Nowy Raport Tygodniowy
Jak wykonać pomiary?
Zawsze wykonuj pomiary w tych samych miejscach, rano przed pierwszym posiłkiem:
- Pas: Zmierz w najwęższym miejscu tułowia
- Biodra: Zmierz w najszerszym miejscu bioder
- Biceps: Zmierz w najszerszym miejscu ramienia
- Udo: Zmierz 15cm powyżej kolana
Taśmę trzymaj równolegle do podłogi, nie ściskaj zbyt mocno. Utrzymuj te same warunki pomiaru każdego tygodnia.
Plan Transformacji - Marta Czekalska
Start: 21.07.2025 | Czas trwania: 12 tygodni
Analiza Wstępna
- Wzrost: 157 cm
- Waga początkowa: 80 kg
- Waga docelowa: 65 kg
- BMI początkowe: 32.4 (otyłość I stopnia)
- BMI docelowe: 26.4 (nadwaga)
- BMR: 1480 kcal
- TDEE: 2590 kcal
Cele
- Główny cel: Redukcja tkanki tłuszczowej (15 kg w 12 tygodni)
- Tempo redukcji: 1.25 kg/tydzień (bezpieczna redukcja)
- Cele dodatkowe: Redukcja stresu, poprawa jakości snu
- Termin zakończenia: 13.10.2025
Wyzwania
- Ograniczenia dietetyczne: Niechęć do ryb
- Jakość snu: Słaba - wymaga poprawy
- Poziom stresu: Umiarkowany
- Czas na gotowanie: Ograniczony (max 30 min)
Plan Kaloryczny i Makroskładniki
Dzienne Spożycie
1950 kcal
Deficyt 25% (ok. 640 kcal)
Białko
160g (33%)
Tłuszcze
61g (28%)
Węglowodany
191g (39%)
Rozkład Posiłków
Śniadanie (30%)
585 kcal
II Śniadanie (20%)
390 kcal
Obiad (35%)
682 kcal
Kolacja (15%)
293 kcal
Plan Treningowy
Tygodniowy Rozkład Treningów
Czas na trening: 10 godz. tygodniowo, 4 dni treningowe
| Dzień | Trening | Czas |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Trening Siłowy - Dolne partie (hantle, gumy oporowe) | 60 min |
| Wtorek | Spacer z psem + Hula hop | 60 min + 20 min |
| Środa | Trening Siłowy - Górne partie (hantle, gumy oporowe) | 60 min |
| Czwartek | Spacer z psem + HIIT (interwały) | 60 min + 25 min |
| Piątek | Trening Siłowy - Core i całe ciało (hantle, gumy) | 60 min |
| Sobota | Spacer z psem + HIIT (interwały) | 60 min + 25 min |
| Niedziela | Aktywny odpoczynek - Spacer z psem | 60 min |
Trening Siłowy - Dolne Partie
- Przysiady z hantlami (3 serie x 12-15 powtórzeń)
- Wykroki z hantlami (3 serie x 10 powtórzeń na nogę)
- Hip thrust z gumą (3 serie x 15 powtórzeń)
- Unoszenie łydek na podwyższeniu (3 serie x 15 powtórzeń)
- Przysiad sumo z hantlem (3 serie x 12 powtórzeń)
- Abdukcja nóg z gumą oporową (3 serie x 15 powtórzeń)
- Stretching (10 minut)
Trening Siłowy - Górne Partie
- Wyciskanie hantli (3 serie x 12 powtórzeń)
- Rozpiętki z hantlami (3 serie x 12 powtórzeń)
- Uginanie ramion z hantlami (3 serie x 12 powtórzeń)
- Wiosłowanie z gumą (3 serie x 15 powtórzeń)
- Unoszenie hantli bokiem (3 serie x 12 powtórzeń)
- Rozciąganie gumy na plecy (3 serie x 15 powtórzeń)
- Stretching (10 minut)
Trening HIIT (25 min)
Rozgrzewka: 5 minut
Interwały: 15 minut (30 sek. pracy / 30 sek. odpoczynku)
- Pajacyki
- Przysiady z wyskokiem
- Wspinaczka górska
- Burpees
- High knees
Cooldown: 5 minut stretching
Trening Siłowy - Core i Całe Ciało
- Plank (3 serie x 30-45 sekund)
- Russian twist z hantlem (3 serie x 20 powtórzeń)
- Brzuszki z unoszeniem nóg (3 serie x 15 powtórzeń)
- Deska boczna (3 serie x 30 sekund na stronę)
- Przysiady z hantlami i wyciskaniem (3 serie x 12 powtórzeń)
- Wypady z rotacją (3 serie x 10 powtórzeń na stronę)
- Stretching (10 minut)
Plan Żywieniowy
Zasady Ogólne
- Pij minimum 2.5-3 litry wody dziennie
- Jedz powoli i w spokojnej atmosferze
- Ograniczaj sól (max 5g dziennie)
- Jedz ostatni posiłek min. 2-3 godziny przed snem
- Ograniczaj żywność wysokoprzetworzoną
- Pamiętaj o białku w każdym posiłku (min. 25g)
Śniadanie
585 kcal | 40g białka | 18g tłuszczu | 60g węglowodanów
Opcja 1: Omlet z warzywami
- 3 jajka całe
- 2 białka jajek
- Warzywa (papryka, szpinak, cebula) - 150g
- Chleb pełnoziarnisty - 2 kromki (80g)
- Awokado - 1/4 sztuki (30g)
- Herbata/kawa bez cukru
Opcja 2: Owsianka proteinowa
- Płatki owsiane - 60g
- Odżywka białkowa - 30g (1 miarka)
- Mleko 2% - 200ml
- Orzechy włoskie - 15g
- Maliny/jagody - 100g
- Cynamon do smaku
II Śniadanie
390 kcal | 30g białka | 15g tłuszczu | 35g węglowodanów
Opcja 1: Jogurt z dodatkami
- Jogurt grecki 0% - 200g
- Odżywka białkowa - 15g (1/2 miarki)
- Orzechy nerkowca - 20g
- Jagody/borówki - 100g
- Siemię lniane - 10g
Opcja 2: Kanapki proteinowe
- Chleb żytni - 2 kromki (60g)
- Twarożek light - 100g
- Indyk/kurczak pieczony - 70g
- Pomidor, ogórek - 80g
- Rukola - garść
Obiad
682 kcal | 55g białka | 20g tłuszczu | 70g węglowodanów
Opcja 1: Kurczak z batatami
- Pierś z kurczaka - 150g
- Batat - 200g
- Brokuł - 150g
- Oliwa z oliwek - 10g (1 łyżka)
- Przyprawa curry, czosnek, pieprz
Opcja 2: Makaron z indykiem i warzywami
- Makaron pełnoziarnisty - 70g (suchy)
- Mięso mielone z indyka - 150g
- Passata pomidorowa - 150g
- Warzywa (cukinia, papryka) - 200g
- Parmezan tarty - 10g
- Bazylia, oregano, czosnek
Kolacja
293 kcal | 35g białka | 8g tłuszczu | 26g węglowodanów
Opcja 1: Sałatka z kurczakiem
- Pierś z kurczaka grillowana - 100g
- Mix sałat - 100g
- Pomidor koktajlowy - 100g
- Ogórek - 100g
- Ciecierzyca - 40g
- Oliwa z oliwek - 5g (1/2 łyżki)
- Sok z cytryny, zioła prowansalskie
Opcja 2: Omlet białkowy
- Białka jaj - 5 sztuk
- Szpinak - 100g
- Pieczarki - 100g
- Pomidor - 1 sztuka
- Chleb żytni - 1 kromka (30g)
- Przyprawy: bazylia, oregano, pieprz
Suplementacja
Suplementy Podstawowe
- Białko serwatkowe WPC/WPI - 1-2 porcje dziennie (po treningu i/lub między posiłkami)
- Magnez - 400mg dziennie (pomoże w redukcji stresu i jakości snu)
- Witamina D3 - 2000 IU dziennie (wsparcie odporności i metabolizmu)
- Omega-3 - 2g dziennie (wsparcie układu sercowo-naczyniowego)
Suplementy Wspomagające
- L-Teanina - 200mg wieczorem (poprawa jakości snu i redukcja stresu)
- Kreatyna - 5g dziennie (poprawa wydolności podczas treningów)
- ZMA - 1 kapsułka przed snem (wsparcie regeneracji i jakości snu)
- Witamina C - 1000mg dziennie (wsparcie odporności)
Wskazówki dot. Suplementacji
- Białko serwatkowe przyjmuj między posiłkami lub po treningu
- Magnez i L-teaninę przyjmuj wieczorem, aby wspomóc jakość snu
- Witaminę D3 przyjmuj rano lub w ciągu dnia z posiłkiem zawierającym tłuszcz
- Kreatynę możesz przyjmować o dowolnej porze dnia
- Suplementacja to dodatek do diety, nie zastępuje zbilansowanego odżywiania
Wskazówki Dotyczące Snu i Redukcji Stresu
Poprawa Jakości Snu
- Staraj się kłaść spać i wstawać o stałych porach
- Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło (ekrany) na 1-2 godziny przed snem
- Utrzymuj sypialnię w niskiej temperaturze (18-20°C)
- Unikaj kofeiny po godzinie 14:00
- Wykonuj wieczorną rutynę relaksacyjną (np. czytanie, stretching)
- Unikaj ciężkich posiłków na 2-3 godziny przed snem
Techniki Redukcji Stresu
- Oddychanie głębokie - 5 minut rano i wieczorem (4 sekundy wdech, 6 sekund wydech)
- Medytacja uważności - 10 minut dziennie
- Spacery na świeżym powietrzu - minimum 30 minut dziennie
- Dziennik wdzięczności - zapisuj 3 pozytywne rzeczy dziennie
- Ograniczenie mediów społecznościowych - maksymalnie 1 godzina dziennie
- Technika Pomodoro - 25 minut pracy, 5 minut przerwy
Monitorowanie Postępów
Cotygodniowa Ocena
- Wykonuj pomiary raz w tygodniu, w ten sam dzień, o tej samej porze (najlepiej rano na czczo)
- Uzupełniaj swój raport w aplikacji, aby śledzić zmiany na wykresach
- Rób zdjęcia co 2 tygodnie (przód, bok, tył) w tych samych warunkach oświetleniowych
- Oceniaj poziom energii i samopoczucie w skali 1-10 i zapisuj w notatkach
- Monitoruj jakość snu (liczba godzin, liczba przebudzeń)
Kamienie Milowe
| Tydzień | Data | Cel wagowy | Dodatkowe cele |
|---|---|---|---|
| Start | 21.07.2025 | 80.0 kg | Ustalenie planu |
| Tydzień 3 | 11.08.2025 | 76.5 kg | Adaptacja do treningów |
| Tydzień 6 | 01.09.2025 | 73.0 kg | Poprawa jakości snu |
| Tydzień 9 | 22.09.2025 | 69.5 kg | Redukcja obwodu pasa o 15% |
| Tydzień 12 | 13.10.2025 | 65.0 kg | Osiągnięcie celu |
Zasady Modyfikacji Planu
Kiedy Wprowadzić Zmiany
- Plateau wagowe - jeśli waga nie zmienia się przez 2 tygodnie, rozważ redukcję kalorii o 5-10%
- Zbyt szybka utrata wagi - jeśli tracisz więcej niż 1.5kg tygodniowo, zwiększ kalorie o 5-10%
- Spadek energii - jeśli regularnie odczuwasz zmęczenie, zweryfikuj podaż węglowodanów i jakość snu
- Słaba regeneracja - jeśli czujesz się przeciążona treningami, dodaj dzień odpoczynku
- Głód/Apetyt - jeśli odczuwasz stały głód, zwiększ ilość warzyw i białka w diecie
Powodzenia w Transformacji!
Pamiętaj, że jesteśmy z Tobą na każdym kroku Twojej transformacji. Regularnie uzupełniaj raporty i kontaktuj się w razie pytań!
trener@klinika-formy.pl
+48 123 456 789
Klinika Formy, ul. Zdrowa 123, Rzeszów