12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
21.07.2025
Data zakończenia
13.10.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
MC
Imię i nazwisko:
Marta Czekalska
Wiek:
28 lat
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
157 cm
Waga początkowa:
80 kg
BMI:
32,5 (otyłość I stopnia)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa jakości snu, redukcja stresu
Aktywność początkowa:
Wysoka (codzienne godzinne spacery z psem)
Problemy zdrowotne:
Brak zadeklarowanych
Dieta aktualna:
Śniadanie: jajka, pieczywo, sery; Obiad: zupy, ziemniaki, mięso; Brak kolacji
Sen:
Słaba jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 80) + (6,25 × 157) - (5 × 28) - 161
Krok 1:
10 × 80 = 800
Krok 2:
6,25 × 157 = 981,25
Krok 3:
5 × 28 = 140
Krok 4:
800 + 981,25 - 140 - 161
PPM =
1480,25 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1480,25 kcal
WAF (wysoka aktywność):
1,6
Obliczenie:
1480,25 × 1,6
CPM =
2368,4 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
2000 kcal
Stopniowa redukcja do 1900, 1800 i 1700 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 2000 kcal dziennie
- 160g białka, 56g tłuszczu, 215g węglowodanów
- Regularne 4 posiłki dziennie
- Unikanie późnych posiłków (ostatni do 19:00)
Aktywność
- Kontynuacja codziennych spacerów z psem
- 2 dni treningu siłowego z hantlami i gumami
- 1 dzień treningu interwałowego
- 1 dzień treningu z hula hop (cardio)
Styl życia
- Poprawa higieny snu (regularne godziny)
- 3+ litry wody dziennie
- 10-minutowa medytacja przed snem
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 2-3 kg
- Poprawa jakości snu
- Adaptacja organizmu do regularnych posiłków
- Obniżenie poziomu stresu
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1900 kcal dziennie
- 160g białka, 53g tłuszczu, 191g węglowodanów
- Utrzymanie 4 regularnych posiłków
- Zwiększenie udziału warzyw w diecie
Aktywność
- Zwiększenie intensywności treningów siłowych
- Wydłużenie treningów interwałowych o 10 minut
- Kontynuacja codziennych spacerów
- Wprowadzenie ćwiczeń rozciągających
Styl życia
- Doskonalenie technik redukcji stresu
- Utrzymanie higieny snu
- Ograniczenie czasu przed ekranami wieczorem
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Widoczne zmiany w kompozycji ciała
- Lepsza kondycja fizyczna
- Poprawa jakości snu
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1800 kcal dziennie
- 160g białka, 50g tłuszczu, 168g węglowodanów
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Strategiczne rozmieszczenie węglowodanów
Aktywność
- Wprowadzenie treningu obwodowego
- Zwiększenie czasu treningu z hula hop
- Utrzymanie spacerów
- Trening z obciążeniem własnego ciała
Styl życia
- Praktyka pełnej uważności
- Techniki głębokiej relaksacji
- Analiza jakości snu i wprowadzenie korekt
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Znaczna poprawa kondycji fizycznej
- Wyraźna redukcja obwodu pasa
- Ustabilizowany poziom stresu
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1700 kcal dziennie
- 160g białka, 47g tłuszczu, 144g węglowodanów
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Przygotowanie strategii żywieniowej po zakończeniu planu
Aktywność
- Maksymalna intensywność treningów
- Dłuższe interwały treningowe
- Wprowadzenie elementów jogi
- Utrzymanie aktywności codziennej
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Planowanie aktywności po zakończeniu planu
- Ustabilizowanie rytmu dobowego
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 10-14 kg
- Znaczne zmniejszenie obwodu talii i bioder
- Poprawa wszystkich parametrów zdrowotnych
- Ustabilizowane nowe nawyki żywieniowe i aktywności
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, ramiona, uda) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, snu i ogólnego samopoczucia
Suplementacja
Magnez + Cynk
400mg magnezu i 15mg cynku dziennie, wieczorem (poprawa jakości snu)
Witamina D3+K2
4000 IU witaminy D3 + 100mcg K2-MK7 dziennie, rano z posiłkiem
Omega-3
2g dziennie (alternatywa dla ryb, których klientka nie lubi)
Ashwagandha
600mg dziennie, wieczorem (wsparcie w redukcji stresu)
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone