12-tygodniowy Plan Diety

Plan żywieniowy stworzony specjalnie dla Barbary Szołtysik w celu budowy masy mięśniowej przy uwzględnieniu problemów zdrowotnych. Plan został podzielony na 4 fazy po 3 tygodnie, z stopniowym zwiększaniem kaloryczności.

Kaloryczność i Makroskładniki

Tydzień 1-3

Tydzień 4-6

Tydzień 7-9

Tydzień 10-12

1900

kcal

Białko

95g

20%

Tłuszcz

63g

30%

Węglowodany

237g

50%

Struktura Posiłków

4 posiłki dziennie

Regularne posiłki o zbilansowanej wartości odżywczej, zgodnie z preferencją klientki.

Regularne pory

Śniadanie: 7:00
II Śniadanie: 11:00
Obiad: 15:00
Kolacja: 19:00

Zbilansowane posiłki

Każdy posiłek zawiera odpowiednie proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów dla optymalnego budowania masy.

Nawodnienie

Minimum 3 litry wody dziennie, kontynuacja dotychczasowego spożycia 2,5L plus dodatkowe 0,5L.

Przepisy Dostosowane do Twoich Potrzeb

Aby zapewnić Ci najlepsze możliwe wsparcie w realizacji planu żywieniowego, przygotowaliśmy specjalną bibliotekę przepisów dostosowanych do Twoich potrzeb. Wszystkie przepisy zostały starannie opracowane, uwzględniając:

Cel budowy masy mięśniowej przy obecnej niskiej wadze
Wykluczenie produktów mlecznych i kiszonek, które powodują dyskomfort
Wspieranie zdrowia układu pokarmowego z problemami trawiennymi
Zwiększenie przyswajania żelaza dzięki odpowiedniemu łączeniu składników
Wysokiej jakości białko wspierające budowę mięśni

Każdy przepis zawiera dokładne informacje o wartościach odżywczych, szczegółową instrukcję przygotowania oraz wskazówki dotyczące technik kulinarnych, które ułatwią przygotowanie posiłków.

Przejdź do przepisów dla Fazy 1

Znajdź inspiracje na pyszne i zdrowe posiłki dopasowane do Twojej aktualnej fazy

Zasady i Porady Żywieniowe

Zakupy i Planowanie

Rób listę zakupów na podstawie planu posiłków
Kupuj świeże produkty 1-2 razy w tygodniu
Wybieraj produkty bogate w żelazo (czerwone mięso, szpinak)
Czytaj etykiety - unikaj produktów mlecznych i kiszonek

Przygotowanie Posiłków

Przygotowuj posiłki na 2-3 dni z góry (np. w niedzielę i środę)
Dodawaj witaminę C do posiłków z żelazem, aby zwiększyć jego wchłanianie
Używaj ziół i przypraw przyjaznych dla wrażliwego układu pokarmowego
Przygotowuj porcje według wagi, używaj wagi kuchennej

Sposób Jedzenia

Jedz powoli, dokładnie żując każdy kęs
Rób krótkie przerwy podczas posiłku, aby wspomóc trawienie
Jedz przy stole, bez rozpraszaczy (TV, telefon)
Pij wodę między posiłkami, nie podczas nich

Nawodnienie

Zwiększ nawodnienie do 3 litrów wody dziennie
Szklanka wody od razu po przebudzeniu
Noś ze sobą butelkę wody
Unikaj napojów gazowanych i drażniących układ pokarmowy

Produkty Zalecane

Mięso: kurczak, indyk, chuda wołowina, ryby
Białko roślinne: tofu, tempeh, leguminy
Węglowodany: kasze, ryż brązowy, bataty, komosa ryżowa
Tłuszcze: awokado, orzechy, oliwa z oliwek, olej lniany

Produkty do Unikania

Nabiał i produkty mleczne
Kiszonki i fermentowane produkty
Produkty silnie przetworzone i konserwanty
Żywność bogata w cukry proste

Wsparcie Układu Pokarmowego

Kontynuuj przyjmowanie Kefiru i probiotyków
Wprowadź do diety produkty łagodzące układ pokarmowy (siemię lniane, aloes)
Unikaj posiłków bardzo gorących i bardzo zimnych
Jedz regularnie, o stałych porach zgodnie z planem 4 posiłków

Najczęściej Zadawane Pytania

Czy mogę zamienić produkty w posiłkach?

Tak, możesz dokonywać zamian, pod warunkiem zachowania podobnej wartości odżywczej. Na przykład:

Ryż brązowy → kasza gryczana, komosa ryżowa, bataty
Kurczak → indyk, polędwica wołowa, ryby
Tofu → tempeh, seitan (jeśli nie ma nietolerancji glutenu)

Zawsze sprawdzaj kaloryczność i makroskładniki, aby zachować bilans w diecie.

Co robić, gdy jestem na mieście i nie mam przygotowanego posiłku?

W sytuacjach wyjątkowych możesz:

Wybrać restaurację serwującą proste dania bez mleka (np. grillowany kurczak z ryżem)
W barze sałatkowym skomponować posiłek z większą ilością białka i węglowodanów
Zabrać ze sobą odżywkę białkową bez laktozy i wypić ją z wodą
Przygotować wcześniej przekąskę wysokobiałkową (np. domowy baton proteinowy)

Staraj się jednak planować z wyprzedzeniem i zabierać przygotowane posiłki ze sobą.

Jak wspomóc lepsze przyswajanie żelaza?

Aby wspomóc lepsze przyswajanie żelaza, stosuj następujące zasady:

Łącz produkty bogate w żelazo (czerwone mięso, szpinak) z produktami bogatymi w witaminę C (papryka, cytrusy)
Unikaj picia kawy i herbaty podczas posiłków zawierających żelazo (odstęp min. 1 godzina)
Kontynuuj suplementację żelaza zgodnie z zaleceniami
Używaj żeliwnych patelni do gotowania, które nieznacznie wzbogacają potrawy w żelazo
Spożywaj produkty bogate w witaminę B12, która wspomaga produkcję czerwonych krwinek

Regularne stosowanie tych zasad powinno pomóc w zwiększeniu poziomu żelaza w organizmie.

Jak radzić sobie z nadprodukcją kwasów żołądkowych?

Przy nadprodukcji kwasów żołądkowych zalecamy:

Jedzenie 4 regularnych posiłków o stałych porach
Unikanie potraw kwaśnych i ostrych, które mogą podrażniać śluzówkę żołądka
Spożywanie ostatniego posiłku przynajmniej 3 godziny przed snem
Włączenie do diety produktów łagodzących: płatki owsiane, banany, awokado
Picie herbaty z rumianku lub imbiru między posiłkami
Unikanie leżenia bezpośrednio po posiłku

Jeśli dolegliwości się utrzymują, zawsze warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym.

Dlaczego nadwyżkę kaloryczną rozpoczynamy od 1900 kcal?

Twój CPM (Całkowita Przemiana Materii) wynosi około 1695 kcal. Rozpoczynamy od 1900 kcal, co daje nadwyżkę około 205 kcal dziennie. Oto powody:

Nadwyżka na poziomie około 12% to bezpieczna wartość na początku budowy masy - pozwala na przyrost mięśni bez nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej
Stopniowe zwiększanie kalorii jest kluczowe dla adaptacji organizmu, zwłaszcza przy problemach trawiennych
Zbyt duża nadwyżka kaloryczna na początku mogłaby obciążyć układ pokarmowy
Przy tym poziomie kalorii masz dostateczną ilość energii na treningi siłowe
W kolejnych fazach zwiększamy kalorie (2000 kcal, 2100 kcal, 2200 kcal), aby stymulować dalszy rozwój mięśni

Taki plan pozwala na przyrost około 0,25-0,5 kg tygodniowo, co jest optymalną wartością dla zdrowego przyrostu masy mięśniowej.

Dlaczego plan zawiera 4 posiłki zamiast 5 lub 6?

Plan został dostosowany do 4 posiłków dziennie z kilku ważnych powodów:

Jest to zgodne z Twoją preferencją i dotychczasowymi nawykami (wg wywiadu)
Regularne 4 posiłki dziennie o stałych porach pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu energii
Przy wrażliwym układzie pokarmowym, większe przerwy między posiłkami dają więcej czasu na pełne trawienie
4 zbilansowane posiłki dziennie zapewniają wszystkie niezbędne składniki odżywcze
Taki harmonogram łatwiej zintegrować z Twoim obecnym rozkładem dnia i aktywnościami

Najważniejsze jest, aby plan był możliwy do przestrzegania długoterminowo, dlatego dopasowaliśmy go do Twoich preferencji przy jednoczesnym zachowaniu zasad zdrowego odżywiania dla budowy masy mięśniowej.