12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
23.06.2025
Data zakończenia
15.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
AM
Imię i nazwisko:
Aleksandra Mankowska
Wiek:
43 lata
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
165 cm
Waga początkowa:
94 kg
BMI:
34,5 (otyłość II stopnia)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej, redukcja stresu, poprawa jakości snu i postawy ciała
Aktywność początkowa:
Umiarkowana (joga 3x w tyg., spacery 4x w tyg., rowerek stacjonarny 2x w tyg., orbitek 2x w tyg.)
Problemy zdrowotne:
Nadciśnienie, niedoczynność tarczycy
Dieta aktualna:
Dieta 1900 kcal, 2,5 litra wody dziennie
Sen:
Przeciętna jakość, wysoki poziom stresu
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 94) + (6,25 × 165) - (5 × 43) + 5 - 161
Krok 1:
10 × 94 = 940
Krok 2:
6,25 × 165 = 1031,25
Krok 3:
5 × 43 = 215
Krok 4:
940 + 1031,25 - 215 + 5 - 161
PPM =
1600,25 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1600,25 kcal
WAF (umiarkowana aktywność):
1,5
Obliczenie:
1600,25 × 1,5
CPM =
2400 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 17%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
2000 kcal
Stopniowa redukcja do 1850, 1700 i 1600 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 2000 kcal dziennie
- 188g białka, 67g tłuszczu, 188g węglowodanów
- 4 posiłki dziennie, w równych odstępach czasu
- Min. 2,5 litra wody dziennie
Aktywność
- Kontynuacja obecnej aktywności fizycznej
- Dodanie 10 minut ćwiczeń oddechowych dziennie
- Zwiększenie spacerów do 6000 kroków dziennie
Styl życia
- Ustalenie stałych pór snu (22:00-6:00)
- 15-minutowa wieczorna rutyna relaksacyjna
- Ograniczenie czasu przed ekranami na 1h przed snem
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1-2 kg
- Stopniowa poprawa jakości snu
- Obniżenie poziomu stresu
- Adaptacja organizmu do zoptymalizowanego planu żywieniowego
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1850 kcal dziennie
- 188g białka, 62g tłuszczu, 158g węglowodanów
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Zwiększenie podaży wody do 3 litrów dziennie
Aktywność
- Wydłużenie sesji jogi do 45 minut
- Dodanie 10 minut ćwiczeń wzmacniających core
- Zwiększenie intensywności treningu na orbiteku
- 7000 kroków dziennie
Styl życia
- Wprowadzenie technik redukcji stresu (oddychanie przeponowe)
- 20-minutowa codzienna praktyka mindfulness
- Regularna kontrola ciśnienia krwi
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Zauważalna poprawa postawy ciała
- Znaczna poprawa jakości snu
- Obniżenie poziomu stresu
- Stabilizacja ciśnienia krwi
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1700 kcal dziennie
- 188g białka, 57g tłuszczu, 128g węglowodanów
- Optymalizacja rozkładu makroskładników w posiłkach
- Utrzymanie nawodnienia (3 litry dziennie)
Aktywność
- Dodanie 2 krótkich sesji treningu interwałowego na rowerku (15 min)
- Zwiększenie czasu treningu na orbiteku do 40 minut
- Wprowadzenie treningu z lekkim obciążeniem 2x w tygodniu
- 8000 kroków dziennie
Styl życia
- Konsekwentne stosowanie technik redukcji stresu
- Monitorowanie jakości snu (dziennik snu)
- Codzienna 5-minutowa praktyka poprawy postawy ciała
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Znaczna poprawa kondycji fizycznej
- Widoczna poprawa postawy ciała
- Stabilizacja parametrów zdrowotnych
- Zwiększenie siły mięśniowej
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1600 kcal dziennie
- 188g białka, 53g tłuszczu, 110g węglowodanów
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Wprowadzenie strategii żywieniowej pod utrzymanie rezultatów
Aktywność
- Utrzymanie wysokiej aktywności fizycznej
- Optymalizacja treningu siłowego pod kątem poprawy postawy
- Zwiększenie intensywności treningu interwałowego
- 10000 kroków dziennie
Styl życia
- Opracowanie długoterminowej strategii zarządzania stresem
- Plan utrzymania zdrowych nawyków snu
- Edukacja na temat utrzymania prawidłowej postawy ciała
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 7-11 kg (cel: 85 kg)
- Znaczne obniżenie poziomu stresu
- Trwała poprawa jakości snu
- Wyraźna poprawa postawy ciała
- Stabilizacja parametrów zdrowotnych
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, ramiona) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, snu, stresu i ogólnego samopoczucia
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone