3x w tygodniu
- 7000 kroków dziennie
- Ćwiczenia na poprawę postawy ciała
Styl życia
- Techniki redukcji stresu
- 2,5+ litra wody dziennie
- Monitorowanie pulsu w ciągu dnia
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 0.8-1.2 kg
- Zmniejszenie napadów głodu na słodycze
- Stabilizacja energii w ciągu dnia
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1500 kcal dziennie
- 130g białka, 50g tłuszczu, 125g węglowodanów
- Strategia przekąsek bez cukru
- Zdrowe zamienniki słodyczy
Aktywność
- 35 minut kardio 3x w tygodniu
- Trening siłowy z większym obciążeniem
- 8000 kroków dziennie
- Jeden trening na poprawę postawy
Styl życia
- Ćwiczenia oddechowe do redukcji stresu
- Stosowanie technik radzenia z zachciankami
- Regularne przerwy w pozycji siedzącej
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1-1.5 kg
- Poprawa postawy ciała
- Widoczne zmiany w kompozycji ciała
- Redukcja zachcianek na słodycze
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1450 kcal dziennie
- 130g białka, 48g tłuszczu, 115g węglowodanów
- Eksperymentowanie z przepisami niskokalorycznymi
- Ustabilizowane 3 posiłki dziennie
Aktywność
- 40 minut kardio 3x w tygodniu
- Trening siłowy z elementami HIIT
- 9000 kroków dziennie
- Dodatkowe ćwiczenia rozciągające
Styl życia
- Techniki relaksacyjne przed snem
- Monitorowanie poziomu stresu
- Dalsze kontrolowanie zachcianek na słodycze
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1-1.5 kg
- Wyraźnie lepsza kondycja fizyczna
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
- Znaczna redukcja zachcianek na słodycze
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1400 kcal dziennie
- 130g białka, 47g tłuszczu, 105g węglowodanów
- Całkowita eliminacja zachcianek na słodycze
- Przygotowanie do utrzymania wyników
Aktywność
- 45 minut kardio 3x w tygodniu
- Intensywny trening siłowy 4x w tygodniu
- 10000 kroków dziennie
- Trening funkcjonalny na poprawę postawy
Styl życia
- Strategie długoterminowego zarządzania stresem
- Planowanie dalszych kroków po transformacji
- Techniki utrzymania nowych nawyków
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1-1.5 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 3.8-5.7 kg
- Znaczne zmniejszenie obwodu talii
- Poprawa wszystkich parametrów zdrowotnych
- Ustabilizowane nowe nawyki żywieniowe
- Brak zachcianek na słodycze
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, klatka) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, snu i ogólnego samopoczucia
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone