12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
07.07.2025
Data zakończenia
29.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
AK
Imię i nazwisko:
Adrian Koper
Wiek:
29 lat
Płeć:
Mężczyzna
Wzrost:
188 cm
Waga początkowa:
130 kg
BMI:
36,8 (otyłość II stopnia)
Cel:
Rekomponowanie sylwetki (redukcja do 110 kg)
Aktywność początkowa:
Bardzo wysoka (18h tygodniowo treningów)
Problemy zdrowotne:
Brak zgłoszonych problemów
Dieta aktualna:
3 posiłki dziennie, dieta wysokobiałkowa
Sen:
Dobra jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 130) + (6,25 × 188) - (5 × 29) + 5
Krok 1:
10 × 130 = 1300
Krok 2:
6,25 × 188 = 1175
Krok 3:
5 × 29 = 145
Krok 4:
1300 + 1175 - 145 + 5
PPM =
2335 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
2335 kcal
WAF (bardzo wysoka aktywność):
1,9
Obliczenie:
2335 × 1,9
CPM =
4437 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
3770 kcal
Stopniowa redukcja do 3400, 3100 i 2800 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 3770 kcal dziennie
- 260g białka, 126g tłuszczu, 377g węglowodanów
- 3 posiłki dziennie (zgodnie z preferencją)
- Optymalizacja rozkładu makroskładników
Aktywność
- Utrzymanie obecnego planu treningowego
- Spacery z psem 2x dziennie
- 5-6x treningi siłowe (1,5-2h)
- 30 minut orbitrek codziennie
Styl życia
- Utrzymanie dobrej jakości snu
- 4+ litry wody dziennie
- Monitoring tętna treningowego
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 2-3 kg
- Utrzymanie masy mięśniowej
- Adaptacja organizmu do nowego rozkładu makroskładników
Tydzień 4-6
Progresja
Dieta
- 3400 kcal dziennie
- 260g białka, 113g tłuszczu, 327g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Optymalizacja czasu przyjmowania węglowodanów
Aktywność
- Intensyfikacja treningu siłowego
- Wprowadzenie okresów wyższej intensywności
- 45 minut cardio dziennie
Styl życia
- Monitorowanie obwodów ciała co tydzień
- Analiza jakości treningów
- Optymalizacja suplementacji
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Poprawa siły i wydolności
- Widoczne zmiany w kompozycji ciała
- Zmniejszenie obwodu pasa
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 3100 kcal dziennie
- 260g białka, 103g tłuszczu, 279g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Okresowa modyfikacja węglowodanów
Aktywność
- Wprowadzenie treningu interwałowego
- Utrzymanie treningu siłowego
- Zwiększenie objętości treningowej
Styl życia
- Wprowadzenie technik regeneracyjnych
- Kontrola poziomu stresu
- Monitorowanie parametrów zdrowotnych
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Dalsza poprawa kompozycji ciała
- Zwiększenie gęstości mięśniowej
- Poprawa wydolności sercowo-naczyniowej
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 2800 kcal dziennie
- 260g białka, 93g tłuszczu, 232g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Przygotowanie planu żywieniowego po zakończeniu cyklu
Aktywność
- Maksymalizacja intensywności treningów
- Wprowadzenie treningów o wyższej objętości
- Priorytetyzacja partii mięśniowych o niższym rozwoju
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Optymalizacja planu treningowego po cyklu
- Planowanie cyklu utrzymaniowego
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 10-14 kg
- Znaczne zmniejszenie obwodu pasa
- Wyraźnie widoczna rekomponencja sylwetki
- Ustabilizowane nawyki treningowe i żywieniowe
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 2x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Dokumentacja postępów co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary obwodów ciała co tydzień
Wydolność
Monitoring parametrów treningowych i regeneracji
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone