12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
01.06.2025
Data zakończenia
24.08.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
OD
Imię i nazwisko:
Oskar Dzwonek
Wiek:
18 lat
Płeć:
Mężczyzna
Wzrost:
177 cm
Waga początkowa:
80 kg
BMI:
25,5 (nadwaga)
Cel:
Rekomponowanie sylwetki
Aktywność początkowa:
Średniozaawansowana (poprzedni plan 16 tygodni)
Problemy zdrowotne:
Ból nadgarstków
Doświadczenie treningowe:
Średniozaawansowane
Sen:
Dobra jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 80) + (6,25 × 177) - (5 × 18) + 5
Krok 1:
10 × 80 = 800
Krok 2:
6,25 × 177 = 1106,25
Krok 3:
5 × 18 = 90
Krok 4:
800 + 1106,25 - 90 + 5
PPM =
1821,25 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1821,25 kcal
WAF (średnia aktywność):
1,5
Obliczenie:
1821,25 × 1,5
CPM =
2731,88 kcal
Plan Kaloryczny
Kalorie dla rekomponowania sylwetki, stopniowa modyfikacja
Początkowe kalorie:
2200 kcal
Stopniowa modyfikacja do 2300, 2350 i 2400 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 2200 kcal dziennie
- 160g białka, 73g tłuszczu, 225g węglowodanów
- Regularne posiłki co 3-4 godziny
- Wprowadzenie warzyw do każdego posiłku
- Ograniczenie pieczywa na rzecz pełnoziarnistych alternatyw
Aktywność
- Trening siłowy 4x w tygodniu (split 4-dniowy)
- Intensywność: średnia do wysokiej (RPE 6-8/10)
- 5000-7000 kroków dziennie (progresja)
- Cardio 10-15 min po treningu siłowym
- Rozgrzewka i mobilizacja nadgarstków
Styl życia
- Utrzymanie dobrej higieny snu
- Min. 3 litry wody dziennie
- Prowadzenie dziennika treningowego
- Suplementacja: kreatyna (5g), cytrulina (6g)
Oczekiwane rezultaty:
- Adaptacja organizmu do regularnych treningów
- Wprowadzenie prawidłowych nawyków żywieniowych
- Poprawa stanu nadgarstków
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 2300 kcal dziennie
- 170g białka, 75g tłuszczu, 235g węglowodanów
- Zwiększenie udziału produktów pełnoziarnistych
- Wprowadzenie większej różnorodności źródeł białka
Aktywność
- Trening siłowy 5x w tygodniu (Upper/Lower split)
- Intensywność: wysoka (RPE 7-9/10)
- Techniki specjalne: drop sety, supersety, REST-PAUSE
- 7000-8000 kroków dziennie
- Cardio: interwały 12-15 min po treningu
Styl życia
- Dalsze utrzymanie higieny snu
- Monitorowanie postępów
- Suplementacja: kreatyna (5g), cytrulina (6g), beta-alanina (3g)
Oczekiwane rezultaty:
- Zauważalne przyrosty siłowe
- Początek zmian w kompozycji ciała
- Poprawa wydolności organizmu
- Stabilizacja nawyków żywieniowych
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 2350 kcal dziennie
- 180g białka, 78g tłuszczu, 240g węglowodanów
- Optymalizacja rozkładu makroskładników wokół treningów
- Wprowadzenie większej ilości produktów wspierających regenerację
Aktywność
- Trening siłowy 5x w tygodniu (Push/Pull/Legs)
- Intensywność: bardzo wysoka (RPE 8-10/10)
- Techniki specjalne: spowolnione negatywy, wymuszone powtórzenia
- 8000-9000 kroków dziennie
- Cardio: interwały wysokiej intensywności (15 min)
- Suplementacja: kreatyna (5g), cytrulina (8g), beta-alanina (3.5g), HMB (3g)
Styl życia
- Optymalizacja czasu odpoczynku
- Planowanie treningów z wyprzedzeniem
- Edukacja żywieniowa
- Aktywna regeneracja w weekendy
Oczekiwane rezultaty:
- Wyraźne zmiany w kompozycji ciała
- Znaczący przyrost siły
- Lepsza koordynacja ruchowa
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 2400 kcal dziennie
- 190g białka, 80g tłuszczu, 245g węglowodanów
- Precyzyjne dostosowanie makroskładników do wyników
- Przygotowanie do samodzielnego prowadzenia diety
Aktywność
- Trening siłowy 6x w tygodniu (podział ABC+ABC+R)
- Intensywność: maksymalna (RPE 9-10/10)
- Techniki specjalne: German Volume Training, pre-exhaust, myo-reps, giant sety
- 9000-10000 kroków dziennie
- Suplementacja: kreatyna (5g), cytrulina (8g), beta-alanina (4g), HMB (3g), L-karnityna (2g)
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Planowanie kolejnych celów treningowych
- Edukacja w zakresie samodzielnego monitorowania postępów
- Protokoły regeneracyjne między treningami
Oczekiwane rezultaty:
- Osiągnięcie wagi docelowej 77 kg
- Znacząca poprawa proporcji sylwetki
- Zauważalny przyrost masy mięśniowej
- Utrwalone nawyki żywieniowe i treningowe
- Przygotowanie do samodzielnego kontynuowania zdrowego stylu życia
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Zdjęcia sylwetki na początku i na końcu fazy
Pomiary
Pomiary ciała (klatka, talia, biodra, ramiona, uda) co tydzień
Samopoczucie
Skala 1-10 dla energii, bólu, jakości snu po każdym treningu
Dziennik treningowy
Zapisywanie wszystkich treningów (ciężary, powtórzenia, samopoczucie)
Aktywność
Śledzenie kroków poprzez aplikację na telefonie lub smartwatch
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone