12-tygodniowy Plan Transformacji
Dane Klienta
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
Plan Kaloryczny
Plan Działania na 12 Tygodni
Dieta
- 2880 kcal dziennie
- 238g białka (33%), 96g tłuszczu (30%), 270g węglowodanów (37%)
- 3 zbilansowane posiłki dziennie
- Stała, umiarkowana ilość produktów zawierających witaminę K
Aktywność
- 3 treningi siłowe w tygodniu (po 60-75 min)
- 6000 kroków dziennie
- Stretching po każdym treningu (10-15 minut)
Styl życia
- Techniki redukcji stresu (medytacja 10 min dziennie)
- Higiena snu - stałe pory snu
- 2,5-3+ litry wody dziennie
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 2-3 kg
- Adaptacja organizmu do nowego reżimu treningowego
- Poprawa jakości snu
- Stabilizacja INR przy wprowadzeniu nowej diety
Dieta
- 2700 kcal dziennie
- 238g białka (35%), 90g tłuszczu (30%), 236g węglowodanów (35%)
- Kontynuacja 3 posiłków dziennie
- Utrzymanie stałego poziomu witaminy K w diecie
Aktywność
- 3 treningi siłowe w tygodniu (intensyfikacja)
- 7000 kroków dziennie
- Dodanie elementów treningu posturalnego
Styl życia
- Monitoring jakości snu
- Regularne techniki relaksacyjne
- Kontrola INR co 2 tygodnie
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Poprawa kondycji sercowo-naczyniowej
- Widoczne zmiany w kompozycji ciała
- Dalsza poprawa postawy ciała
Dieta
- 2550 kcal dziennie
- 238g białka (37%), 85g tłuszczu (30%), 207g węglowodanów (33%)
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Stałe monitorowanie spożycia witaminy K
Aktywność
- 3 treningi siłowe z elementami treningu obwodowego
- 8000 kroków dziennie
- Zwiększenie intensywności treningów posturalnych
Styl życia
- Techniki pogłębionej relaksacji
- Trening oddechowy przed snem
- Kontrola parametrów zdrowotnych
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Znacznie lepsza kondycja fizyczna
- Wyraźna poprawa sylwetki i postawy ciała
- Stabilizacja jakości snu
Dieta
- 2400 kcal dziennie
- 238g białka (40%), 80g tłuszczu (30%), 178g węglowodanów (30%)
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Planowanie długoterminowej strategii żywieniowej
Aktywność
- 3 kompleksowe treningi siłowo-metaboliczne
- 9000-10000 kroków dziennie
- Planowanie długoterminowej strategii treningowej
Styl życia
- Utrwalanie nawyków redukujących stres
- Kompleksowy monitoring zdrowia
- Planowanie następnych kroków
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 8-12 kg
- Znaczne zmniejszenie obwodu talii
- Wyraźna poprawa postawy ciała
- Ustabilizowane nowe nawyki żywieniowe i treningowe
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, klatka) co 2 tygodnie
Parametry zdrowotne
Regularne badanie INR, monitoring energii i snu
Specjalne Zalecenia Zdrowotne
Marevan (Warfaryna)
Ze względu na przyjmowanie leku przeciwzakrzepowego, dieta została starannie zrównoważona pod kątem zawartości witaminy K. Kluczowe jest utrzymanie stałego, przewidywalnego spożycia tej witaminy w codziennej diecie.
- Nie wprowadzaj drastycznych zmian w diecie bez konsultacji
- Utrzymuj stałe ilości zielonych warzyw w diecie
- Regularne monitorowanie wskaźnika INR
- Kontynuuj przyjmowanie leku zgodnie z zaleceniami kardiologa
Intensywność Treningowa
Plan treningowy został dostosowany do Twojego stanu zdrowia, uwzględniając zastawkę mechaniczną serca.
- Monitorowanie tętna podczas treningów (max 65-75% rezerwy tętna)
- Unikanie ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności
- Progresja obciążeń będzie stopniowa i kontrolowana
- Wydłużone okresy rozgrzewki (min. 10 minut)
Wskazówki Żywieniowe
Dieta została zoptymalizowana pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu bezpieczeństwa zdrowotnego.
- Ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych
- Stała ilość produktów zawierających witaminę K
- Wyższe spożycie białka (2g/kg masy ciała) dla zachowania masy mięśniowej
- Zwiększenie spożycia kwasów omega-3 (z umiarkowanym spożyciem tłustych ryb)
Suplementacja
Zalecana suplementacja została dobrana tak, aby nie kolidowała z lekiem Marevan.
- Witamina D3: 2000 IU dziennie (po konsultacji z lekarzem)
- Magnez: 300-400 mg dziennie (forma cytrynianu)
- Cynk: 15 mg dziennie
- Unikaj suplementów zawierających witaminę K, miłorząb, żeń-szeń, dziurawiec
3-Dniowy Przykładowy Plan Posiłków
Poniżej znajdziesz przykładowy 3-dniowy plan żywieniowy dostosowany do Twoich potrzeb. Dieta uwzględnia zrównoważone i stałe spożycie witaminy K, aby zapewnić bezpieczeństwo przy przyjmowaniu leku Marevan. Wszystkie posiłki zostały zbilansowane, aby zapewnić odpowiednią ilość białka (2g/kg masy ciała), kontrolować spożycie węglowodanów i tłuszczów, a jednocześnie zapewnić smaczne i satysfakcjonujące posiłki.
Dzień 1
Śniadanie
7:00 - 8:00Omlet jajeczny z indykiem i pieczywem razowym
- 5 jaja całe (300g)
- 80g pierś z indyka, gotowana
- 15g oliwa z oliwek
- 100g chleb razowy
- 15g masło
- 50g pomidor
- 5g szczypiorek (mała ilość)
Sposób przygotowania:
Jajka roztrzep w misce, dodaj pokrojoną w kostkę gotowaną pierś z indyka. Rozgrzej oliwę na patelni, wlej masę jajeczną i smaż na małym ogniu, aż się zetnie. Podawaj z pieczywem posmarowanym masłem, plasterkami pomidora i odrobiną szczypiorku.
Obiad
13:00 - 14:00Dorsz z pieczonymi ziemniakami i marchewką
- 250g filet z dorsza
- 250g ziemniaki
- 150g marchew
- 15g oliwa z oliwek
- 10g masło klarowane
- 5g koperek (mała ilość)
- Przyprawy: sól, pieprz, sok z cytryny
Sposób przygotowania:
Filet z dorsza skrop sokiem z cytryny, posól i popieprz. Piecz w piekarniku w 180°C przez 20 minut. Ziemniaki obierz, pokrój w ćwiartki, skrop oliwą i piecz do miękkości. Marchewkę ugotuj na parze i podaj z masłem klarowanym i odrobiną koperku.
Kolacja
19:00 - 20:00Kurczak z ryżem i mieszanką warzyw
- 200g pierś z kurczaka
- 100g ryż brązowy (waga przed ugotowaniem)
- 100g kalafior
- 70g papryka czerwona
- 15g oliwa z oliwek
- 20g ser feta
- Przyprawy: czosnek, rozmaryn, oregano
Sposób przygotowania:
Kurczaka pokrój w kostkę, dopraw i usmaż na oliwie. Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Kalafior i paprykę podduś na patelni. Wszystkie składniki połącz, dopraw i posyp pokruszonym serem feta.
Dzień 2
Śniadanie
7:00 - 8:00Jogurt grecki z owocami i orzechami
- 300g jogurt grecki (pełnotłusty)
- 50g odżywka białkowa (whey)
- 100g płatki owsiane
- 100g borówki amerykańskie
- 20g miód
- 30g orzechy włoskie
Sposób przygotowania:
Płatki owsiane zalej wrzątkiem i odstaw na 10 minut. Wymieszaj jogurt z odżywką białkową. Połącz wszystkie składniki w misce, posyp pokruszonymi orzechami i polej miodem.
Obiad
13:00 - 14:00Polędwiczka wieprzowa z kaszą gryczaną
- 200g polędwiczka wieprzowa
- 100g kasza gryczana (waga przed ugotowaniem)
- 150g buraki gotowane
- 50g ogórek kiszony
- 15g olej rzepakowy
- 15g masło klarowane
- Przyprawy: czosnek, majeranek, tymianek
Sposób przygotowania:
Polędwiczkę dopraw, obsmaż na maśle klarowanym i dopiecz w piekarniku (180°C, 15-20 min). Kaszę ugotuj według instrukcji. Buraki pokrój w kostkę i podduś na patelni z odrobiną oleju. Podawaj z ogórkiem kiszonym.
Kolacja
19:00 - 20:00Omlet z pieczarkami i szynką
- 4 jaja całe (240g)
- 100g szynka drobiowa
- 150g pieczarki
- 50g cebula
- 100g bataty
- 20g ser żółty
- 15g masło klarowane
- Przyprawy: pieprz, zioła prowansalskie
Sposób przygotowania:
Pieczarki i cebulę pokrój i podsmaż na maśle. Bataty ugotuj i pokrój w kostkę. Jajka roztrzep, dodaj pokrojoną szynkę, podsmażone pieczarki i bataty. Wylej na patelnię, posyp startym serem i przykryj. Smaż na małym ogniu do ścięcia jajek.
Dzień 3
Śniadanie
7:00 - 8:00Kanapki z twarożkiem i wędzonym łososiem
- 150g twaróg półtłusty
- 100g łosoś wędzony
- 150g chleb pełnoziarnisty
- 50g awokado
- 50g ogórek
- 10g szczypiorek (mała ilość)
- 15g oliwa z oliwek
Sposób przygotowania:
Twaróg rozgnieć widelcem, dopraw pieprzem i drobno posiekanym szczypiorkiem. Posmaruj pieczywo twarożkiem, ułóż plastry łososia, awokado i ogórka. Skrop oliwą.
Obiad
13:00 - 14:00Pulpety drobiowe z makaronem razowym
- 250g mięso z piersi kurczaka mielone
- 100g makaron razowy (waga przed ugotowaniem)
- 150g pomidory
- 50g cebula
- 20g koncentrat pomidorowy
- 20g parmezan
- 15g oliwa z oliwek
- 1 jajko (60g)
- Przyprawy: czosnek, bazylia, oregano, pieprz
Sposób przygotowania:
Mięso wymieszaj z jajkiem, dopraw i uformuj pulpety. Obsmaż na oliwie. Cebulę zeszklij, dodaj pokrojone pomidory i koncentrat, duś 10 minut. Dodaj pulpety i duś jeszcze 10 minut. Makaron ugotuj al dente. Podawaj z sosem i posyp parmezanem.
Kolacja
19:00 - 20:00Sałatka z tuńczykiem i jajkiem
- 200g tuńczyk w wodzie (2 puszki)
- 3 jaja całe (180g)
- 150g ryż brązowy (waga przed ugotowaniem)
- 100g kukurydza konserwowa
- 80g ogórek
- 50g czerwona cebula
- 15g oliwa z oliwek
- Przyprawy: sól, pieprz, sok z cytryny
Sposób przygotowania:
Ryż ugotuj i ostudź. Jajka ugotuj na twardo, pokrój w ćwiartki. Ogórka i cebulę pokrój w kostkę. Wszystkie składniki wymieszaj, dopraw i skrop oliwą oraz sokiem z cytryny.
Wytyczne Dotyczące Witaminy K
Dla bezpieczeństwa terapii lekiem Marevan (warfaryną) kluczowe jest utrzymywanie stałego poziomu spożycia witaminy K. Plan żywieniowy został opracowany tak, aby dostarczał zbliżoną ilość witaminy K każdego dnia (około 80μg), co jest ilością bezpieczną i stabilną.
Produkty o wysokiej zawartości witaminy K (>100μg/100g), które należy ograniczać lub spożywać w stałych, kontrolowanych ilościach:
Wysoka zawartość
- Jarmuż
- Szpinak
- Boćwina
- Brukselka
- Kapusta
- Natka pietruszki
- Brokuły
Średnia zawartość
- Sałata
- Awokado
- Kalafior
- Oliwa z oliwek
- Olej rzepakowy
- Orzechy włoskie
- Pistacje
Niska zawartość
- Pomidory
- Marchew
- Ogórki
- Papryka
- Ziemniaki
- Buraki
- Większość owoców
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone