12-tygodniowy Plan Diety

Plan żywieniowy stworzony specjalnie dla Anny Gac w celu redukcji tkanki tłuszczowej przy zachowaniu zdrowej masy mięśniowej. Plan został podzielony na 4 fazy po 3 tygodnie, z stopniowym obniżaniem kaloryczności, dostosowany do insulinooporności i innych uwarunkowań zdrowotnych.

Kaloryczność i Makroskładniki

Tydzień 1-3

Tydzień 4-6

Tydzień 7-9

Tydzień 10-12

1850

kcal

Białko

160g

35%

Tłuszcz

92g

45%

Węglowodany

80g

20%

Struktura Posiłków

5 posiłków dziennie

Regularne posiłki co 3-4 godziny dla stabilizacji glikemii i kontroli insulinooporności.

Regularne pory

Śniadanie: 6:00
II posiłek: 10:30
III posiłek: 14:30
IV posiłek: 17:30
Kolacja: 21:30

Zbilansowane posiłki

Każdy posiłek zawiera odpowiednie proporcje białka i tłuszczu z ograniczoną ilością węglowodanów.

Nawodnienie

Minimum 2,5 litra wody dziennie, picie między posiłkami, nie podczas nich.

Przepisy Dostosowane do Twoich Potrzeb

Aby zapewnić Ci najlepsze możliwe wsparcie w realizacji planu żywieniowego, przygotowaliśmy specjalną bibliotekę przepisów dostosowanych do Twoich potrzeb. Wszystkie przepisy zostały starannie opracowane, uwzględniając:

Niskowęglowodanowy charakter diety wspierający insulinowrażliwość
Zbilansowane proporcje makroskładników
Wysoką zawartość białka (2g/kg masy ciała) dla zachowania masy mięśniowej
Zdrowe tłuszcze wspierające gospodarkę hormonalną
Posiłki o niskim indeksie glikemicznym
Produkty wspierające funkcję tarczycy

Każdy przepis zawiera dokładne informacje o wartościach odżywczych, szczegółową instrukcję przygotowania oraz wskazówki dotyczące technik kulinarnych, które ułatwią przygotowanie posiłków.

Przejdź do przepisów dla Fazy 1

Znajdź inspiracje na pyszne i zdrowe posiłki dopasowane do Twojej aktualnej fazy

Zasady i Porady Żywieniowe

Zakupy i Planowanie

Rób listę zakupów na podstawie planu posiłków
Kupuj świeże produkty 1-2 razy w tygodniu
Unikaj robienia zakupów głodnym
Czytaj etykiety - wybieraj produkty nisko przetworzone

Przygotowanie Posiłków

Przygotowuj posiłki na 2-3 dni z góry
Używaj prostych przypraw dla smaku (czosnek, zioła, cytryna)
Miej zawsze pod ręką białko w proszku na wypadek braku czasu
Przygotowuj porcje według wagi, używaj wagi kuchennej

Sposób Jedzenia

Jedz powoli, dokładnie żując każdy kęs
Używaj mniejszych talerzy
Jedz przy stole, bez rozpraszaczy (TV, telefon)
Pij wodę między posiłkami, nie podczas nich

Nawodnienie

Minimum 2,5 litra wody dziennie
Szklanka wody od razu po przebudzeniu
Noś ze sobą butelkę wody
Ograniczaj napoje słodzone i alkohol

Produkty Zalecane

Mięso: kurczak, indyk, wołowina, ryby
Nabiał: jaja, twaróg, jogurt naturalny
Warzywa: wszystkie niskowęglowodanowe
Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy

Produkty do Unikania

Cukier i wszelkie słodycze
Produkty mączne i wysokowęglowodanowe
Słodzone napoje i soki
Alkohol

Radzenie Sobie z Głodem

Pij wodę przed sięgnięciem po przekąskę
Jedz więcej warzyw, które dają uczucie sytości
Jedz regularne posiłki o stałych porach
Zwiększ ilość błonnika w diecie

Najczęściej Zadawane Pytania

Czy mogę zamienić produkty w posiłkach?

Tak, możesz dokonywać zamian, pod warunkiem zachowania podobnej wartości odżywczej. Na przykład:

Warzywa niskowęglowodanowe można zamieniać między sobą
Kurczak → indyk, polędwica wołowa, ryby
Twaróg → jaja, białko serwatkowe, ryby

Zawsze sprawdzaj kaloryczność i makroskładniki, aby zachować bilans w diecie. Ze względu na insulinooporność, uważaj szczególnie na zamienniki węglowodanowe.

Co robić, gdy jestem na mieście i nie mam przygotowanego posiłku?

W sytuacjach wyjątkowych możesz:

Wybrać restaurację serwującą proste dania (np. grillowany kurczak z sałatką)
W barze sałatkowym skomponować posiłek z większą ilością białka
Zabrać ze sobą odżywkę białkową i wypić ją z wodą przed wizytą w lokalu
W ostateczności zjeść prosty posiłek typu sałatka z kurczakiem, tuńczykiem lub jajkiem

Staraj się jednak planować z wyprzedzeniem i zabierać przygotowane posiłki ze sobą, zwłaszcza ze względu na kontrolę glikemii.

Jak poradzić sobie z zachciankami na słodycze?

Zachcianki na słodycze są naturalne, zwłaszcza przy insulinooporności. Aby sobie z nimi radzić:

Pij więcej wody - czasem pragnienie jest mylone z głodem
Sięgnij po niewielką porcję owoców o niskim indeksie glikemicznym (np. jagody)
Przygotuj koktajl białkowy z dodatkiem kakao bez cukru
Spróbuj deser niskowęglowodanowy z naturalnym słodzikiem
Zajmij umysł czymś innym - spacer, hobby, rozmowa

Z czasem zachcianki będą się zmniejszać, gdy organizm przyzwyczai się do nowego sposobu odżywiania i poprawi się insulinowrażliwość.

Czy mogę od czasu do czasu zjeść coś spoza diety?

Ze względu na insulinooporność, zalecamy ostrożność z odstępstwami. Jednak model 90/10 może działać:

Praktyczne podejście:

Planuj "posiłki odstępstwa" z wyprzedzeniem, maksymalnie raz na 10-14 dni
Kontroluj porcje, nawet gdy jesz coś spoza planu
Wybieraj produkty, które najmniej wpływają na poziom cukru
Wróć do planu przy następnym posiłku - jeden odstępczy posiłek nie przekreśla całego planu

Pamiętaj, że przy insulinooporności nawet małe odstępstwa mogą powodować większe wahania glikemii niż u osób bez tego problemu.

Dlaczego redukcję rozpoczynamy od 1850 kcal?

Twój CPM (Całkowita Przemiana Materii) wynosi około 2166 kcal. Rozpoczynamy od 1850 kcal, co daje deficyt około 15%. Oto powody:

Deficyt na poziomie 15% to bezpieczna wartość na początku redukcji - pozwala na utratę tkanki tłuszczowej bez gwałtownego spadku energii
Przy insulinooporności zbyt wysoka podaż kalorii, nawet z ograniczeniem węglowodanów, może hamować redukcję
Stopniowa redukcja kalorii jest kluczowa dla zachowania masy mięśniowej
Biorąc pod uwagę problemy zdrowotne, w tym tarczycę, deficyt nie powinien być większy, aby nie zakłócać pracy układu hormonalnego
W kolejnych fazach zwiększamy deficyt (1700 kcal, 1600 kcal, 1500 kcal), aby adaptować się do zmieniających się potrzeb organizmu

Taki plan pozwala na utratę około 0,5 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo, co przy Twoich uwarunkowaniach zdrowotnych jest optymalną wartością dla długotrwałej i zdrowej redukcji wagi.