12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
22.06.2025
Data zakończenia
14.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
AW
Imię i nazwisko:
Agata Wróblewska
Wiek:
40 lat
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
164 cm
Waga początkowa:
88.3 kg
BMI:
32,8 (otyłość I stopnia)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej
Aktualna aktywność:
Niska (trening obwodowy 2x w tygodniu)
Problemy zdrowotne:
IBS (zespół jelita drażliwego)
Dieta aktualna:
Tradycyjna dieta, 3 posiłki dziennie
Sen:
Przeciętna jakość
Dostępny sprzęt:
Bieżnia
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 88.3) + (6,25 × 164) - (5 × 40) + (- 161)
Krok 1:
10 × 88.3 = 883
Krok 2:
6,25 × 164 = 1025
Krok 3:
5 × 40 = 200
Krok 4:
883 + 1025 - 200 - 161
PPM =
1547 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1547 kcal
WAF (niska aktywność):
1,4
Obliczenie:
1547 × 1,4
CPM =
2166 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 20%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1750 kcal
Stopniowa redukcja do 1650, 1550 i 1450 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1750 kcal dziennie
- 175g białka, 58g tłuszczu, 132g węglowodanów
- 3 posiłki dziennie zgodnie z preferencją
- Całkowite wykluczenie jajek z diety
Aktywność
- Kontynuacja treningów obwodowych 2x w tygodniu
- 20 minut kardio na bieżni 3x w tygodniu
- 6000 kroków dziennie
Styl życia
- Poprawa higieny snu
- 2.5+ litra wody dziennie
- Techniki redukcji stresu (10 min dziennie)
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 2-3 kg
- Adaptacja organizmu do nowej diety
- Poprawa jakości snu
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1650 kcal dziennie
- 175g białka, 55g tłuszczu, 110g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Zwiększenie ilości warzyw w diecie
Aktywność
- Zwiększenie intensywności treningów obwodowych
- 30 minut kardio na bieżni 3x w tygodniu
- 7500 kroków dziennie
Styl życia
- Utrzymanie higieny snu
- Praktyki relaksacyjne przed snem
- Monitorowanie postępów i samopoczucia
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Widoczne zmiany w kompozycji ciała
- Poprawa wydolności organizmu
- Stabilizacja nawyków żywieniowych
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1550 kcal dziennie
- 175g białka, 52g tłuszczu, 85g węglowodanów
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
- Wprowadzenie dni refeed (1 dzień w tygodniu z wyższymi węglowodanami)
Aktywność
- Dodanie 1 treningu obwodowego (łącznie 3x w tygodniu)
- 35 minut kardio na bieżni 3x w tygodniu
- 9000 kroków dziennie
Styl życia
- Optymalizacja rytmu dobowego
- Wprowadzenie technik regeneracyjnych
- Analiza postępów i ewentualne korekty planu
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Znaczna poprawa kompozycji ciała
- Zwiększenie siły i wydolności
- Widoczne efekty w obwodach ciała
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1450 kcal dziennie
- 175g białka, 48g tłuszczu, 67g węglowodanów
- Przygotowanie do utrzymania wyników
- Strategie żywieniowe długoterminowe
Aktywność
- Utrzymanie 3 treningów obwodowych tygodniowo
- 40 minut kardio na bieżni 4x w tygodniu
- 10000 kroków dziennie
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Planowanie dalszych kroków po zakończeniu programu
- Techniki utrzymania motywacji
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 8-12 kg
- Znaczne zmniejszenie obwodu talii
- Poprawa parametrów zdrowotnych
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe i treningowe
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, ramiona) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, snu i ogólnego samopoczucia
Szczegółowy Plan Żywieniowy
Faza 1 (Tydzień 1-3): 1750 kcal
Przykładowy jadłospis
Śniadanie (ok. 570 kcal)
B: 55g | T: 19g | W: 47g
- 70g płatków owsianych (na sucho)
- 25g odżywki białkowej (bez dodatku cukru)
- 15g orzechów włoskich
- 100g malin lub truskawek
- Cynamon do smaku
- 250ml mleka roślinnego bez cukru
Obiad (ok. 620 kcal)
B: 60g | T: 20g | W: 55g
- 140g piersi z kurczaka (waga przed obróbką)
- 50g brązowego ryżu (na sucho)
- 200g warzyw z grilla (cukinia, papryka, bakłażan)
- 10g oliwy z oliwek
- Mix przypraw (bez soli)
Kolacja (ok. 560 kcal)
B: 60g | T: 19g | W: 30g
- 150g łososia
- 250g batatów
- 150g szpinaku
- 5g oliwy z oliwek
- Przyprawy: czosnek, pieprz cytrynowy
Uwagi:
- Całkowite wykluczenie jajek z diety
- Unikanie produktów z listy nietolerancji (FODMAP): cebula, czosnek, por, szparagi, kalafior, brukselka, owoce pestkowe, jabłka, gruszki, banany, arbuz i inne
- Pić minimum 2,5l wody dziennie
- Wszystkie posiłki przygotowywać bez soli kuchennej (można zastąpić ziołami i przyprawami)
- Unikać produktów wysokoprzetworzonych
Suplementacja
Omega-3
2g dziennie (rano)
Wspiera metabolizm tłuszczów i redukcję stanów zapalnych
Witamina D3
2000 IU dziennie (rano)
Wspiera metabolizm i układ odpornościowy
Magnez
400mg dziennie (wieczorem)
Wspiera regenerację i jakość snu
Probiotyk
1 kapsułka dziennie (rano)
Wspiera zdrowie jelit i łagodzi objawy IBS
Odżywka białkowa
1 porcja dziennie (25g)
Aby łatwiej osiągnąć dzienny cel białkowy
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone