12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
01.06.2025
Data zakończenia
24.08.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
ŁM
Imię i nazwisko:
Łukasz Mazurkiewicz
Wiek:
33 lata
Płeć:
Mężczyzna
Wzrost:
177 cm
Waga początkowa:
100 kg
BMI:
31,9 (otyłość I stopnia)
Cel:
Rekomponowanie sylwetki (redukcja tłuszczu)
Aktywność początkowa:
Minimalna (do 30 minut tygodniowo)
Problemy zdrowotne:
Lekkie nadciśnienie, naderwane więzadło w kolanie
Dieta aktualna:
Nieregularne posiłki, fastfoody, słodkie przekąski, późne obiady
Sen:
Słaba jakość, trudności z wstawaniem
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 100) + (6,25 × 177) - (5 × 33) + 5
Krok 1:
10 × 100 = 1000
Krok 2:
6,25 × 177 = 1106,25
Krok 3:
5 × 33 = 165
Krok 4:
1000 + 1106,25 - 165 + 5
PPM =
1946,25 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1946,25 kcal
WAF (mała aktywność):
1,3
Obliczenie:
1946,25 × 1,3
CPM =
2530 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 13%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
2200 kcal
Stopniowa redukcja do 2000, 1900 i 1750 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 2200 kcal dziennie
- 200g białka, 73g tłuszczu, 187g węglowodanów
- Regularne posiłki, eliminacja fastfoodów
- 3 posiłki dziennie, bez przekąsek
Aktywność
- 20 minut kardio dziennie, 5x w tygodniu
- 5000 kroków dziennie
- Wieczorne rozciąganie (5-10 minut)
Styl życia
- Poprawa higieny snu
- 3+ litry wody dziennie
- 10-minutowa medytacja
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1-2 kg
- Poprawa jakości snu
- Adaptacja organizmu do regularnych posiłków
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 2000 kcal dziennie
- 200g białka, 67g tłuszczu, 150g węglowodanów
- Kontynuacja regularnych posiłków
Aktywność
- 30 minut kardio dziennie, 5x w tygodniu
- Wprowadzenie treningu siłowego 2x w tygodniu
- 7000 kroków dziennie
Styl życia
- Doskonalenie technik zarządzania stresem
- Pełne wdrożenie higieny snu
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Widoczne zmiany w kompozycji ciała
- Lepsza kondycja sercowo-naczyniowa
- Poprawa wyników ciśnienia krwi
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1900 kcal dziennie
- 200g białka, 63g tłuszczu, 133g węglowodanów
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
Aktywność
- 40 minut kardio dziennie, 5x w tygodniu
- Kontynuacja treningu siłowego
- 8000 kroków dziennie
Styl życia
- Wprowadzenie jednej aktywności rekreacyjnej tygodniowo
- Kontrola postępów i ewentualne korekty planu
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Znacznie lepsza kondycja fizyczna
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
- Wyraźna poprawa sylwetki
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1750 kcal dziennie
- 200g białka, 58g tłuszczu, 105g węglowodanów
- Przygotowanie do utrzymania wyników
Aktywność
- 50 minut kardio dziennie, 5x w tygodniu
- Utrzymanie treningu siłowego
- 10000 kroków dziennie
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Planowanie następnych kroków
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 7-11 kg
- Znaczne zmniejszenie obwodu talii
- Poprawa wszystkich parametrów zdrowotnych
- Ustabilizowane nowe nawyki żywieniowe i aktywności
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, klatka) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, snu i ogólnego samopoczucia
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone