12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
01.06.2025
Data zakończenia
24.08.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
BS
Imię i nazwisko:
Barbara Szołtysik
Wiek:
44 lata
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
165 cm
Waga początkowa:
48 kg
BMI:
17,6 (niedowaga)
Cel:
Budowa masy mięśniowej
Aktywność początkowa:
Umiarkowana (treningi 4x w tygodniu, 45-120 min)
Problemy zdrowotne:
Przewlekłe przeziębienia, problemy żołądkowo-jelitowe, helikobakterie i wrzody, niska przyswajalność żelaza
Dieta aktualna:
4 posiłki dziennie o stałych porach, 2,5L wody, suplementacja
Sen:
Przeciętna jakość, wysoki poziom stresu
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 48) + (6,25 × 165) - (5 × 44) - 161
Krok 1:
10 × 48 = 480
Krok 2:
6,25 × 165 = 1031,25
Krok 3:
5 × 44 = 220
Krok 4:
480 + 1031,25 - 220 - 161
PPM =
1130,25 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1130,25 kcal
WAF (umiarkowana aktywność):
1,5
Obliczenie:
1130,25 × 1,5
CPM =
1695 kcal
Plan Kaloryczny
Nadwyżka kaloryczna z progresją dla budowy masy
Początkowe kalorie:
1900 kcal
Stopniowe zwiększanie do 2000, 2100 i 2200 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1900 kcal dziennie
- 95g białka, 63g tłuszczu, 237g węglowodanów
- 4 posiłki dziennie (zgodnie z preferencją)
- Wykluczenie produktów mlecznych i kiszonek
- Posiłki o stałych porach: 7:00, 11:00, 15:00, 19:00
Aktywność
- Trening siłowy 3x w tygodniu (45 min)
- Delikatne kardio 2x w tygodniu (30 min)
- Ćwiczenia rozciągające codziennie (10-15 min)
Styl życia
- Techniki redukcji stresu (medytacja 15 min dziennie)
- 3+ litry wody dziennie
- Regularna suplementacja żelaza i probiotyków
Oczekiwane rezultaty:
- Przyrost wagi: 0,5-1 kg
- Adaptacja układu trawiennego do nowego planu żywieniowego
- Zmniejszenie poziomu stresu
- Zwiększenie elastyczności
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 2000 kcal dziennie
- 100g białka, 67g tłuszczu, 250g węglowodanów
- 4 posiłki dziennie (harmonogram bez zmian)
- Wprowadzenie odżywek białkowych po treningu (w ramach posiłku)
- Optymalizacja przyswajania żelaza (witamina C z posiłkami)
Aktywność
- Intensyfikacja treningu siłowego (4x w tygodniu)
- Krótsze sesje kardio (2x po 20 min)
- Wprowadzenie ćwiczeń poprawiających postawę ciała
Styl życia
- Poprawa jakości snu (higiena snu)
- Techniki zarządzania stresem w pracy
- Stopniowe wydłużanie czasu relaksacji
Oczekiwane rezultaty:
- Przyrost wagi: kolejne 1-1,5 kg
- Widoczne wzmocnienie mięśni
- Poprawa postawy ciała
- Lepsze wyniki sportowe
- Redukcja objawów problemów żołądkowo-jelitowych
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 2100 kcal dziennie
- 110g białka, 70g tłuszczu, 262g węglowodanów
- 4 posiłki o zwiększonej wartości odżywczej
- Wprowadzenie produktów o wysokiej gęstości odżywczej
- Suplementacja wspomagająca budowę mięśni (BCAA)
Aktywność
- Trening siłowy z progresją obciążeń (4x w tygodniu)
- Trening HIIT 1x w tygodniu (20 min)
- Sesje rozciągania i mobilności (3x w tygodniu)
Styl życia
- Strategie regeneracji po treningu
- Techniki relaksacyjne specyficzne dla redukcji stresu
- Monitoring poziomów energii i samopoczucia
Oczekiwane rezultaty:
- Przyrost wagi: kolejne 1-1,5 kg
- Znacznie większa siła mięśniowa
- Lepsza wytrzymałość
- Poprawa elastyczności
- Redukcja podatności na infekcje
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 2200 kcal dziennie
- 120g białka, 73g tłuszczu, 275g węglowodanów
- 4 posiłki - zwiększona wartość energetyczna każdego
- Optymalizacja timing-u posiłków wokół treningów
- Przygotowanie planu długoterminowego odżywiania
Aktywność
- Pełny program treningu siłowego (4-5x w tygodniu)
- Trening funkcjonalny poprawiający wyniki sportowe
- Plan mobilności i elastyczności na co dzień
Styl życia
- Zaawansowane techniki zarządzania stresem
- Stabilizacja zdrowych nawyków
- Przygotowanie strategii długoterminowej
Oczekiwane rezultaty:
- Przyrost wagi: kolejne 1-2 kg
- Całkowity oczekiwany przyrost: 3,5-6 kg
- Wyraźna poprawa kompozycji ciała
- Znacznie lepsza siła i wytrzymałość
- Stabilizacja parametrów zdrowotnych
- Poprawa odporności i redukcja dolegliwości trawiennych
Przykładowy Plan Posiłków
Przykładowy dzień 1
1900 kcal
95g białka
63g tłuszczu
237g węglowodanów
7:00
Śniadanie
- Owsianka z płatków owsianych (80g) z miodem (10g)
- 2 jajka na miękko
- Awokado (1/2 sztuki)
- Garść orzechów włoskich (15g)
- Herbata ziołowa z cytryną i imbirem
~475 kcal
23g białka
25g tłuszczu
42g węglowodanów
11:00
II Śniadanie
- Kanapki z pieczywem razowym (2 kromki)
- Hummus domowy (50g)
- Pieczony indyk (60g)
- Warzywa: pomidor, ogórek, rukola
- Sok wyciskany z pomarańczy i marchewki (200ml)
~470 kcal
24g białka
12g tłuszczu
65g węglowodanów
15:00
Obiad
- Polędwiczka z kurczaka (120g)
- Ryż brązowy (80g suchego)
- Warzywa pieczone: cukinia, papryka, bakłażan (200g)
- Oliwa z oliwek (15ml)
- Przyprawy: kurkuma, czosnek, zioła prowansalskie
~580 kcal
32g białka
16g tłuszczu
75g węglowodanów
19:00
Kolacja
- Omlet z 2 jajek z warzywami
- Bataty pieczone (100g)
- Szpinak świeży (garść)
- Łosoś wędzony na zimno (50g)
- Orzechy nerkowca (15g)
- Herbata ziołowa wspomagająca trawienie
~375 kcal
16g białka
10g tłuszczu
55g węglowodanów
Przykładowy dzień 2
1900 kcal
95g białka
63g tłuszczu
237g węglowodanów
7:00
Śniadanie
- Jaglanka (60g kaszy jaglanej) z daktylami (20g)
- Masło migdałowe (15g)
- Świeże owoce: borówki, truskawki (garść)
- Pestki dyni i słonecznika (15g)
- Woda z cytryną i miodem
~480 kcal
14g białka
15g tłuszczu
75g węglowodanów
11:00
II Śniadanie
- Koktajl białkowy na bazie roślinnej (bez mleka)
- Banan (1 sztuka)
- Nasiona chia (10g)
- Odżywka białkowa bezmleczna (20g)
- Kasza gryczana gotowana (50g)
- Czekolada gorzka (70% kakao) - 2 kostki
~460 kcal
22g białka
14g tłuszczu
60g węglowodanów
15:00
Obiad
- Gulasz wołowy (100g mięsa)
- Kasza jęczmienna (80g suchej)
- Warzywa duszone: marchew, seler, pietruszka (150g)
- Sok z buraka (100ml)
- Oliwa z pierwszego tłoczenia (10ml)
~595 kcal
35g białka
18g tłuszczu
72g węglowodanów
19:00
Kolacja
- Pieczona pierś z indyka (80g)
- Sałatka z komosą ryżową (50g suchej)
- Pomidory koktajlowe, rukola, ogórek (150g)
- Awokado (1/4 sztuki)
- Pestki słonecznika (10g)
- Herbata z pokrzywą wspomagająca przyswajanie żelaza
~365 kcal
24g białka
16g tłuszczu
30g węglowodanów
Ważne informacje
- Czasowanie posiłków: Staraj się spożywać posiłki o stałych porach, zgodnych z twoim harmonogramem (7:00, 11:00, 15:00, 19:00)
- Nawodnienie: Pij minimum 3 litry wody dziennie, rozłożone równomiernie w ciągu dnia
- Suplementacja: Kontynuuj przyjmowanie suplementów (Olimp Vita-Min One, D3+K2, Chaga Biotic)
- Żelazo: Łącz produkty bogate w żelazo (mięso, nasiona, warzywa liściaste) z witaminą C dla lepszej przyswajalności
- Wykluczenia: Całkowicie wyeliminuj produkty mleczne i kiszonki zgodnie z preferencjami
- Adaptacja: Plan jest elastyczny - jeśli jakiś produkt powoduje dolegliwości, zapisuj reakcje organizmu i skonsultuj zmianę
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (ramiona, talia, uda) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, snu, stresu i funkcji trawiennych
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone